Lateral raises voor brede schouders

Voor het ontwikkelen van een brede schouders zijn lateral raises, ook wel side raises, enorm effectief. Lateral raise betekent letterlijk ‘zijwaarts dumbbell heffen’. Lateral raises behoren zelfs tot de beste schouderoefeningen die bestaan. En voor het creëren van een V-vorm of V-shape zijn schouderoefeningen simpelweg onmisbaar.

Je kunt je borstspieren en biceps zoveel trainen als je wilt, maar wanneer de spierpartij van je schouders niet goed ontwikkeld is ziet het er helemaal niet zo indrukwekkend uit als je zou hopen. Het is dus erg belangrijk om ook aandacht te schenken aan het ontwikkelen en trainen van je schouderspieren.

En het mooie aan lateral raises is dat de oefening relatief eenvoudig uit te voeren is. Bekijk de onderstaande uitleg en je kunt direct aan de slag. Ondanks dat de oefening simpel is qua uitvoering kan je wel degelijk de fout in gaan. Daarom hebben we onder andere de meest gemaakte fouten voor je opgesomd.

Welke spieren train je met lateral raises?

De lateral raise is een isolatie oefening wat inhoudt dat de focus ligt op één spiergroep, namelijk je schouderspieren (musculus deltoideus). En omdat de focus bij deze isolatie oefening ligt op één spiergroep kan je deze spiergroep heel gericht trainen en resultaatgericht laten toenemen.

Lateral raises worden steeds meer populair in de sportwereld en de oefening werkt motiverend. Het geïsoleerd trainen van je schouderspieren zorgt namelijk voor aanzienlijk snelle en zichtbare verandering. Lateral raises zorgen letterlijk voor een breder uiterlijk van je schouderspieren.

Met de lateral raise wordt de middelste schouderkop geïsoleerd: de deltoideus lateralis of lateral deltoid. Dat is dan ook waar de naam van oefening vandaan komt. Tijdens lateral raises worden ook de voorste schouderkop (anterior deltoid) en de bovenkant van de monikskapspier (trapezius) lichtelijk aangesproken.

Lateral raises uitleg

Ondanks het feit dat lateral raises eenvoudig zijn uit te voeren, worden tijdens de oefening toch vaak onnodige fouten gemaakt. Zeker wanneer je deze oefening voor het eerst uitvoert willen we je vragen de onderstaande uitleg inclusief video goed te bekijken.

1. Ga rechtop staan met je voeten iets uit elkaar en in beide handen een dumbbell
2. Je kan ervoor kiezen om de dumbbells voor je lichaam vast te houden of langs je lichaam (onze focus ligt op de 2e variant)
3. Buig je knieën een klein beetje, beweeg je schouderbladen naar elkaar toe en adem in
4. Beweeg je beide armen horizontaal omhoog tot nek of kin hoogte en adem tegelijkertijd uit
5. Houdt het hoogste punt voor ongeveer 1 a 2 seconden vast
6. Laat de dumbbells gecontroleerd weer terugzakken naar de startpositie en herhaal dit 8 tot 12 keer in sets van 3 of 4

De meest gemaakte lateral raises fouten

Om uitblijvende resultaten en blessures te voorkomen vind je hieronder een opsomming van de meest gemaakte fouten tijdens lateral raises. De kans is groot dat de beginner deze fouten, zonder enige vorm van uitleg, zal maken. Dit is zonde van je tijd en het kan er ook nog eens voor zorgen dat je langere tijd uit de running bent. Maak deze fouten dus niet!

Dumbbell lateral raise vs cable lateral raise

In de meeste gevallen worden lateral raises uitgevoerd met dumbbells, maar dat hoef niet per se. Lateral raises kunnen namelijk ook prima vanaf een cablestation worden uitgevoerd. Maar welke variant is beter en is er überhaupt een betere te benoemen? Wij denken dat de beide oefeningen op het gebied van effectiviteit maar weinig van elkaar verschillen.

Groot voordeel van de cable lateral raise is dat je spieren gedurende de gehele oefening onder spanning blijven staan. Wanneer lateral raises met dumbbells worden uitgevoerd is onderin de beweging nagenoeg geen spanning op te merken. Wel is het voordeel van trainen met dumbbells dat de spanning toeneemt naarmate de dumbbells verdere omhoog gebracht worden. Bij de uitvoering met cables wordt een constante spanning ervaren.

De ene variant is dus niet beter dan de andere, maar de stimulatie van je spieren is bij beide oefeningen net even wat anders. Bij de uitvoering met dumbbells worden je side delts net even wat meer geactiveerd, maar bij de cable raise staat deze spier onder constante spanning gedurende de uitvoering. Voor het optimaal trainen van je schouderspieren is het slim om beide varianten op te nemen in je trainingsschema.

Hoe vaak per week trainen voor zichtbaar resultaat?

Hoe vaak jij per week lateral raises moet uitvoeren voor zichtbaar resultaat hangt af van je trainingservaring. Was je al bekend met de oefening of is deze nog compleet nieuw voor je? En train je vaker je schouderspieren (met andere oefeningen) of zelden? Voor de totale beginners onder ons geldt dat circa 6 setjes per week al voldoende is om je delts aanzienlijk te laten groeien.

De meer gevorderde sporters gaan pas verschil merken en zien bij 10 tot 20 sets per week. Heb je al wel enige ervaring met lateral raises, maar kom je er (door dit artikel) achter dat je de oefening altijd verkeerd hebt uitgevoerd, dan zijn 6 tot 10 sets meer dan voldoende. En je zal begrijpen dat je niet alle sets in één en dezelfde training moet uitvoeren.

Vanaf ongeveer 5 sets begint de groeiprikkel in je spieren aanzienlijk af te nemen en daarmee ook de kwaliteit van je techniek. En het meest belangrijke onderdeel van de oefening is de techniek. Of je snel resultaat gaat behalen staat of valt met de techniek die je hanteert. Ga dus in ieder geval voor 2 trainingssessies per week. De meer gevorderde sporters zouden zelfs dagelijks een aantal setjes kunnen uitvoeren.

Klik hier voor een complete dumbbell workout

De beste dumbbells voor lateral raises

De lateral raise is een oefening die prima thuis uitgevoerd kan worden, mits je beschikt over een setje dumbbells. De meeste mensen hebben namelijk geen cable station in huis staan. Met betrekking tot de dumbbells heb je verschillende opties.

Je kan gaan voor dumbbells met een bepaald vast gewicht, je kunt gaan voor een serie met verschillende volumes en je kunt gaan voor in gewicht verstelbare dumbbells. Als beginner raden we je aan voor de laatste of voor de 2e optie te gaan. Dus of een serie van verschillende gewichten of verstelbare gewichten.

Dit omdat je als beginner nog niet weet wat het ideale gewicht is om mee te trainen. Door aan de slag te gaan met het juiste gewicht train je op een effectieve en resultaatgerichte manier je spieren en ook verklein je hiermee de kans op blessures.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 27-07-2023)