Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Als we het hebben over krachttraining, dan hebben we het natuurlijk ook over bankdrukken (bench press). De incline dumbbell press is een compound oefening waarbij je verschillende spiergroepen aan het werk zet. Het doel van deze oefening is het trainen van de borstspieren aan de bovenkant.
De incline dumbbell press is ook al langere tijd onmisbaar in de trainingsschema’s omdat het een enorm effectieve oefening is gebleken voor het trainen van de bovenste borstspier. Maar… haal jij wel het maximale uit deze oefening?
In dit artikel krijg je van ons de gouden tip waarmee jij het opbouwen je spiermassa kunt maximaliseren voor deze oefening. Daarbij kan de incline dumbbell press je ook helpen bij het bankdrukken met meer gewicht.
Hoe je de oefening moet uitvoeren, welke spieren betrokken zijn en hoe jij het maximale uit deze oefening kunt halen om je spiermassa te vergroten lees je in dit artikel.
De uitvoering van de incline dumbbell press
Incline staat letterlijk voor ‘helling’ wat neerkomt op de schuine positie van je fitnessbank. Deze positie zorgt voor extra nadruk op de bovenkant van je grote borstspier.
- Ga rechtop zitten op een fitnessbank waarbij je de dumbells op je knieën plaatst
- Vervolgens ga je liggen en duw je met je benen een voor een de dumbells naar de bovenkant van je borst
- Zet je schouderbladen in de bank, zet je borst naar voren en je voeten plat op de grond (startpositie)
- Draai je handen een aantal graden met je duimen naar binnen gericht en je ellebogen naar buiten
- Laat de dumbbells vanuit de startpositie gecontroleerd zakken tot je ellebogen zich ongeveer ter hoogte van je schouders / naast je romp bevinden
- Vervolgens duw je beide dumbbells explosief naar boven door je armen bijna volledig te strekken
- Herhaal deze beweging 8 tot 12 keer in 3 sets, met tussen iedere set circa 40 seconden rust
Om de juiste uitvoering van de incline dumbbell press verder te verduidelijken hebben we hieronder een video van ScottHermanFitness geplaatst.
Betrokken spieren
De incline dumbbell press is met name gericht op het trainen van de bovenkant van je borstspieren (pectoralis major). Omdat het een compound oefening is worden meerdere spiergroepen aangesproken. Zo worden voor het strekken van je ellebogen ook je triceps (als prime movers) aan het werk gezet.
Hoe verder je de fitnessbank omhoog versteld, hoe meer de focus gelegd wordt op je schouderspieren. Als je de fitnessbank juist verder (dan 45 graden) omlaag zet, komt de focus naast de bovenkant van je borst ook meer te liggen op de onderkant van je borst.
Actieve spieren:
- Grote borstpier (pectoralis major)
- Kleine borstspier (pectoralis minor)
- Voorkant schouderspier (anterior deltoideus)
- Schouderblad / ribbenrooster (musculus serratus anterior)
- Triceps brachii
- Ravenbek-armspier (coracobrachialis)
Stabiliserende spieren:
- Serratus (behoort tot de spieren van de schoudergordel)
- Stabiliserende schouderspieren (rotatoren manchet)
- Biceps brachii
- Monnikskapspier (trapezius)
- Brede rugspier (latissimus dorsi)
- Corespieren
Hoeveel graden?
De incline dumbbell press is van zichzelf al een enorm effectieve oefening. Echter kun je deze met een kleine aanpassing nog meer effectief maken. Anders dan bij bankdrukken met een vaste halterstang, heb je met dumbbells de vrijheid om ze vrij te positioneren.
Ook is bij de incline dumbbell press de fitnessbank niet vlak geplaatst maar in een hoek van ongeveer 45 graden. Dit zorgt er namelijk voor dat echt de bovenkant van je grote borstspier wordt aangepakt.
Om het effect van deze oefening te vergroten is het belangrijk dat je de dumbbells ietwat losjes vasthoudt waardoor je handpalmen iets naar elkaar toedraaien. Als je vervolgens de dumbbells omhoog beweegt zul je het verschil direct in je schouders en ellebogen voelen.
Ook als je al wat ervaring hebt met de incline dumbbell press is het alsnog verstandig om bij deze ‘nieuwe techniek’ ietwat lichtere gewichten te pakken. Waarom? Je borstspieren zijn niet gewend dat je de oefening op deze manier uitvoert en de spanning die daarbij komt kijken.
Daarom is het eerder verstandig dan gek wanneer je met wat minder gewicht aan de slag gaat. Als het aan ons ligt zit niemand op vervelende blessures te wachten.
Over blessures gesproken. Wanneer je herstellende bent van een schouderblessure, dan is dit ook een oefening die je goed kunt uitoefenen. Mits je de dumbbells met een neutrale grip vast houdt.
Doordat je de gewichten een aantal graden gedraaid houdt, heb je ook de mogelijkheid om deze verder te laten zakken en wordt daarmee je range of motion ook groter. Het is belangrijk dat je je ellebogen niet op slot zet.
Wanneer je dat voorkomt zorg je er namelijk voor dat je bovenste borstspier zolang mogelijk onder spanning blijft staan. Hiermee haal je dus ook het maximale rendement uit de incline dumbbell press.
Alternatieve oefeningen voor het trainen van je borstspieren
- Dumbbell fly
- Chest fly
- Dumbell Pullover
- Cable fly
Klik hier voor meer dumbbell oefeningen
Start vandaag nog met de bouw van je droomlichaam
Voor het krijgen van grotere borstspieren gaan de incline dumbbell press en de bovengenoemde oefeningen je zeker verder helpen. Maar is het niet veel interessanter om te kijken hoe je je lichaam in zijn totaliteit naar een volgend level kunt tillen op het gebied van spiermassa?
Stop met het zoeken naar welke oefening je nu het best kunt doen voor het trainen van je borst, billen, biceps of wat dan ook. Dat werk is namelijk allang voor jou gedaan. Een tijdje geleden zijn wij van b-sportif namelijk op het Spiermassa Protocol gestuit.
Geloof ons als we zeggen dat dit protocol echt alles bevat wat je je maar kunt voorstellen en wenst om van je lichaamsdroom je droomlichaam te maken. Hard, effectief en slim trainen, flexibel diëten en een kant-en-klaar protocol waar je vandaag nog mee kunt starten. Of je nu een beginner bent of al wat verder gevorderd maakt hierbij niet uit.
Duizenden mensen zijn je inmiddels voorgegaan en weten wat ze aan het protocol hebben. Daarbij heeft onderzoek uitgewezen dat de kans dat je door blijft gaan en de gewenste resultaten zult boeken vele malen groter is wanneer je een goed doordacht schema gebruikt.
Geef toe… stiekem ben je wel benieuwd geworden en dat snappen we volledig. Daarom kun je voor meer informatie op de groene knop hieronder klikken. Waar wacht je nog op?
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 31-05-2021)
