Hoe je jumping jacks uitvoert voor maximaal resultaat

Jumping jacks staan ook bekend als star jumps en in het Amerikaanse leger als side-straddle hops. Tijdens nagenoeg alle trainingen van het Amerikaanse leger worden jumping jacks uitgevoerd. Bij deze oefening spring je naar een positie waarbij je benen wijd uit elkaar komen te staan en je handen boven je hoofd naar elkaar toe bewegen. Vervolgens wordt weer gesprongen waarbij je voeten weer naast elkaar belanden en je armen langs je lichaam.

Jumping jacks zijn effectief voor het trainen van je hele lichaam en je kunt ze thuis en bijna overal uitvoeren. Jumping jacks zorgen voor een goede warming-up, zijn handig als rek en strekoefening uit te voeren en zorgen voor verbranding van aanzienlijk wat calorieën. De oefening behoort tot de plyometrische oefeningen en wordt ook wel eens ‘jump training’ genoemd. Plyometrische oefeningen laten je spieren zo snel mogelijk langer worden en samentrekken.

Jumping jacks zijn een combinatie van aerobics in combinatie met weerstandstraining. Aerobics hebben als doel het op orde houden en verbeteren van je algehele lichamelijke conditie. Weerstandstraining kan zorgen voor meer kracht, spiermassa en uithoudingsvermogen. Met jumping jacks worden onder andere je billen, vierhoofdige dijbeenspieren (quadriceps) en je heupbuigspieren getraind.

Waar zijn jumping jacks goed voor?

Je weet inmiddels wat jumping jacks zijn en ook globaal wat het effect is van de oefening. Toch willen we hier nog wat verder op in gaan omdat we zelf denken dat de oefening zoveel meer is dan alleen maar een effectieve en algehele lichamelijke work-out oefening.

Jumping jacks worden vaak uitgevoerd als onderdeel van cardiotraining en zorgen voor een betere conditie en uithoudingsvermogen. Dit komt omdat je bij de oefening op hoge intensiteit je gehele lichaam beweegt. Dit zorgt er ook nog eens voor dat je aanzienlijk wat calorieën verbrand. Daarover verderop in het artikel meer informatie. Afhankelijk van de snelheid waarmee je de bewegingen uitvoert kan je hartslag ook snel stijgen.

Wanneer je voor het eerst jumping jacks uitvoert merk je pas wat het doet met je lichaam. Je gaat je spieren voelen op voor jou nieuwe plekken en je wordt ook een stuk meer flexibel door de oefening. Zeker wanneer je een zittend beroep hebt, is deze oefening een aanrader om je spieren af en toe op te warmen. Het opwarmen van je spieren is essentieel voordat je flink aan de slag gaat. De jumping jack is hiervoor een goede warming-up oefening.

Jumping jacks uitleg

De jumping jack is een oefening welke relatief eenvoudig is uit te voeren en gelukkig kan je niet zo heel veel fout doen bij deze oefening. Voor de beginnende sporter is dit dan ook zeker een aanrader. Wel blijft het hanteren van de juiste techniek van groot belang voor maximaal resultaat. Onderstaand vind je de uitleg stap voor stap onderbouwd met een video.

1. Ga rechtop staan met je beide voeten naast elkaar (op schouderbreedte) en je armen langs je lichaam
2. Kijk recht vooruit en trek je schouderbladen naar achteren
3. Span je buikspieren aan en zet kracht vanuit je benen
4. Spring waarbij je je voeten wijd uit elkaar zet en je handen omhoog richting elkaar bewegen
5. Spring vervolgens weer terug naar de startpositie waarbij je beide armen weer langs je lichaam belanden
6. Herhaal deze sprongen 45 tot 60 seconden achter elkaar in sets van 3 of 4 met steeds 40 seconden rust tussen de sets

Voorkom deze fouten

Welke spieren train je met jumping jacks?

Met de jumping jack oefening train je tegelijkertijd verschillende spieren maar met name je beenspieren. Ook worden de spieren in je rug, billen en schoudergebied getraind. Doordat tijdens de oefening je bovenarmspieren ook flink bewegen staan deze ook continu onder spanning. Onderstaand zie je al de betrokken spieren overzichtelijk weergegeven:

• Vierhoofdige dijbeenspieren (musculus quadriceps femoris)
• Tweehoofdige dijspier (musculus biceps femoris)
• Grote bilspier (musculus gluteus maximus)
• Driehoofdige kuitspier (musculus triceps surae)
• Adductoren van het bovenbeen
• Deltaspier (musculus deltoideus)
• Bovenarmspier die aan voorzijde ellebooggewricht loopt (musculus brachialis)
• Biceps (musculus biceps brachii)
• Rechte buikspieren (rectus abdominis)

Voordelen jumping jacks

De jumping jack oefening heeft verschillende voordelen en als je goed hebt opgelet weet je er al een paar. Zoals reeds aangegeven zorgen jumping jacks voor een verhoogde hartslag, de oefening zorgt ervoor dat je calorieën verbrand, de oefening activeert en verwarmd je hele lichaam, je beenspieren, core-spieren en spieren in je bovenlichaam worden sterker, verschillende gewrichten en pezen worden gemobiliseerd en de oefening is nagenoeg altijd en overal uit te voeren.

Hoeveel calorieën verbrand je met jumping jacks?

Dat je calorieën kan verbranden met jumping jacks is een feit, maar hoeveel calorieën jij kan verbranden is afhankelijk van verschillende factoren. Denk aan je geslacht, leeftijd, gewicht, lengte en bijvoorbeeld je sportervaring. Maar hoeveel calorieën jij gaat verbranden met de oefening heeft ook alles te maken met de snelheid waarop je de oefening uitvoert.

In dit voorbeeld gaan we uit van een persoon met een gezond BMI. Een persoon van ongeveer 175 cm lang met een lichaamsgewicht van 70 kilo, kan 50 tot 60 kilocalorieën verbranden wanneer hij of zij de oefening 5 minuten zou uitvoeren. Zou je het uitvoeren van jumping jacks een heel uur volhouden, dan kan je daarmee tot wel 600 kilocalorieën verbranden.

Nu is een uur wel heel ambitieus en is het ook beter, leuker en slimmer om te variëren. Wanneer je nog meer calorieën wilt verbranden moet je ook letten op je voeding. Hiervoor is het belangrijk dat je voldoende goede eiwitten, vetten en koolhydraten tot je neemt.

Jumping jacks varianten

Wanneer je eenmaal de techniek onder de knie hebt van de jumping jack kan je gaan kijken naar varianten van de oefening. De jumping jack kent namelijk vele verschillende varianten die in de basis hetzelfde zijn met ieder een kleine twist. Bij iedere keer dat je een variant voor het eerst uitprobeert, is het van belang om rustig te beginnen. Onderstaand hebben we 3 leuke, eenvoudige, maar effectieve jumping jacks varianten uitgelicht.

Squat jack

Bij de squat jack oefening begin je met je voeten op schouderbreedte of iets wijder (zoals in de video). Tijdens de sprong die je maakt zet je je voeten wijder uit elkaar en bij de landing laat je je bovenlichaam naar beneden zakken richting een squatpositie. Wanneer je naar beneden zakt, beweeg je je handen naar elkaar toe. Bij het springen beweeg je je armen omhoog. Doe deze oefening 45 tot 60 seconden.

Rotational jack

De rotational jack is ook een goede variant op de jumping jack om de intensiteit verder te verhogen. In de startpositie staan je voeten bij elkaar en zijn je armen horizontaal gestrekt. Spring waarbij je je voeten wijd uit elkaar beweegt. Wanneer je land draai je met je bovenlichaam net zover tot je met een van je handen de vloer kan raken. Draai terug breng je voeten terug naar de startpositie en doe hetzelfde voor de andere kant van je lichaam. Doe deze oefening 45 tot 60 seconden.

Seal jack

Bij de seal jack begin je ook weer met je voeten bij elkaar (op schouderbreedte) en je armen horizontaal gestrekt. Wanneer je springt, beweeg je je voeten wijd uit elkaar en tegelijkertijd klap je in handen. Bij het maken van deze beweging lijk je op een klappende zeehond, dat is dan ook waar de naam vandaan komt. Wanneer je weer terugspringt naar de startpositie beweeg je je handen ook weer uit elkaar tot dat deze volledig gestrekt zijn. Doe deze oefening 45 tot 60 seconden.

Effectieve full body workout

Jumping jacks zijn effectief voor het opwarmen en trainen van verschillende spieren en voor het verbranden van calorieën. Echter kom je er met jumping jacks alleen niet. Voor het verlagen van je vetpercentage of voor droog trainen is het van belang dat je verschillende oefeningen uitvoert waarmee je focust op verschillende spiergroepen.

Veel te vaak zijn we als sporters bezig met details, terwijl de focus dan niet ligt op de zaken die daadwerkelijk voor resultaat zorgen. Een aantal jaren geleden hebben de ex-mariniers Henry en Rinus het Droog Trainen Protocol opgesteld. Dit protocol bevat in principe alles wat je nodig hebt om het lichaam van je dromen te bouwen.

Het protocol geeft je de exacte methode om je vetpercentage te verlagen, inzicht in je dagelijkse calorieënverbruik, uitleg over lekker eten en toch vet verliezen, effectief trainen (krachttraining en cardio) en verschillende strategieën voor blijvend vetverlies. Inmiddels zijn duizenden mensen aan de slag gegaan en boeken nu de resultaten waarvan jij waarschijnlijk denkt dat ze niet mogelijk zijn. Klik op de knoppen hieronder voor meer informatie en aanschouw het zelf.

Klik hier wanneer je een vrouw bent en meer informatie wilt

Klik hier wanneer je een man bent en meer informatie wilt