Kettlebell work-out voor de beginner

Kettlebells hebben als voordeel ten opzichte van dumbbells dat je niet allerlei extra gewicht hoeft toe te voegen. Met slechts één kettlebell kun je al veel verschillende oefeningen uitvoeren. Als je een complete work-out wilt doen en nog een beginner bent raden we je aan te starten met een kettlebell.

Het gemiddelde trainingsgewicht voor mannen is 16 kg en voor vrouwen is dat 8 kg. De kettlebell work-out welke we je in dit artikel geven is de beste start voor de beginner. Hiervoor is slechts een enkele kettlebell benodigd.

In dit artikel vertellen we je wat kettlebells zijn, hoe zwaar ze moeten zijn (om goed mee te kunnen trainen), je krijgt een complete kettlebell work-out (voor de beginner) en we geven je een overzicht van de best verkrijgbare kettlebells.

Wat is een kettlebell?

Een kettlebell is een gewicht wat meestal is gemaakt van gietijzer of kunststof. Kettlebells die gemaakt zijn van kunststof bevatten vaak een groter handvat en dus meer geschikt zijn voor grote handen. Gietijzeren kettlebells daarentegen beschadigen minder snel en gaan vaak net even wat langer mee.

Oorspronkelijk komt de kettlebell uit Rusland. Vanwege de vorm lijkt een kettlebell vaak op een kanonskogel. Kettlebells zijn zo’n beetje de meest veilige investering die je kunt doen. Ze zijn namelijk niet kapot te krijgen.

Kettlebells zijn razend populair omdat je er vrij eenvoudig je lichaam op een effectieve manier mee kunt trainen. Kettlebells helpen je bij het vergroten van je (spier)kracht, uithoudingsvermogen maar ook een stukje flexibiliteit.

Omdat kettlebells hun oorsprong hebben in Rusland wordt het officiële gewicht daar gemeten in Poods. Één Pood staat gelijk aan 16 kg. Kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende afmetingen en gewichten. Je kunt kettlebells verkrijgen van 2 kg tot 48 kg.

De kettlebell wordt vanaf het ontstaan gebruikt bij het trainen van Russische atleten en soldaten. Vanaf 1913 werden de apparaten snel populairder dankzij een fitness tijdschrift (Hercules). Tegenwoordig zijn de kettlebells vooral populair omdat er vrij snel kracht en spiermassa mee ontwikkeld kan worden.

(tekst gaat verder onder afbeelding)

Hoe zwaar moet een kettlebell zijn?

Voor een work-out met de kettlebell willen we je aanraden om rustig te beginnen. Zeker als je een beginner bent moet je niet gelijk aan de slag gaan met veel kilo’s. Je prioriteit moet dan namelijk liggen op het aanleren van de juiste techniek.

Wanneer je techniek niet in orde is (als gevolg van teveel gewicht) zijn de oefeningen veel minder effectief en is de kans op blessures ook aanwezig. Kijk dus bij welk gewicht je de juiste houding kunt vasthouden gedurende de hele set (rechte rug bijvoorbeeld).

Voor de vrouwelijke beginner ligt het gewicht bij een kettlebell work-out tussen de 4 kg en 8 kg. Mannen beginnen vaak met gewichten die variëren van 10 kg tot 16 kg. Deze keuze is sterk afhankelijk van hoe fit je bent en hoeveel kracht je hebt en het soort oefening.

Je zult begrijpen dat dit verschilt van persoon tot persoon. Je zult dus zelf moeten uitzoeken wat het beste werkt voor jou. In het onderstaande overzicht zie je wat het aanbevolen trainingsgewicht is voor beginners.

	Aanbevolen kettlebell gewicht arm oefeningen	Aanbevolen kettlebell gewicht been oefeningen
Vrouwen	8 kg	12 kg
Mannen	10 / 12 kg	16 kg

Kettlebell workout voor de beginner

Voor je als beginner aanvangt met de kettlebell work-out moet je eerst je spieren goed opwarmen. Dit geldt niet alleen voor de beginners, maar dat is voor iedere sporter en sport van belang.

Al de onderstaande oefeningen zijn met name gericht op het vergroten van je spiermassa. Hierbij zijn we steeds uitgegaan van 3/4 sets met elk 8 tot 12 herhalingen. Wanneer je juist je spierkracht of bijvoorbeeld uithoudingsvermogen wilt vergroten moet je even kijken naar het onderstaande overzicht.

Kettlebell beginner workout	Aantal sets	Aantal herhalingen per set	Rusttijd tussen sets
1. Kettlebell swing	3/4 sets	8 tot 12 herhalingen	30 seconden
2. Alternating kettlebell push-up	3/4 sets	8 tot 12 herhalingen	30 seconden
3. Kettlebell deadlift	3/4 sets	8 tot 12 herhalingen	30 seconden
4. Kettlebell squat	3/4 sets	8 tot 12 herhalingen	30 seconden
5. Kettlebell upright row	3/4 sets	8 tot 12 herhalingen	30 seconden
6. Kettlebell around the world	3/4 sets	8 tot 12 herhalingen	30 seconden

1. Kettlebell swing

Bij de work-out voor de beginner mag de kettlebell swing niet ontbreken. Wanneer het op oefeningen met kettlebells aankomt, is dit zo ongeveer de meest voor de hand liggende en bekende oefening. Met de kettlebell swing train je je billen, rugspieren, beenspieren en je schouders.

1. Om deze oefening op de juiste manier uit te voeren zet je de kettlebell een eindje voor je op de vloer (wanneer je bukt moet de kettlebell zich ter hoogte van je ogen bevinden -> zie video).
2. Buig je knieën een klein beetje en laat het gewicht tussen je benen door naar achteren bewegen.
3. Vervolgens breng je de kettlebell met een flinke ‘swing’ vanuit je heupen weer naar voren tot je armen volledig gestrekt zijn en de kettlebell zich ongeveer op schouder/hoofdhoogte bevindt.
4. Zak niet te ver door je knieën want dan ben je meer aan het squaten (om dit te voorkomen zou je een voorwerp achter je neer kunnen zetten -> dit voorwerp mag niet geraakt worden met de kettlebell).

Ook hebben we een compleet artikel geschreven over de hip thrust. De hip thrust is zo’n beetje de meest effectieve oefening voor het trainen van je bilspieren. Klik hier voor meer informatie over de hip thrust.

2. Alternating kettlebell push-up

De alternating kettlebell push-up behoort ook tot de work-out voor de beginner. Bij de kettlebell push-up zet je je bovenlichaam aan het werk. Voor de uitvoering van deze oefening is slechts één kettlebell benodigd.

1. Leg de kettlebell op de vloer en positioneer je in de push-up houding boven de kettlebell.
2. Zet je voeten uit elkaar en beweeg je bovenlichaam naar links.
3. Vervolgens doe je een push-up waarbij je rechterhand op de kettlebell geplaatst is.
4. Beweeg daarna je bovenlichaam naar rechts en plaats je linkerhand op de kettlebell waarna je een push-up uitvoert.

3. Kettlebell deadlift

De kettlebell deadlift behoort ook tot de work-out voor de beginner en is onder andere goed voor het trainen van je billen. Verder train je met de kettlebell deadlift je rugspieren en hamstrings. Let er op dat je bij deze oefening je heupen niet te ver naar voren beweegt waardoor je rug te ver naar achteren gaat.

1. Plaats de kettlebell tussen je voeten (voeten ongeveer op schouderbreedte) en buig je knieën waarbij je heupen naar achteren en iets omhoog gaan.
2. Houdt een rechte rug en pak de kettlebell met beide handen vast en breng je schouderbladen naar achteren.
3. Span je buikspieren aan.
4. Til vervolgens met gestrekte armen de kettlebell omhoog waarbij je rug op het eindpunt een rechte lijn vormt.

4. Kettlebell squat

Wanneer je een beginner bent mag de kettlebell squat ook niet ontbreken in je kettlebell work-out. Met de kettlebell squat train je met name je benen, maar tegelijkertijd je armen en je rug. Mocht je deze oefening niet ideaal vinden, dan is dit een alternatief op de kettlebell squat.

1. Pak de kettlebell met een of twee handen op en beweeg deze richting je borst.
2. Houdt de kettlebell met beide handen en ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam.
3. Je voeten zijn hierbij op schouderbreedte geplaatst en iets naar buiten gericht.
4. Zak voorzichtig naar beneden waarbij je je rug recht houdt en je heupen en billen naar achteren bewegen.
5. Wanneer je billen zich iets lager dan je knieën bevinden, duw je jezelf vanuit je hakken weer naar boven.

5. Kettlebell upright row

De volgende oefening in de jouw kettlebell work-out als beginner is de kettlebell upright row. Met deze oefening train je met name je schouderspieren en je bovenrug. Deze oefening wordt in de sportwereld ook tot full-body work-out gerekend omdat je naast de genoemde spiergroepen ook je buikspieren, benen enzovoorts traint.

1. Plaats je voeten iets wijder dan schouderbreedte.
2. Buig door je knieën, breng je billen naar achteren en pak de kettlebell met beide handen vast.
3. Span je buikspieren aan, houdt je borst vooruit en kom langzaam omhoog.
4. Breng de kettlebell net zo ver omhoog, richting je gezicht, tot je ellebogen niet verder omhoog kunnen. (Je ellebogen zijn hierbij hoger geplaatst dan je handen).

6. Kettlebell around the world

De laatste oefening die we aanraden voor de beginner work-out is de kettlebell around the world. Met de kettlebell around the world train je met name je bovenarmen en je buikspieren.

1. Plaats je voeten op schouderbreedte en houdt de kettlebell met een hand vast.
2. Met een ‘zwaai beweging’ beweeg je de kettlebell, achter je rug langs, van de ene naar je andere hand.
3. In dezelfde ‘zwaai beweging’ beweeg je de kettlebell van je ene hand naar je andere, voor je lichaam langs.
4. De kettlebell maakt dus steeds een complete ronde om je lichaam heen.
5. Het ene setje doe je via je linkerzijde en het andere setje via je rechterzijde.

Wat zijn de beste kettlebells?

Nagenoeg alle kettlebells zijn onverwoestbaar. Dit heeft als voordeel dat je maar één keer een kettlebell in een bepaald gewicht hoeft aan te schaffen. Bijkomend voordeel is dat je voor alle bovengenoemde oefeningen slechts één kettlebell nodig bent. Maar welke kettlebell kun jij als beginner nu het best aanschaffen voor je work-out?

Hieronder hebben we een aantal kwalitatief hoogwaardige kettlebells voor je op een rijtje gezet. Dit zijn de beste en meest populaire kettlebells die op dit moment te verkrijgen zijn. Een aantal van deze kettlebells is zelfs verstelbaar in gewicht, wat betekent dat je 6 of 7 kettlebells in 1 koopt.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 21-07-2021)