Hoeveel sets en herhalingen voor maximale spiergroei?

”Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen voor toename van mijn spiermassa?” Een veelgestelde vraag in de sportscholen. Wellicht dat je het jezelf ook wel eens afvraagt. Het antwoord op deze vraag is sterk afhankelijk van het doel wat je voor ogen hebt.

Want is het je doel om meer gespierd te worden? Wil je conditie opbouwen? Of wil je juist sterker worden en je kracht vergroten? Met een herhaling wordt de volledige beweging bedoeld die je bij een bepaalde oefening uitvoert.

Doe je pull-ups, dan is het volledig optrekken van je lichaam en het vervolgens weer helemaal zakken, één herhaling. Een set bestaat uit een bepaalde hoeveelheid herhalingen van een bepaalde oefening.

In dit artikel vertellen we je wat spiermassa is, wat de relatie is tussen het aantal herhalingen en het trainingsgewicht, hoeveel herhalingen je moet doen per specifiek trainingsdoel, maar we vertellen je ook hoe jij je spiermassa flink kunt laten toenemen.

De theorie achter het vergroten van je spiermassa

Krachttraining brengt de groei van je spieren op gang. Deze spiergroei wordt ook wel hypertrofie genoemd. Wanneer jij je spieren aan het werk zet, ontstaan op verschillende plekken in je spieren kleine scheurtjes.

Je lichaam gaat zich herstellen door deze scheurtjes weer te dichten en te repareren, zodat je klaar bent voor een volgende en zwaardere trainingssessie. Wanneer je je spieren bij een volgende training nog harder aanpakt, wordt er gesproken van ‘overload’. Overload betekent eigenlijk niets anders dan zwaarder trainen dan je lichaam gewend is.

Als je iedere trainingssessie met hetzelfde gewicht zou trainen, dan raakt je lichaam daar op een bepaald moment aan gewend. Wanneer je op dat punt bent aangekomen, zal je spiermassa niet verder toenemen, omdat je spieren niet echt meer ‘uitgedaagd’ worden. Om je spiermassa te vergroten, moet je dus omhoog blijven gaan in gewicht of in herhalingen en/of sets.

Naast dat je met krachttraining veel calorieën kunt verbranden is krachttraining belangrijk voor de toename van je spiermassa. Krachttraining zorgt ervoor dat je spiervezels veranderen en/of toenemen. Hypertrofie zorgt ervoor dat de diameter van één spiervezel toeneemt en hyperplasie zorgt ervoor dat het aantal spiervezels in je lichaam toeneemt. Wel komt dit minder snel voor.

(tekst gaat verder onder afbeelding)

Relatie tussen herhalingen en gewicht

Hoeveel herhalingen jij kunt doen bij een bepaalde oefening heeft te maken met het gewicht waar je mee traint. Hoe zwaarder het gewicht, hoe lager het aantal herhalingen.

Wanneer je meer gewicht wilt bankdrukken, dan adviseren we juist in trainingsgewicht omlaag te gaan. Is jouw maximale trainingsgewicht bij bankdrukken bijvoorbeeld 3 herhalingen met 80 kilo, probeer dan eens 70 kilo en dan minimaal 8 (tot 12 herhalingen). Je zult zien dat het lukt!

Het werkt ook andersom. Hoeveel herhalingen moet je doen om je spiermassa te laten groeien? Altijd dezelfde herhalingen? Fout! Op een gegeven moment raakt je lichaam hier zo aan gewend, dat het niet meer wordt uitgedaagd. Je spiermassa zal dus zeker ook niet meer toenemen.

Als jij gemakkelijk 10 of 12 herhalingen aankunt met 60 kilo, dan kun je ook wel 4 tot 6 keer 80 kilo bankdrukken. Ga het maar eens 3 setjes proberen! Op dat moment wordt het ook weer een uitdaging voor je lichaam en worden je spieren geprikkeld. Aan de kant is het ook niet de bedoeling dat je jouw spieren overbelast. Trainen met teveel gewicht of te veel sets en herhalingen, zorgen voor trillende spieren in rust of tijdens de work-out.

Aantal herhalingen voor spiergroei

Op de onderstaande afbeelding staan verschillende trainingsdoelen weergegeven. Als je kijkt naar de afbeelding zie je het volgende:

• Voor het ontwikkelen van kracht staat een laag aantal herhalingen (reps)
• Bij een gemiddeld aantal herhalingen vergroot je jouw spiermassa
• Bij een hoog aantal herhalingen vergroot je met name je uithoudingsvermogen

Het bovenlichaam reageert het beste op herhalingsaantallen tussen de 8 en 12. Bij het trainen van je benen moet je richting de 12 en 20 herhalingen gaan. Deze spieren hebben meer herhalingen nodig om de spiervezels volledig uit te kunnen putten.

Hoeveel sets voor spiermassa:

Hoe jij je spiermassa aanzienlijk kan laten toenemen

De definitie van spiergroei zoals hierboven genoemd is hypertrofie. Je spieren groeien onder andere door krachttraining. Toch blijkt het vergroten van je spiermassa moeilijker dan het lijkt. Een groot deel van de mensen uit de sportschool traint zonder een bepaald doel.

Deze mensen trainen op verschillende apparaten en trainen verschillende spiergroepen. Maar eigenlijk hebben ze geen idee wat ze aan het doen zijn en hoe ze effectief te werk kunnen gaan. Jij wilt toch ook met een plan aan de slag gaan?

En je hoeft echt geen kenner of professional te zijn om doelgericht en effectief je spiermassa te laten toenemen. Als jij over de basiskennis beschikt dan kom je al een heel eind. Verder is het belangrijk dat je weet waar je het voor doet. Dus, welke spiergroep wil je trainen? Wil je een brede rug? Wil je grotere biceps of triceps? Wil je grotere borstspieren of wil je juist je beenspieren flink aanpakken?

Afhankelijk van je trainingsdoel kun je het aantal sets en herhalingen bepalen welke het meest optimaal zijn voor de spiergroep die je wilt aanpakken. Over het algemeen zit je vrij veilig wanneer je 8 tot 12 herhalingen en 3 sets doet van een bepaalde oefening. Gaat dit je erg makkelijk af? Verhoog dan het gewicht, maar zorg wel dat je iedere set minimaal 8 herhalingen kunt uitvoeren. Dit zal ervoor zorgen dat je spiermassa zal gaan toenemen.

Wanneer je een beginner bent en niet zo goed weet wat voor jou het beste werkt, dan raden we je aan om aan de slag te gaan met een vooropgesteld trainingsschema. Door aan de slag te gaan met een trainingsschema werk je doelgericht aan het vergroten van verschillende spiergroepen.

Ook als je geen beginner bent en al langer aan het sporten bent kan dit een uitkomst voor jou zijn wanneer je niet de gewenste resultaten behaald. Een trainingsschema leert je namelijk hard, effectief en slim te trainen met het doel om je spieropbouw te maximaliseren.

Een tijdje geleden zijn wij op het bewezen effectieve Spiermassa Protocol gestuit. Dit protocol bevat alles om jouw droomlichaam te kunnen bouwen. Je leert hoeveel herhalingen per oefening je het beste kunt doen voor het maximaliseren van je spiermassa. Je krijgt uitleg over hoe je flexibel kunt diëten. Laten we zeggen: sporten zonder allerlei vervelende regels dat je niks lekkers meer mag eten.

Dit protocol is een van de betere investeringen in jezelf. Want hoeveel uren heb jij inmiddels in de gym gesleten zonder dat je bereikt hebt wat je wilde bereiken? Of wist je niet eens wat je wilde bereiken? Waar doe je het dan voor? Eigenlijk voorziet het Spiermassa Protocol in alles.

Je hoeft zelf je doelen niet meer te stellen. Het enige wat je nog zelf moet doen is strikt het schema gaan volgen en jezelf in beweging brengen. De rest gaat haast als vanzelf. Wanneer je aan de slag gaat met dit protocol zul je binnen een aantal weken de eerste verschillen/resultaten al gaan zien.

Benieuwd, maar weet je het toch nog niet helemaal zeker? Klik dan voor meer informatie op de groene knop hieronder. Honderden mensen zijn je inmiddels voorgegaan en boeken nu de resultaten waar zij eerst ook alleen maar van konden dromen. Waar wacht je nog op?