Hoeveel spiermassa kun je aankomen in een jaar?

Ben je net begonnen met sporten of ben je al verder gevorderd? Eigenlijk maakt het niet zoveel uit, want je bent benieuwd hoe snel je jouw spiermassa kunt laten toenemen. Maar hoeveel spiermassa kan jij extra aankomen per maand? Wist je dat het enorm verschilt of je een beginner bent of juist gevorderd?

Er bestaat geen shortcut naar een mooi gespierd lichaam, maar de snelste wegen daar naar toe zijn inmiddels wel bekend. In dit artikel vertellen we je hoe spiergroei in zijn werk gaat en we gaan het hebben over de verschillende soorten lichaamsbouw.

Verder vertellen we ook wat jouw spiergroei kan beïnvloeden, of je snel aankomt of juist niet, we vertellen je wat realistisch is en we geven je de blauwdruk om effectief toe te werken naar een grotere spiermassa.

Hoe werkt spiergroei?

Er zijn verschillende manieren om je spieren te trainen en je spiermassa te vergroten. Maar wanneer jij flink spiermassa wilt aankomen per maand, is krachttraining aan te raden. Krachttraining is het meest effectief om op relatief korte termijn je spiermassa te vergroten.

Wanneer je consistent aan krachttraining doet met de juiste intensiteit, duur en het juiste aantal sets en herhalingen heeft dit een positief effect op je spieren. Hierdoor verbeterd namelijk de ”hersen-spier connectie” (neurale activering), neemt je kracht en ook je spiermassa toe.

Maar hoe groeit spiermassa nu precies? Je spiermassa wordt vergroot door hypertrofie. Dat houdt in dat je spiermassa groeit doordat de omvang van je spiervezels toeneemt. Het gaat hier dus om een vergroting van het volume van je bestaande spiervezels. Deze spiergroei komt tot stand wanneer eiwitten worden toegevoegd aan je spiervezels (positieve eiwitbalans).

Naast de ”omvang” van je spiervezels, kan ook het ”aantal” spiervezels toenemen. Dit fenomeen wordt hyperplasie genoemd. Wanneer je spiermassa toeneemt in omvang en in getale, neemt ook de kracht en de hoeveelheid bindweefsel toe. Wel is de bijdrage aan je spiermassa erg klein bij hyperplasie.

Studies hebben uitgewezen dat door extreme groei bij dieren wel degelijk stimulatie van hyperplasie plaatsvindt. Voor mensen is dit in veel mindere mate aan de orde.

Bij mannen bestaat ongeveer 38% van het lichaamsgewicht uit spierweefsel. Bij vrouwen is dit ongeveer 31%. Wel verschilt dit heel erg per persoon. In verhouding tot lichaamsgewicht heeft een persoon zonder overgewicht meer spiermassa dan bijvoorbeeld iemand met zwaar overgewicht en een hoog BMI.

Stap voor stap

1. Mechanotransductie: door je spieren onder spanning te zetten vervormen je spiervezels waarmee chemische activiteiten worden getriggerd.
2. Als gevolg van de spanning worden cytokinen (IGF-1 en myokinen) afgegeven door je spiercellen. Als reactie op de spiercontractie wordt verder ook IL-6 geproduceerd. IL-6 is ook een cytokine.
3. De mens beschikt ook over het meester enzym mTOR welke verschillende signalen verzamelt. Denk hierbij aan signalen die de aanwezigheid van groeifactoren en de beschikbaarheid van aminozuren aangeven. Deze informatie wordt vertaald voor je genen. Dit wordt ook wel translatie initiatie genoemd.
4. De verschillende genen zitten in je spiercelkernen. Deze functioneren als een belangrijk centrum van je spiervezels. Eigenlijk kun je dit zien als de blauwdruk voor het maken van nieuwe eiwitten.
5. Satelliet cellen welke zich in de buurt bevinden worden samengevoegd met je spiervezels om deze groter te kunnen maken. Dit wordt ook wel myonucleaire toevoeging genoemd. Ook zorgt deze fusering voor ondersteuning bij het creëren van nieuwe spiereiwitten.

Wat is jouw lichaamsbouw?

Hoeveel spiermassa jij kunt aankomen per maand of per jaar is ook sterk afhankelijk van je lichaamsbouw. Is dat zo? Eigenlijk niet. Het type lichaamsbouw zegt vrij weinig over het groeipotentieel van je spieren. Wel is het zo dat je bij de ene persoon snelle de spieren zult zien dan bij een ander persoon.

Ben je smal en lang, of juist breed, goed gevormd maar wat kleiner? Dit maakt hoogstwaarschijnlijk niet zoveel uit. De kans is groot dat het spierpotentieel hetzelfde is namelijk. Wanneer je lang bent zijn je botten lang en lijkt het al snel dat je spieren minder vol of groot zijn.

Lang, kort, dik, dun, slank, dik… Simpel gezegd is het menselijk lichaam op te delen in drie categorieën:

• Ectomorfen
• Mesomorfen
• Endomorfen

Ectomorfen

Ectomorfen zijn van nature slank en hebben een smalle bouw. Mensen met dit type lichaamsbouw hebben weinig lichaamsvet en een snel metabolisme. Nadeel is wel dat het voor deze personen lastig is om spieren op te bouwen. Over het algemeen zijn ectomorfen lang, hebben ze een platte borst en zijn de rug en de schouders smal. Om te voorkomen dat spieren worden afgebroken is het voor dit type mensen aan te raden om vrij regelmatig (ongeveer iedere twee uur) iets te eten.

Mesomorfen

Mesomorfen zijn van nature atletisch gebouwd, hebben brede schouders en een smalle taille. Van nature is dit type personen van nature gespierd en hebben ze weinig lichaamsvet. De meeste mensen zouden wensen dat ze in deze categorie vallen. Mesomorfen zijn te herkennen aan hun brede schouders en een wat smallere taille. Hierdoor is de welbekende ”V-vorm” al snel te zien bij dit type personen. Extra spiermassa aankomen per maand is voor mesomorfen relatief eenvoudig. Mesomorfen komen niet snel kilo’s aan en zijn deze anders ook zo weer kwijt.

Endomorfen

Endomorfen zijn van nature sterk en stevig gebouwd en ze beschikken over een hoog vetpercentage. Deze groep slaat makkelijk vet op een heeft een traag metabolisme. Vaak is het lichaam van endomorfen klein en gedrongen en komen ze lastig van de overtollige kilo’s af. Wel bouwt dit type mensen vrij snel spiermassa op en beschikken ze van zichzelf over redelijk wat kracht. Voor mensen met deze lichaamsbouw is het aan te raden om niet te veel koolhydraten te consumeren omdat endomorfen koolhydraten snel opslaan.

Wat beïnvloedt spiergroei?

Hoe snel jouw spiermassa gaat aankomen per maand is van nog een aantal andere factoren afhankelijk:

Voeding

Je voeding of dieet is een belangrijke factor tijdens het proces van spiermassa opbouwen. Wanneer je op de meest effectieve en snelle manier je spiermassa wilt vergroten dien je voldoende eiwitten (na het sporten) te consumeren. Eiwitten bevatten aminozuren en dat zijn eigenlijk de bouwstenen voor je spieren. Voor extra spiermassa is het belangrijk dat je beschikt over een calorie-overschot. Je lichaam haalt energie uit de voeding en maakt daar nieuw weefsel van. Ook is het van belang dat je erop let dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en zoveel mogelijk onbewerkte voedingsmiddelen te consumeren.

Ervaring

Tijdens de eerste weken in de sportschool zal het relatief eenvoudig zijn om extra spiermassa op te bouwen. Wanneer je echter consistent blijft trainen zal je merken dat deze groei van je spieren zal afvlakken. Gemiddeld genomen is het zo dat je ieder jaar ongeveer de helft van de spiergroei kunt verwachten ten opzichte van het voorgaande jaar. Wel is het zo dat je spieren voor de ”tweede keer” sneller groeien wanneer je een tijdje uit de running bent geweest. Dit heeft te maken met je spiergeheugen en het feit dat nieuw aangemaakte celkernen niet zomaar verdwijnen.

Leeftijd

Dit is een van die factoren waar je zelf niets tegen kunt doen. We worden allemaal ouder. Feit is dat jonge mensen over het algemeen meer testosteron aanmaken dan oudere mensen. Het aankomen van extra spiermassa per maand is voor jonge mensen dan ook een stuk makkelijker. Hiermee zeggen we niet dat het niet mogelijk is om je spiermassa te vergroten wanneer je wat ouder bent. Wanneer je wat ouder bent heb je met krachttraining weer het voordeel dat je spierafbraak beter kunt tegenwerken.

Trainingsschema

Hoeveel spiermassa je zal aankomen per maand is ook sterk afhankelijk van hoe jij traint. Doe je maar wat als je in de sportschool bent, of train je juist met een goed en doordacht trainingsschema. Dat laatste is namelijk een stuk effectiever wanneer je extra spiermassa wilt opbouwen. Een trainingsschema zorgt ervoor dat je consistent blijft trainen zonder dat je je daarbij teveel of juist te weinig inspant. Bij te veel inspanning raken je spieren overspannen en overtraind en kunnen vervelende (blijvende) blessures ontstaan. Bij te weinig trainen worden je spieren juist onvoldoende geprikkeld. Wil je effectief spiermassa opbouwen dan willen we je aanraden om aan de slag te gaan met dit trainingsschema! Verderop in het artikel vind je hierover nog meer informatie.

Kom je snel aan of juist niet?

Wanneer je lekker aan het sporten bent en snel aankomt, wil dat niet zeggen dat dat ook positief is. De kans is namelijk groot dat al dat gewicht niet aan de toename van spierweefsel te wijten is. Wanneer je beschikt over een calorie-overschot en gaat eten, is de kans groot dat je lichaam extra vet gaat opslaan. Daarbij houden je spieren ook glycogeen en vocht vast. Dit resulteert ook in extra gewicht. Wanneer je deze vet voorraad geen probleem vindt, hoef je niets te veranderen. Wil je dit beslist niet dan is het aan te raden om 100/200 kcal minder te consumeren. Kijk maar eens wat er dan gebeurt.

Lukt aankomen van extra spiermassa per maand je niet? Dit kan verschillende oorzaken hebben. Wat is je leeftijd? Heb je veel ervaring of geen ervaring? Wanneer je jong, gezond en een beginner bent zou je relatief makkelijk spiermassa moeten kunnen opbouwen. Ben je al wat ouder en verder gevorderd, dan is waarschijnlijk zo dat het lang duurt voordat je spiermassa ziet aankomen per maand of per jaar. Dan is het namelijk al heel knap wanneer je een halve kilo per maand aankomt. Het al dan niet opbouwen van spiermassa heeft over het algemeen te maken met een tekort aan eiwitten, calorieën, trainingsmomenten, hersteltijd of de verkeerde oefeningen. Al deze punten tackle je met een goed doordacht trainingsschema.

Wat is realistisch?

Realistisch gezien kunnen mannen in totaal gemiddeld 20 tot 25 kilo spiermassa aankomen. Voor vrouwen betreft dit 10 tot 12 kilo spieren. Vanwaar dit grote verschil? Mannen maken veel meer testosteron aan. En natuurlijk zijn er altijd een aantal uitschieters, maar dit is ook een gemiddelde.

Voordat je gaat sporten is het van belang dat je jezelf doelen stelt en daarin ook realistisch bent. Weet dat het aankomen van extra spiermassa per maand de nodige inspanning en krachttraining vraagt. Binnen een week ga je geen sixpack creëren. Dat moet dan ook niet je insteek zijn.

De juiste motivatie en doelen zullen je dan ook het meest ver brengen. Maar wat is een realistisch doel en hoeveel spiermassa kan je nu precies aankomen per maand?

Voor mannen die net beginnen geldt dat ze ongeveer 0,1 tot 0,25 aan spieren kunnen opbouwen per week en maximaal ongeveer een kilo in een maand. Een kilo spiermassa kweken in een maand lukt vrijwel alleen wanneer je nog een beginner bent. Ben je een gevorderde sporter, dan is een halve kilo spiermassa per maand al een hele uitdaging.

Voor vrouwen duurt dit ongeveer een keer zo lang. Vrouwen die net beginnen kunnen ongeveer 0,12 kilo spieren per week opbouwen en een halve kilo per maand. Een verder gevorderde vrouwelijke sporter doet het goed wanneer ze 0,25 kilo extra spiermassa weet toe te voegen binnen een maand.

Ben je een man en wil je beginnen met krachttraining? Gemiddeld genomen zou het je dan moeten lukken om binnen het eerste jaar 3 tot 5 kilo spieren op te bouwen. Voor vrouwen geldt dat ze binnen datzelfde eerste jaar zo’n 2 tot 3 kilo spiermassa kunnen opbouwen.

Dit zijn gemiddeldes en het kan dus wel van persoon tot persoon verschillen. De ene persoon krijgt het voor elkaar om meerdere kilo’s spiermassa binnen een jaar op te bouwen terwijl een ander niet verder komt dan een paar honderd gram. Toename van spiermassa in het bovenlichaam is sneller te realiseren dan in het onderlichaam.

Effectief spiermassa opbouwen

Een mens kan niet onbeperkt spiermassa opbouwen en vergroten. Op een gegeven moment heb je wel het maximum bereikt. Wat het maximum is, verschilt per persoon. Ook gaat je spiermassa niet toenemen vanaf het moment dat je een gewicht oppakt. Hiervoor moet je vaak; consistent trainen en de juiste techniek hanteren.

Train niet te vaak en te intensief, maar ook niet te weinig en te licht. Blessures heb je niks aan, maar het uitblijven van toename van je spiermassa ook niet. Dus wat moet je doen? We hebben het eerder in het artikel ook al aangegeven: ga aan de slag met een goed doordacht trainingsschema!

Dat kan het schema waar wij mee werken zijn, maar ook ieder willekeurig en ander schema. Wel weten we wat ons eigen schema waard is en weten we dat minder goed van alle andere schema’s die in omloop zijn.

Wanneer je per maand graag wilt aankomen met extra spiermassa, dan is dit bewezen effectieve protocol wat voor jou! Waarom? Je leert hard, slim en effectief te trainen. Je krijgt alle tools om effectief spiermassa op te bouwen onder andere door middel van de juiste voeding (flexibel diëten). Honderden mensen zijn je inmiddels voorgegaan!