Ik val af maar niet op de weegschaal. Hoe kan dat?

Je kan aankomen, afvallen of op hetzelfde gewicht blijven door voeding en beweging. Iedereen heeft andere doelen op dat gebied. De een wil graag meer aankomen in spiermassa terwijl de ander liever vet verliest. Maar wat als je nu al een tijdje bezig bent met sporten en goed op je voeding let, maar niet afvalt? ‘Ik ga op de weegschaal staan maar ik val niet af’, dat is wat ik dacht toen ik voor het eerst begon met diëten. Eindelijk ben ik erachter gekomen waar dit door komt. 

In de meeste gevallen van fitness komt er een tijd waarin je gaat droog trainen om flink af te vallen. Het belangrijkste principe voor lange termijn vetverlies is het naleven van een energietekort. Dat creëer je door structureel minder calorieën te gaan eten dan jouw lichaam nodig heeft. Of door een toename van energieverbruik door meer te gaan sporten. In de meeste gevallen worden deze twee elementen samen gebruikt om naar een lager gewicht te werken.

De weegschaal maakt geen onderscheid in de verschillende compartimenten van jouw lichaam. Het kan geen onderscheid maken tussen vetvrije massa, spiermassa, vochtbalans, botdichtheid, vetmassa en ga zo maar door. Het kan daarom dus ook niets zeggen over de samenstelling daarvan.  En nee, dat kunnen de zogenaamde bio impedantie weegschalen, die je vetpercentage zou kunnen meten, ook niet! Je moet je bewust zijn van wat de weegschaal nu daadwerkelijk zegt.

Afvallen maar je gewicht blijft hetzelfde

Dit zijn twee belangrijke punten om te onthouden:

1. Een toename van lichaamsgewicht betekent niet per se een toename van vetmassa.

2. Een afname van lichaamsgewicht betekent niet per se een afname van vetmassa.

Jouw gewicht op de weegschaal schommelt vaak op de korte termijn. Een spontane sprong of daling in gewicht kan mentaal veel met je doen. Maar eigenlijk zegt het gewicht van een enkele dag niks over de progressie.

Waarschijnlijk herken je het wel. Je bent bezig met afvallen, maar je gewicht blijft ongeveer of hetzelfde hangen. De motivatie die jij al die tijd had, neemt af en je valt terug in je oude patroon. Je bent zelfs geneigd om te stoppen.

Maar jezelf niet frequent meten zorgt voor een onrealistisch beeld van de progressie. Als je jezelf namelijk dagelijks of bijna dagelijks weegt, dan leer je deze dagelijkse fluctuaties te onderscheiden van de daadwerkelijke trend.

Voorbeeld

Stel je voor dat jouw doelstelling is om 0,5% van je totale lichaamsgewicht per week wil afvallen. En in dit voorbeeld weeg je tussen de 83 en 84. Jouw doel is om iedere week dus ongeveer 417 gram af te vallen.

Het is lastig om objectief te beoordelen als je iedere dag op de weegschaal staat.

Jouw tweede week ziet er als volgt uit:

!!Verandering ten opzichte van de week ervoor: 0,5% lichaamsgewicht !!

Dit is perfect volgens de planning. Als je naar de individuele wegingen zou kijken, zou je denken dat er iets fout gaat. Tijdens die wegingen kan het voorkomen dat je denkt juist aan te komen of erg hard te zijn afgevallen.

Deze momentopnames zijn afhankelijk van heel veel factoren. Het zegt niks over het geheel op termijn, waar je uiteindelijk naartoe werkt. Dus focus je niet op die ene dag dat de weegschaal iets anders aangeeft dan verwacht. Bekijk de progressie in het geheel.

Vocht verliezen tijdens het afvallen

Wat vaak voorkomt wanneer je begint met een energietekort is een snelle daling in lichaamsgewicht. Dit heeft niks te maken met het vetpercentage wat afneemt tijdens je dieet. Als je bijvoorbeeld je koolhydraat inname negatief beïnvloedt (en dat is vaak tijdens afvallen) dan zal je dat direct terugzien op de weegschaal. Dat heeft puur en alleen met je vocht te maken.

Ga je minder eten dan heb je minder voedingsvolume in je maag, omdat je simpelweg minder totale voedingsmassa eet, dan scheelt dit ook weer aanzienlijk.

Je moet jezelf bewust zijn dat het verder niks te maken heeft met je vetmassa of lichaamssamenstelling. Kortom, gewichtsverlies is nooit in een nette lijn omlaag, maar kan schommelen van dag tot dag.

Wat kan je wel uit de weegschaal halen?

De weegschaal is een manier om progressie in afvallen te meten, maar klamp jezelf niet te veel aan vast wat het je vertelt. Er zijn ook nog andere factoren die bijdragen in de hoogte van jouw dagelijks lichaamsgewicht.

1. Vochtbalans

Veel mensen onderschatten hoeveel effect vochtbalans heeft op je lichaam. Zo heb je ook al kunnen lezen in het voorbeeld hierboven. Een verandering van vochtbalans kan tot een acute daling of stijging in het gewicht zorgen. Binnen bepaalde sporten met gewichtsklasse restrictie zoals boxen wordt het ook wel ‘watercutten’ genoemd.

Met een periode van water opnemen en daarna beperken, blijkt die een effectieve methode om het lichaamsgewicht acuut te verlagen. Dit kan al snel om kilo’s lichaamsgewicht gaan, afhankelijk van hoe streng en lang de restrictie is. Maar dit heeft niks met afvallen in vetpercentage te maken. Het is puur en alleen dehydratie. Dat geldt dus ook wanneer je net bent begonnen met sporten en meer drink dan normaal. Of wanneer je sinds een tijdje gebruik maakt van creatine. 

Naast de fanatieke sporters die dit inzetten om top prestaties te leveren, kan het ook gebeuren wanneer je in mindere mate sport. Denk maar aan het zweten in de zomer of de gym en wanneer je een avondje alcohol consumeert. Een tekort aan vocht zorgt dan tijdelijk voor een daling in het lichaamsgewicht, maar zegt niks over de lange termijn.

2. Zout en afvallen

Zout gaat hand in hand met een vochtbalans in jouw lichaam. Zout stimuleert dorst en kan ervoor zorgen dat je meer gaat drinken, wat leidt tot een directe gewichtstoename. Ook zorgt zout ervoor dat je gewicht vasthoudt, doordat je vocht gaat vasthouden. Het is een sterke bemiddelaar om weer meer vocht in je lichaam vast te houden. 

Stel je voor dat je een avond heerlijk sushi gaat eten buiten de deur met daarbij een grote hoeveelheid sojasaus. Jouw lichaam zal die avond sneller vocht vasthouden. Wat resulteert in een hoger gewicht op de weegschaal de dag daarop. Hier is dus weer geen sprake van vet- of spierverlies, maar alleen maar een toename van je vochtbalans. Je zal merken dat na een normaal dieet het gewichtsverlies ook weer zal dalen.

3. Afvallen met minder koolhydraten

Voor elke gram koolhydraten die wordt opgeslagen in het lichaam als glycogeen, wordt er een extra 3 gram vocht opgeslagen. De twee voornaamste plekken van de opslag van glycogeen zijn de lever en de skeletspieren. Een skeletspier is een spier die bevestigd is tussen twee delen van het skelet, zoals je biceps. Er wordt meer opgeslagen in de skeletspieren, doordat deze meer totale massa hebben.

Als voorbeeld: 200 gram extra koolhydraten staat gelijk aan 600 gram extra vocht wat wordt opgeslagen in je lichaam. Dat betekent dus dat je in totaal 800 gram in lichaamsgewicht toeneemt. Houd in je achterhoofd dat het lichaam van de mens tussen de 400 en 800 gram koolhydraten in het spierweefsel opslaat. En 80 tot 100 gram in de lever.

Je weet wat voor effect koolhydraten kunnen hebben op je gewicht. Als je jouw dieet aanpast naar een lagere koolhydraat inname, zul je ook direct merken dat je in gewicht afvalt. Dit komt door de opvolgende daling van jouw glycogeenvoorraden en het vocht dat hierbij gepaard gaat. 

Dit is ook het fenomeen dat bij snel optreedt bij ketogene- en koolhydraat arme diëten optreedt. Vaak denkt men snel in vet te verliezen terwijl ze daadwerkelijk minder glycogeen opslag hebben. En dat resulteert weer in een langere vochtbalans en lager gewicht.

4. De inhoud van jouw darmen

Zoals eerder al benoemd heeft het volume voeding in jouw maag ook invloed op de weegschaal. Best logisch toch? Eet je op een dag meer dan je gewend bent, dan stijg je gewicht waarschijnlijk ook. Heb jij tegenwoordig een dieet met veel groenten? Dan zul je dat niet merken op de weegschaal. Jouw maaginhoud is meer dan normaal, je zit onder je calorieën en je vetpercentage is afgenomen. Alleen de weegschaal zegt dat je nog steeds hetzelfde of meer weegt dan de start. 

Daarnaast heeft je stoelgang ook veel impact omdat het afhankelijk is van voedingsvolume, vezelinname en vochtinname. Het is belangrijk dat je jouw weging dan op een vast moment op de dag doet. Zoals na het opstaan, direct nadat je naar de wc bent gegaan. Op die manier ben je zo consistent mogelijk bezig zonder te veel ruis in je ‘data’.

5. Aankomen door en van stress

Waarschijnlijk weet je het wel. De impact van stress is enorm op je hele lichaam. Het hebben van chronische stress kan veranderingen in bepaalde hormonen veroorzaken. Cortisol heeft een kruisreactie met de receptor die betrokken is bij het reguleren van vochtbalans. Daarom heeft deze invloed op het lichaamsgewicht door het vasthouden van vocht. 

Wederom leidt dit tot een gewichtstoename of gewichtsbehoud ondanks het structureel hanteren van een energietekort. Er zijn ook extremere gevallen zoals de ziekte van Cushing. Deze ziekte zorgt ervoor dat je cortisol productie compleet uit balans raakt wat resulteert in een enorme vochtretentie.

Er is een studie die keek naar de verschillen in cortisol afscheiding tussen vrouwen met hoge- en lage restrictie in de voedingsinname. Er was 15% toename van cortisolwaarden bij de groep met de hoge restrictie, in vergelijking met de groep met de lage beperking. Na verloop van tijd kan dit leiden tot een cortisol vochtretentie en daarbij zou het jouw gewichtsverlies kunnen maskeren.

6. Aankomen of afvallen tijdens de menstruatie

Het gewicht en de lichaamssamenstelling van vrouwen wordt beïnvloed door de vrouwelijke hormonen. De waarden van deze hormonen schommelen enorm tijdens de menstruatiecyclus. Dat zorgt ervoor dat je meer dan 0,5 kg tot 5 kg kan aankomen of afvallen tijdens de menstruatie. 

Voor vrouwen die vatbaar zijn voor schommelingen in het vochtbalans gedurende de cyclus, zou het aan te raden zijn om het gewicht van maand tot maand te bekijken. En idealiter eigenlijk van fase tot fase binnen de cyclus.

7. Spierschade

Je hoort dit niet vaak, maar het kan heel relevant zijn voor je gewicht. Spierschade door kracht trainingen kan ontstekingen van de spieren veroorzaken. Bijvoorbeeld door bij een bicep blessure. Door de zwelling daarvan kan het meer vocht opnemen dan gewoonlijk. Dat leidt tot een toename in vocht in het lichaam.

8. Aankomen door creatine

Een van de meest onderzochte en effectieve supplementen op de markt. Veel mensen weten niet hoeveel invloed het heeft op je gewicht. Je spieren nemen namelijk meer vocht op. De toename van lichaamsvocht kan 6% van het gewicht de gedurende 4 weken veroorzaken. En zelfs meer dan 1 kilo gedurende 42 dagen. Dit geldt bij een onderhoudsdosering van 5 gram per dag. Een mindere inname levert logischerwijs minder vochtopname op.

Conclusie

Je weet nu hoe de weegschaal echt werkt, of misschien kan ik beter zeggen: jouw lichaam. Je kan nu antwoord geven op de vraag: ‘ik val af maar niet op de weegschaal’. In bijna alle gevallen heeft de hoeveelheid vocht in je lichaam invloed op de cijfers van de weegschaal. Klamp je daarom niet vast aan de korte termijn, maar aan het proces gedurende de hele periode. Het kan demotiverend zijn, maar aan het einde van de streep kan jij vet verliezen en jouw persoonlijke doelen behalen!

Ja, ik wil droog trainen!

Effectief trainen en kilo’s kwijtraken met het Droog Trainen Protocol

Meer informatie