Hanging knee raises uitleg | buikspier oefening voor thuis

Voor het trainen van je onderste buikspieren zijn knee raises, ook wel hanging knee raises, zeer effectief. Knee raises kan je net als veel andere buikspieroefeningen prima thuis uitvoeren en voor deze buikspieroefeningen is enkel het eigen lichaamsgewicht benodigd.

Het meest handig is het om knee raises uit te voeren met een optrekstang, maar je kan je ook prima optrekken aan een balk, stang of bijvoorbeeld in het trappengat. Wanneer je focust op het trainen van de buikspieren is het belangrijk dat je deze op een gevarieerde manier traint.

Je zult begrijpen dat je er met alleen knee raises niet komt. Daarom is het belangrijk om verschillende buikspieroefeningen uit te voeren voor het effectief trainen van al je corespieren. Houd onze website zeker in de gaten want de komende weken komen er verschillende blogs met buikspieroefeningen online.

Wat zijn knee raises?

Knee raises of hanging knee raises staan letterlijk voor het omhoog trekken van je knieën waardoor je onderste buikspieren worden getraind. Deze core-oefening wordt vaak uitgevoerd hangend aan een optrekstang of een ander (huishoudelijk) voorwerp waar je handen omheen kunnen. Er bestaan ook een aantal variaties op knee raises. Zo kan je de oefening liggend vanaf de vloer uitvoeren, met de voeten richting de stang of met de benen gestrekt omhoog (L-sits).

Knee raises uitleg

Net als de meeste fitnessoefeningen staan of vallen knee raises ook met de techniek die je hanteert. Je zult niet direct een blessure oplopen wanneer je de oefening niet op de juiste manier uitvoert, maar de gewenste resultaten zullen wel uitblijven. Daarom laten we je in de onderstaande uitleg zien hoe je stap voor stap knee raises op de juiste manier moet uitvoeren.

1. Pak de stang vast met een overhandse greep en je handen iets wijder dan schouderbreedte
2. In de startpositie hang je volledig gestrekt en wijzen je voeten (en onderlichaam) iets naar voren
3. Span je buikspieren aan en trek je benen en knieën omhoog tot ongeveer de onderkant van je borst
4. Laat je knieën vervolgens weer gecontroleerd terugzakken naar de startpositie en houdt je buikspieren aangespannen
5. Voer 8 tot 12 herhalingen uit in sets van 3 of 4 met steeds 45 seconden rust tussen de sets

Aandachtspunten

Tijdens het uitvoeren van knee raises is het belangrijk dat je hoofd tussen je armen gepositioneerd blijft en de armen volledig gestrekt zijn. Wanneer de armen niet volledig gestrekt zijn betekent dit dat je armen aan het werk worden gezet en daarmee het werk van andere spieren overnemen. Dit zal er ook voor zorgen dat je buikspieren in mindere mate getraind worden. Ook is het erg belangrijk dat je voeten gedurende de oefening een paar centimeter vooruit blijven wijzen.

Belangrijk hierbij is dat je rug ook lichtelijk onder spanning wordt gezet. Dit, in combinatie met het ietwat naar voren gepositioneerde lichaam, voorkomt dat je gaat zwaaien tijdens het uitvoeren van hanging knee raises. Om de spierspanning en daarmee het effect op je spieren te vergroten kan je op het hoogste punt je buikspieren extra samentrekken.

Dit hoogste punt heb je bereikt wanneer je knieën zich ongeveer ter hoogte van je borst bevinden. Gedurende de hele oefening is het belangrijk dat je spieren onder spanning blijven staan. Pas dan voel je dat er daadwerkelijk wat gebeurt met je buikspieren.

Welke spieren train je met knee raises?

Voor het omhoog bewegen van de knieën worden met knee raises verschillende spieren aangesproken. Je heupbuigspieren (hip flexor) en je onderste en schuine buikspieren maken knee raises mogelijk. De oefening focust zich met name op het onderste deel van je rechte buikspier (rectus abdominus).

De schuine buikspieren (obliquus) zorgen voor een stukje ondersteuning bij het omhoog bewegen van je benen. Ook zorgen de schuine buikspieren voor stabilisatie van je heupen en ruggenwervel. Wanneer je extra focus wilt leggen op het trainen van de schuine buikspieren, kan je kiezen voor side knee raises.

De heupbuigspieren (hip flexors) maken het omhoog bewegen van je knieën en het buigen van je heupen mogelijk. Omdat de oefening vaak hangend wordt uitgevoerd, worden tegelijkertijd je bovenarmen getraind op een stukje grip en kracht. Dit komt weer goed van pas bij andere hangende oefeningen.

Hoe krijg je een volledig strakke buik?

De hanging knee raise is een van die oefeningen die op een positieve manier kan bijdragen aan het trainen van je buikspieren. Maar als je goed hebt opgelet weet je dat deze oefening zich met name focust op het trainen van je onderste buikspieren. Wanneer je een compleet strakke buik wilt trainen (en misschien wel een sixpack), dan is daar wel wat meer voor nodig.

We willen je ook gelijk vertellen dat er niet een of andere shortcut bestaat waarmee je bijvoorbeeld binnen een week een strakke buik kunt trainen. Maar, de snelste wegen naar een strakke buik zijn inmiddels wel bekend. Wanneer jij aan de slag gaat met een resultaatgericht stappenplan (lees de meest effectieve oefeningen), zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten.

Wanneer jij geen zin hebt om uren te trainen zonder resultaat en wanneer je op een effectieve manier overtollig buikvet wilt verbranden is dit protocol wat voor jou. Daarbij kan je je tot 60 dagen na de aankoop bedenken en je geld terug krijgen. Je hebt dus niks te verliezen. Wil je weten waar we het over hebben? Klik dan op de groene knop hieronder.