Hoeveel rusttijd moet je nemen tussen de sets?

Gemiddelde leestijd: 13 minuten
Op deze afbeelding zie je een stopwatch. Hiermee kun je perfect bijhouden hoeveel rust je neemt tussen je sets.

Hoeveel rust neem jij tussen je sets? En denk je daar bewust bij na? Begrijp me niet verkeerd… Bewegen is goed en dat moet je blijven doen, maar naast het trainen is het ook van belang dat je rust neemt tussen de sets. De meeste mensen rusten wel na een bepaalde oefening te hebben uitgevoerd.

Maar deze rusttijd is vaak nergens op gebaseerd. In de meeste gevallen wordt tussen de oefeningen gewacht tot men het idee krijgt dat ze weer een beetje op krachten zijn gekomen. Het komt er in de meeste gevallen op neer dat maar wat gedaan wordt.

Dat is ongelofelijk zonde. Zeker als je weet dat de rustperiode die je neemt tussen je sets voor een groot deel verantwoordelijk is voor je spierkracht. In dit artikel vertellen we je waarom je rust zou moeten nemen en hoeveel, hoe je voorkomt dat je te weinig rust neemt en hoe je door te rusten je spieren kunt blijven prikkelen.

Waarom je rust moet nemen tussen je sets

Spierpijn en blessures geven aan dat je een bepaalde spiergroep even met rust moet laten. Nu is dat eigenlijk net zo wanneer je bijvoorbeeld een setje aan het bankdrukken bent geweest. Je moet je spieren de tijd geven om te kunnen herstellen.

Tijdens het bankdrukken, of het uitvoeren van een andere willekeurige oefening, verbruik je een deel van de energie die opgeslagen ligt in de spiercellen. Je zult zelf ook begrijpen dat deze voorraad weer aangevuld moet worden voordat je weer een goed setje kunt bankdrukken.

Toch zijn er veel mensen die zich niet (voldoende) houden aan het rusten tussen de sets terwijl we allemaal weten dat het belangrijk is. Eigenlijk voelt het een beetje als stilzitten en niks doen en kan gedacht worden dat je daar in ieder geval geen vooruitgang mee boekt.

Maar niets is minder waar. Je maakt juist progressie door het nemen van rust tussen je sets. Het op een onjuiste manier indelen van je rustpauzes of deze zelfs skippen resulteert in een veel lagere vooruitgang.

Daarom is ‘meer’ rust soms ook goed. Zeker wanneer je merkt dat je spierkracht ineens minder wordt is het aan te raden om wat extra rust te nemen. Ook kan je er in zo’n geval voor kiezen om het gewicht of jouw ideale aantal sets en herhalingen terug te schroeven. Het aantal sets en herhalingen is namelijk ook van invloed op het al dan niet toenemen van je spiermassa.

(tekst gaat verder onder afbeelding)

Het is belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de sets. Op deze afbeelding zie je een man die aan het rusten is na een oefening krachttraining

Hoeveel rusttijd moet je nemen?

Hoe lang of hoeveel rust jij moet nemen tussen je sets is afhankelijk van de intensiteit van de oefeningen, het herstelvermogen van je lichaam en van het niveau van de oefening. Doe je een bepaald oefening in drop sets, dan neem je tussendoor nagenoeg geen rust.

Maar hoe zwaarder jij je spieren belast, hoe meer rust je ze vervolgens moet geven om weer te kunnen herstellen. Echter is geen lichaam hetzelfde. Van de ene persoon herstellen de spieren een stuk sneller dan de spieren van een andere persoon.

En dan heb je nog oefeningen die gemakkelijk zijn uit te voeren en oefeningen die een stukje complexer zijn. Nu zijn push-ups qua uitvoering een stuk minder spannend dan bijvoorbeeld bankdrukken. De moeilijkheidsgraad bij bankdrukken is nu eenmaal een stukje hoger.

Dit betekent ook dat je bij zo’n oefening meer rust moet pakken. Dat voorkomt namelijk dat je de oefening bij te weinig rust op een verkeerder manier uitvoert. En wanneer je niet de juiste techniek hanteert (als gevolg van te weinig rust), kan dat resulteren in vervelende blessures.

Eigenlijk is de hoeveelheid rust die je moet nemen ook sterk afhankelijk van het doel wat je ogen hebt. Wil je sterker worden? Je spiermassa vergroten? Of een betere conditie ontwikkelen? In onderstaande overzicht zie je welke rusttijden over het algemeen gehanteerd dienen te worden per verschillend trainingsdoel.

Rusttijd per trainingsdoel. Toename van kracht, spiermassa en spierconditie

Het belang van afwisseling

Wanneer je wilt dat je spiermassa blijft toenemen dan is het soms ook goed om eens af te wisselen. Hoeveel rust neem je nu tussen je sets? 60 seconden? Doe eens een superset van 2 oefeningen zonder deze 60 seconden rust.

Een superset houdt in dat je in ieder geval 2 oefeningen achter elkaar uitvoert zonder pauze te nemen. Dus je doet een set van de eerste oefening, legt vervolgens de gewichten weg en begint vervolgens gelijk aan de tweede oefening.

Je lichaam is hier niet aan gewend en hierdoor krijgen je spieren een prikkel op een andere manier dan ze gewend zijn. Door deze prikkel in je spieren wordt je sneller sterker en zal je spiermassa extra toenemen. Maar wissel ook weer niet te veel af. Dit werkt namelijk juist weer averechts.

Hoe voorkom je dat je te weinig rust neemt?

Je voorkomt dat je te weinig rust neemt onder andere door de juiste focus. Veel mensen in de sportschool gaan tussen de oefeningen door staan praten met andere mensen. Hierdoor kan je niet gefocust zijn en duren je rustperiodes vaak veel te lang.

Wanneer je rustperiodes te lang zijn tussen de sets train je je spieren niet optimaal. Hoe maak je de kans kleiner dat je met andere mensen gaat praten? Door oortjes of een headset te dragen. Anderen kunnen hierdoor zien dat je geen tijd hebt voor een gesprek of dat ze waarschijnlijk niet eens gehoord worden.

Hoeveel rust je neemt tussen de sets is ook goed te monitoren door te sporten aan de hand van een trainingsschema. Hierop staat exact aangegeven welke oefeningen je gaat uitvoeren, welke spiergroep je daarmee traint en hoeveel rusttijd je vervolgens minimaal moet nemen. Wil jij je spiermassa vergoten? Klik dan HIER voor het trainingsschema op maat.

Je kunt je rustpauzes ook goed gebruiken om wat ontspannende oefeningen uit te voeren. Denk hierbij aan het schudden van je armen, benen, schouders of het masseren van bepaalde plekken (met een foam roller) wat het herstel van de spieren kan bevorderen. Niet alleen zal dit het herstel bevorderen, maar ook het trainingspotentieel. Door deze oefeningen in rust uit te voeren kun je net even wat meer uit je training halen.

Maar de beste tip moeten we je nog geven: gebruik een sporthorloge! Op een sporthorloge kun je gemakkelijk instellen hoeveel rust je wilt nemen tussen de sets. Het horloge gaat trillen wanneer de rusttijd om is en zo neem je nooit teveel rust maar ook niet te weinig.

Hieronder hebben we een aantal opties voor je geselecteerd welke prijstechnisch erg interessant zijn en kwalitatief hoogwaardig. Dit zijn trouwens ook gelijk de meest verkochte soort sporthorloges. Dus wees er snel bij, want deze apparaatjes zijn vaak uitverkocht.

Digitaal waterdicht sporthorloge Hero Band

Sporthorloge Hero Band

Dit slimme sporthorloge legt je bewegingen vast en motiveert je om te gaan/blijven bewegen. Met zijn mooie strakke design lijkt dit horloge veel op een Apple Watch. Maar dan praat je ook gelijk over een enorm prijsverschil.

Dit horloge is waterbestendig, dus je kunt er ook mee zwemmen en hardlopen in de regen. Verder is dit horloge perfect om de rust tussen je sets te monitoren.

Het horloge meet automatisch je activiteiten en je kunt er ook je muziek mee afspelen (zowel op IOS als Android). Voor deze prijs ga je geen betere vinden.


Sporthorloge Smartwatch-Trends

Dit sporthorloge is van hoogwaardige kwaliteit. Dit geldt voor zowel de buitenkant als de technologie welke erin verwerkt zit.

Te gebruiken met sporten, wandelen, zwemmen, slapen, hartslag meten, rusttijden meten enzovoorts. Naast dat dit horloge er supergoed uitziet bevat het ook een 1,3-inch groot touchscreen.

Dit sporthorloge is enorm gebruiksvriendelijk en erg populair in de sportwereld. Dat is ook te danken aan de lange batterijduur, de hoogwaardige kwaliteit en de prijs natuurlijk.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 05-06-2021)

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.