Ik val af maar niet op de weegschaal. Hoe kan dat?

Je kan aankomen, afvallen of op hetzelfde gewicht blijven door voeding en beweging. Iedereen heeft andere doelen op dat gebied. De een wil graag meer aankomen in spiermassa terwijl de ander liever vet verliest. Maar wat als je nu al een tijdje bezig bent met sporten en goed op je voeding let, maar niet afvalt? ‘Ik ga op de weegschaal staan maar ik val niet af’, dat is wat ik dacht toen ik voor het eerst begon met diëten. Eindelijk ben ik erachter gekomen waar dit door komt. 

In de meeste gevallen van fitness komt er een tijd waarin je gaat droog trainen om flink af te vallen. Het urgentste middel voor lange termijn vetverlies is het naleven van een energietekort. Dat creëer je door structureel minder calorieën te gaan eten dan jouw lichaam nodig heeft. Of door een vergroting van het energieverbruik door meer te gaan sporten. In de meeste gevallen worden deze twee elementen samen gebruikt om naar een lager gewicht te werken.

De weegschaal kan geen onderscheid maken tussen de verschillende onderdelen van uw lichaam, zoals vetvrije massa, spiermassa, vochtbalans, botdichtheid en vetmassa. Hierdoor kan het geen informatie geven over uw lichaamssamenstelling. Zelfs zogenaamde bio-impedantieweegschalen die beweren het vetpercentage te meten, zijn daartoe niet in staat. Het is belangrijk om de beperkingen te begrijpen van wat de schaal feitelijk aangeeft.

Afvallen maar je gewicht blijft hetzelfde

Dit zijn twee belangrijke punten om te onthouden:

1. Een stijging van het lichaamsgewicht komt niet altijd overeen met een stijging van het vetgehalte.
2. Een daling van het lichaamsgewicht gaat niet altijd samen met een daling van het vetgehalte.

Het getal op de weegschaal kan op korte termijn flink op en neer gaan, waardoor je hoofd flink in de war kan raken. Maar dat dagelijkse aantal zegt niet echt veel over hoe het met u gaat in het algemeen.

Je bent er waarschijnlijk al eerder geweest. Je werkt hard om af te vallen, maar de weegschaal wil maar niet bewegen. Het is demotiverend en zorgt ervoor dat je het wilt opgeven en terug wilt vallen in je oude gewoontes.

Maar als u uzelf niet vaak weegt, krijgt u geen nauwkeurig beeld van uw voortgang. Door jezelf elke dag te wegen, zul je gaan zien dat die dagelijkse ups en downs niet het grotere geheel weerspiegelen.

Een voorbeeld

Een scenario waar je doelstelling is om 1% van je totale lichaamsgewicht per week wil afvallen. En in dit voorbeeld weeg je tussen de 83 en 84. Jouw doel is om iedere week dus ongeveer 417 gram af te vallen.

Het is lastig om objectief te blijven als je iedere dag je gewicht opneemt.

Dag 1	83,6 kg
Dag 2	83,8 kg
Dag 3	83,2 kg
Dag 4	83,5 kg
Dag 5	83,3 kg
Dag 6	83,5 kg
Dag 7	83,1 kg
Het gemiddelde in week 1	83,4 kg

Jouw tweede week ziet er als volgt uit:

Dag 8	83 kg
Dag 9	83,2 kg
Dag 10	82,9 kg
Dag 11	83 kg
Dag 12	83,3 kg
Dag 13	83,1 kg
Dag 14	82,8 kg
Het gemiddelde in week 2	83 kg

De verandering ten opzichte van de voorgaande week is een vermindering van het lichaamsgewicht met 0,5%, wat aansluit bij ons plan.

Individuele wegingen kunnen echter door verschillende factoren de indruk wekken van gewichtstoename of -verlies.

Het is belangrijk om naar de algehele voortgang te kijken in plaats van verstrikt te raken in de dagelijkse schommelingen op de schaal.

Vocht verliezen tijdens het afvallen

Beginnen met een energietekort leidt vaak tot een snelle afname van het lichaamsgewicht, wat niet noodzakelijkerwijs verband houdt met een verlaging van het vetpercentage tijdens je dieet. Als u bijvoorbeeld uw inname van koolhydraten vermindert (een gebruikelijke praktijk bij het afvallen), zult u snel een daling op de weegschaal opmerken, maar dit komt vooral door waterverlies.

Minder eten betekent dat er minder voedselvolume in uw maag zal zijn en dat de totale voedselmassa zal afnemen, wat een aanzienlijke impact kan hebben. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze verandering niet direct verband houdt met de vetmassa of lichaamssamenstelling. In essentie volgt gewichtsverlies geen lineair patroon, maar kan het van dag tot dag fluctueren.

Wat kan je wel uit de weegschaal halen?

De weegschaal is een manier om progressie in afvallen te meten, maar klamp jezelf niet te veel aan vast wat het je vertelt. Er zijn ook nog andere factoren die bijdragen in de hoogte van jouw dagelijks lichaamsgewicht.

1. Vochtbalans

De vochtbalans heeft een aanzienlijke impact op het lichaam, wat veel mensen vaak over het hoofd zien. Dit blijkt duidelijk uit het eerdere voorbeeld. Veranderingen in de vochtbalans kunnen leiden tot plotseling gewichtsverlies of -toename, vooral bij sporten met gewichtsbeperkingen zoals boksen, waar dit ‘watercutting’ wordt genoemd.

Het aangaan van periodes van verhoogde en vervolgens beperkte waterinname lijkt een effectieve manier om snel het lichaamsgewicht te verminderen. De mate van gewichtsverlies kan aanzienlijk zijn, afhankelijk van de strengheid en de duur van de beperking. Het is echter belangrijk op te merken dat deze methode niet resulteert in vetverlies; het veroorzaakt eerder pure uitdroging. Dit effect kan ook optreden bij het starten van een trainingsregime of bij het consumeren van meer vocht dan normaal, of tijdens het gebruik van creatinesupplementen.

Niet alleen toegewijde atleten die topprestaties nastreven, gebruiken deze techniek, maar ook individuen die zich bezighouden met matige lichaamsbeweging. Zweten in de zomer of in de sportschool, en ‘s nachts alcohol drinken, kunnen bijvoorbeeld leiden tot tijdelijk gewichtsverlies als gevolg van vochtuitputting, wat geen veranderingen op de lange termijn weerspiegelt.

2. Zout en afvallen

Zout speelt een cruciale rol bij het reguleren van de vochtbalans in uw lichaam. Het veroorzaakt dorst, waardoor u meer vocht gaat consumeren, wat kan leiden tot onmiddellijke gewichtstoename. Bovendien vergemakkelijkt zout het vasthouden van vocht, wat verder bijdraagt aan het gewichtstoename. Het werkt als een krachtig middel om overtollig vocht in het lichaam vast te houden.

Als u zich bijvoorbeeld overgeeft aan een verrukkelijk sushi-diner met een overvloed aan sojasaus, kan het vasthouden van vocht worden versneld, wat resulteert in een hogere gewichtswaarde op de weegschaal de volgende dag. Deze gewichtstoename wordt uitsluitend toegeschreven aan een onevenwicht in de vloeistofniveaus en duidt niet op enig verlies van vet of spiermassa. Daarom zal het gewichtsverlies, na terugkeer naar een normaal dieet, geleidelijk worden hervat.

3. Afvallen met minder koolhydraten

Voor elke gram koolhydraten die in het lichaam wordt opgeslagen als glycogeen, wordt er ook nog eens 3 gram vocht opgeslagen. De belangrijkste opslagplaatsen voor glycogeen zijn de lever en de skeletspieren. Skeletspieren zijn spieren die zich tussen twee delen van het skelet bevinden, zoals bijvoorbeeld de biceps. Er wordt meer glycogeen opgeslagen in de skeletspieren omdat deze een grotere totale massa hebben.

Een voorbeeld: 200 gram extra koolhydraten resulteert in 600 gram extra vocht dat in het lichaam wordt vastgehouden. Dit betekent dat je in totaal 800 gram aan gewichtstoename hebt. Onthoud dat het menselijk lichaam tussen de 400 en 800 gram koolhydraten in spierweefsel opslaat, en 80 tot 100 gram in de lever.

Je bent bekend met de invloed van koolhydraten op je gewicht. Als je je dieet aanpast zodat je minder koolhydraten binnenkrijgt, zul je meteen merken dat je gewicht verliest. Dit komt doordat je glycogeenvoorraden dalen en hiermee ook het vocht gaat verminderen.

Dit probleem doet zich ook voor bij het volgen van een snel dieet met weinig koolhydraten, zoals het ketogene dieet. Mensen denken vaak dat ze snel vet verliezen, maar in werkelijkheid is hun glycogeenvoorraad verminderd. Dit leidt weer tot een langere periode van vochtretentie en een lager gewicht.

4. De inhoud van jouw darmen

Zoals eerder genoemd heeft de hoeveelheid voedsel in je maag ook invloed op je gewicht op de weegschaal. Dit is eigenlijk best logisch, toch? Als je meer eet dan normaal op een dag, is de kans groot dat je gewicht ook stijgt. Als je tegenwoordig een dieet volgt met veel groenten, zul je dat niet terugzien op de weegschaal. Je maaginhoud is groter dan normaal, je krijgt minder calorieën binnen en je vetpercentage is afgenomen. Alleen de weegschaal zegt dat je nog steeds hetzelfde of zelfs meer weegt dan aan het begin.

Bovendien heeft je spijsvertering ook een grote invloed, omdat het afhangt van de hoeveelheid voedsel, vezelinname en vochtinname. Het is belangrijk dat je jezelf op een vast tijdstip op de dag weegt, bijvoorbeeld direct na het opstaan en nadat je naar het toilet bent geweest. Op die manier kun je zo consequent mogelijk zijn zonder te veel ruis in je metingen.

5. Aankomen door en van stress

Je weet waarschijnlijk al dat stress een enorme impact heeft op je hele lichaam. Het ervaren van langdurige stress kan veranderingen in bepaalde hormonen veroorzaken. Cortisol heeft een effect op de receptor die betrokken is bij het reguleren van de vochtbalans, waardoor het invloed heeft op het vasthouden van vocht en daarmee op het lichaamsgewicht.

Dit leidt opnieuw tot een toename of behoud van gewicht, zelfs wanneer er structureel een tekort aan energie wordt gehanteerd. Er zijn ook ernstigere gevallen, zoals de ziekte van Cushing. Deze ziekte verstoort de productie van cortisol en resulteert in aanzienlijke vochtophoping.

Er is een onderzoek uitgevoerd naar de verschillen in de afscheiding van cortisol bij vrouwen met een hoge en lage beperking in de voedselinname. Bij de groep met een hoge restrictie werd een toename van 15% in cortisolwaarden waargenomen, in vergelijking met de groep met een lage beperking. Na verloop van tijd kan dit leiden tot het vasthouden van vocht door cortisol, wat je gewichtsverlies zou kunnen verbergen.

6. Aankomen of afvallen tijdens de menstruatie

De manier waarop vrouwen in gewicht en lichaamssamenstelling zijn beïnvloed, wordt bepaald door vrouwelijke hormonen. De niveaus van deze hormonen variëren sterk gedurende de menstruatiecyclus. Dit kan resulteren in een gewichtstoename of -verlies van meer dan 0,5 kg tot 5 kg tijdens de menstruatie.

Het wordt aanbevolen dat vrouwen die gevoelig zijn voor veranderingen in het vochtgehalte tijdens hun menstruatiecyclus, hun gewicht maandelijks zouden moeten controleren. En het liefst zelfs van fase tot fase binnen de cyclus.

7. Spierschade

Je hoort dit niet vaak, maar het kan heel relevant zijn voor je gewicht. Spierschade door kracht trainingen kan ontstekingen van de spieren veroorzaken. Bijvoorbeeld door bij een bicep blessure. Door de zwelling daarvan kan het meer vocht opnemen dan gewoonlijk. Dat leidt tot een toename in vocht in het lichaam.

Dit wordt niet vaak gehoord, maar het kan van groot belang zijn voor je gewicht. Het veroorzaken van ontstekingen in de spieren door middel van krachttraining kan spierschade veroorzaken. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren bij een bicep blessure. Door de zwelling kan de spier meer vocht vasthouden dan normaal, wat leidt tot een toename van vocht in het lichaam.

8. Aankomen door creatine

Een van de meest onderzochte en effectieve supplementen op de markt. Veel mensen realiseren zich niet hoeveel impact creatine heeft op je gewicht. Dit komt omdat je spieren meer vocht vasthouden. Het vergroten van het vochtgehalte in je lichaam kan leiden tot een toename van 6% van je gewicht gedurende 4 weken en zelfs meer dan 1 kilo gedurende 42 dagen. Dit geldt wanneer je een dagelijkse onderhoudsdosis van 5 gram neemt. Als je minder neemt, zal er logischerwijs minder vocht worden vastgehouden.

Conclusie

Je weet nu hoe de weegschaal echt werkt, of misschien kan ik beter zeggen: jouw lichaam. Je kan nu antwoord geven op de vraag: ‘ik val af maar niet op de weegschaal’. In bijna alle gevallen heeft de hoeveelheid vocht in je lichaam invloed op de cijfers van de weegschaal. Klamp je daarom niet vast aan de korte termijn, maar aan het proces gedurende de hele periode. Het kan demotiverend zijn, maar aan het einde van de streep kan jij vet verliezen en jouw persoonlijke doelen behalen!