De 10 meest effectieve krachtstation oefeningen

Het trainen vanaf een krachtstation of home gym kent best wat voordelen. Het grootste voordeel is dat je met een krachtstation veel verschillende oefeningen kunt uitvoeren en je gehele lichaam kunt trainen. Wanneer je thuis de beschikking hebt over een krachtstation kan je altijd trainen, hoef je niet te wachten op andere mensen en hoef je je huis niet uit. Op de meeste krachtstations kan je in ieder geval 20 oefeningen uitvoeren en op sommige krachtstations zelfs meer dan 60 verschillende oefeningen. We hebben de 10 meest effectieve krachtstation oefeningen voor je op een rijtje gezet.

1. Biceps curl (biceps)

De biceps curl is een enorm effectieve oefening voor het trainen van grotere biceps. Door te trainen vanaf een krachtstation werk je vaak met een kabel en dat heeft nog een extra voordeel. De kabel zorgt er bij deze oefening namelijk voor dat je spieren over de gehele beweging onder spanning blijven staan en zo optimaal getraind worden.

De juiste uitvoering:

1. Ga recht voor het cable station staan en pak met een onderhandse greep de stang vast
2. Zorg ervoor dat je knieën iets gebogen zijn en dat je voeten op schouderbreedte staan
3. Houdt je rug recht, maar leun wel ietwat achterover
4. Span je buikspieren aan en trek de stang gecontroleerd richting je kin
5. Op het hoogste punt squeeze je kort de biceps, waarna je de stang vervolgens weer rustig laat zakken richting de startpositie

Ook de preacher curl behoort tot de meest effectieve krachtstation oefeningen voor het trainen van de biceps. Je pakt de stang op dezelfde wijze vast als bij de biceps curl, maar deze oefening voer je zittend vanaf het krachtstation uit. Ook voor deze oefening geldt dat de spieren dankzij de kabel constant onder spanning blijven staan tijdens de uitvoering.

De juiste uitvoering:

1. Ga zitten op het krachtstation en verstel de zitting zodat je beide stevig op de vloer kunt plaatsen
2. Pak de stang beet met een onderhandse greep en plaats de onderkant van je bovenarmen op de armsteun
3. Zorg ervoor dat je goed rechtop en ietwat voorover gebogen zit
4. Span je buikspieren aan en beweeg de stang gecontroleerd richting je kin
5. Op het hoogste punt span je je biceps extra aan waarna je de stang gecontroleerd laat terugzakken

3. Upright row (schouders)

Op een krachtstation kan je ook verschillende oefeningen uitvoeren voor het trainen van je schouderspieren. De upright row is hiervoor een van de meest effectieve oefeningen waarbij met name de middelste schouderkoppen (lateral delts) worden aangesproken. Om vervelende blessures te voorkomen is het hanteren van de juiste techniek wel van groot belang.

De juiste uitvoering:

1. Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar (of op schouderbreedte)
2. Pak de stang met beide handen vast met de duimen naar binnen en de handpalmen richting je lichaam
3. Span je buikspieren aan, houdt je rug recht, borst vooruit en kijk recht naar voren
4. Trek de stang onder leiding van je ellebogen vlak voor je lichaam langs omhoog tot kinhoogte
5. Laat de stang vervolgens weer rustig terugzakken naar de startpositie

4. Lat pulldown (rug)

Ook kan je op een krachtstation met verschillende oefeningen je rug trainen. De lat pull down is hiervoor een populaire en ook zeer effectieve oefening. De oefening is zo populair omdat dit een van de oefeningen is waarmee je de welbekende V-vorm in je rug kunt trainen. De lat pulldown is een compound oefening wat inhoudt dat je met één oefening meerdere spieren traint. De lat pulldown focust zicht met name op het trainen van de brede rugspier (latissimus dorsi).

De juiste uitvoering:

1. Ga zitten op het krachtstation waarbij je voeten plat op de vloer staan en je knieën in een hoek van 90 graden
2. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast met je handen in een zogenaamde ”hook grip” (ook de duimen over de stang heen)
3. Houdt je rug recht, borst naar voren en leun ietwat achterover
4. Trek de stang gecontroleerd vlak voor je gezicht langs tot de bovenkant van je borst waarbij de armen naast het lichaam blijven
5. Laat vervolgens het gewicht weer terugzakken naar de startpositie

5. Seated row (rug)

Een andere populaire en effectieve krachtstation oefening voor het trainen van de rugspieren is de seated row. De seated row focust zich met name op het trainen van de grote rugspier. Deze oefening is met name erg populair onder beginnende sporters. De oefening is namelijk erg veilig en spreekt toch verschillende spieren aan. Denk hierbij aan verschillende rugspieren, biceps en schouders.

De juiste uitvoering:

1. Ga met je gezicht richting het krachtstation zitten en plaats je voeten stevig voor je op de vloer
2. Pak de stang stevig beet, houdt je rug goed recht, breng je borst naar voren en je schouders naar achteren
3. Trek de stang gecontroleerd richting je buik waarbij je schouders naar achteren blijven en je schouderbladen naar elkaar toe bewegen
4. Op het uiterste punt van de roeibeweging houdt je je positie kort vast
5. Laat de stang met het gewicht vervolgens gecontroleerd terug naar voren zakken waarbij je je rug recht houdt

6. Tricep pushdown (triceps)

Wist je dat je triceps groter zijn dan je biceps? Wanneer je graag grotere armen wilt trainen, zijn tricep oefeningen hierbij dus cruciaal. De tricep pushdown is een van de meest populaire en effectieve oefeningen voor het trainen van je armspieren. Omdat de tricep pushdown een isolatie oefening is ligt de focus volledig op het trainen van deze spiergroep. Naast de tricep pushdown zijn op een krachtstation natuurlijk nog meer tricep oefeningen te bedenken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de tricep extension of de tricep kickback.

De juiste uitvoering:

1. Ga vlak voor het krachtstation staan met je voeten op schouderbreedte
2. Pak het tricep touw stevig vast, houdt je rug recht, knieën ietwat gebogen en leun licht voorover
3. Span je buikspieren en bilspieren aan en duw het touw voor je lichaam langs naar beneden
4. Bijna beneden aangekomen maak je een draaiende bewegen waarbij je handen uit elkaar bewegen
5. Knijp je triceps kort samen en laat vervolgens het gewicht weer gecontroleerd zakken

7. Chest press (borst)

Op een krachtstation kan je ook verschillende oefeningen uitvoeren voor het trainen van je borstspieren. De chest press is hiervoor zeer effectief en deze oefening is ook relatief eenvoudig uit te voeren. Bij deze oefening is het belangrijk dat de gewichten elkaar (net) niet raken tijdens de uitvoering. Wanneer je de gewichtsblokken tijdens iedere herhaling laat rusten op de andere gewichtsblokken haal je namelijk de spanning van je borstspieren af.

De juiste uitvoering:

1. Neem plaats op het krachtstation met je rug tegen de leuning, je billen naar achteren en je voeten plat op de vloer
2. Pak de handgrepen vast ter hoogte van de midden van je borst en houd je schouders, ellebogen en polsen in één lijn
3. Duw de hangrepen gecontroleerd naar voren waarbij je schouderbladen contact blijven houden met de rugleuning
4. Strek je armen net zover uit tot je ellebogen nog licht gebogen zijn
5. Van daaruit laat je de handgrepen en het gewicht gecontroleerd terugzakken

8. Chest fly (borst)

Een alternatieve oefening voor het trainen van je borstspieren is de chest fly (ook wel pec deck of pec fly genoemd). Door de chest fly uit te voeren vanaf een krachtstation verklein je de kans op blessures en kan je meer gericht je borstspieren trainen. Wel blijft het hanteren van de juiste techniek bij deze oefening erg belangrijk. Voel je je schouders tijdens de uitvoering, dan hanteer je niet de juiste techniek.

De juiste uitvoering:

1. Neem plaats op het krachtstation met je rug en schouderbladen stevig tegen de leuning, je billen naar achteren en je voeten plat op de vloer
2. Pak de handgrepen stevig vast met beide handen of zet je onderarmen tegen de handgrepen aan
3. Duw de handgrepen/armsteunen in een boogje naar elkaar toe (alsof je iemand omhelzen wilt), maar voorkom dat ze elkaar raken
4. Op het verste punt houdt je de positie kort vast voor extra spanning op je borstspieren
5. Vervolgens laat je het gewicht rustig en gecontroleerd terugzakken

9. Leg extension (benen)

Op een krachtstation is het ook mogelijk om oefeningen uit te voeren voor het trainen van de beenspieren. De leg extension (letterlijk ”beenstrekken”) is hiervoor een van de meest bekende oefeningen. Deze isolatieoefening focust zich met name op het trainen van de grote spier aan de voorkant van je bovenbeen (quadriceps). De leg extension is ook een goede hulpoefening voor wanneer je de squat of leg press zwaarder wilt uitvoeren.

De juiste uitvoering:

1. Neem plaats op het krachtstation met je rug strak tegen de rugleuning en plaats je beide voeten onder de voetsteunen
2. Plaats je voeten zover mogelijk uit elkaar en zorg ervoor dat de onderkant van je onderbenen het gewicht zal tillen
3. Houd je met je handen stevig vast aan de handgrepen of de armsteun
4. Vanuit deze positie duw je het gewicht gecontroleerd omhoog en op het hoogste punt houdt je de positie kort vast
5. Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd weer terugzakken

10. Leg kickback (billen)

Onder de vele oefeningen die je kunt uitvoeren met een krachtstation, bestaan natuurlijk ook oefeningen voor het trainen van de bilspieren. De leg kickback ook wel cable kickback of glute kickback is een isolatieoefening die effectief is voor het trainen van je bilspieren en hamstrings. Deze oefening is met name populair onder veel vrouwen omdat je onder andere met deze oefening mooie ronde billen kunt trainen. Voor maximaal resultaat is het aantal herhalingen belangrijker dan het trainingsgewicht.

De juiste uitvoering:

1. Bevestig de enkelband van het krachtstation aan een van je enkels en houdt je met beide handen vast aan het krachtstation
2. In de startpositie sta je ongeveer een meter bij het krachtstation vandaan met je bovenlichaam voorover gebogen
3. Beweeg het been met de enkelband met een lichte buiging in de knie zo ver mogelijk naar achteren
4. Let erop dat de kracht uit je hamstrings en bilspieren komt en span deze spieren op het hoogste punt extra aan
5. Laat vervolgens je been weer rustig terugzakken naar de startpositie waarbij je spanning blijft houden op hamstrings en billen