Lunges: Uitleg en variatie oefeningen

Lunges: letterlijk voorwaarts uitstappen in het Nederlands. Het woord lunge betekent uithalen of stoten en dat slaat terug op het naar voren bewegen van je been tijdens de oefening waardoor je onderbeen een hoek van 90 graden met de grond maakt. Tijdens deze beweging gaat je achterste been naar beneden tot je knie bijna de vloer raakt en vervolgens stap je met je voorste been weer terug. Voor het trainen van billen en benen zijn lunges onmisbaar.

Lunges zien er relatief eenvoudig uit om uit te voeren, maar kunnen je benen en billen flink laten branden. Deze uitvalspas oefening heeft grote bekendheid in de sportwereld gekregen en dat komt door de effectiviteit van de oefening. Naast dat de lunge een effectieve oefening is, kan je de oefening ook thuis uitvoeren en zijn verder geen attributen of apparaten benodigd.

Lunges mogen simpelweg niet ontbreken in je trainingsschema omdat ze je volledige onderlichaam trainen. Voor maximaal resultaat is techniek wel erg belangrijk bij het uitvoeren van lunges. De voorwaartse lunge is de meest bekende verschijningsvorm, maar de lunge kent ook nog een aantal andere interessante varianten. In dit artikel krijg je uitleg over de uitvoering en het effect van de verschillende lunge variaties.

Hoe voer je lunges uit?

Bij het uitvoeren van lunges is techniek belangrijker dan het aantal herhalingen. Wanneer je niet de juiste techniek hanteert zal het gewenste resultaat ook langer op zich laten wachten. Wanneer lunges nieuw voor je zijn willen we je ook aanraden eerst de onderstaande uitleg goed door te nemen.

1. In de startpositie plaats je je voeten op heupbreedte uit elkaar
2. Span je buikspieren aan en houdt je rug recht
3. Stap voorwaarts met je linkervoet waardoor je onderbeen een hoek van 90 graden maakt met de vloer
4. Tegelijkertijd zakt je rechterbeen naar beneden tot je knie bijna de vloer raakt
5. Op het laagste punt moeten je schouder, heup en knie een rechte lijn vormen
6. Beweeg jezelf weer omhoog, door je bilspieren en hamstrings aan te spannen, en breng je linkervoet weer terug naar de startpositie
7. En herhaal door nu je rechtervoet vooruit te plaatsen
8. Doe 2 tot 3 sets van elk 8 tot 12 herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets

Meest gemaakte lunge fouten

Op het eerste gezicht lijkt de oefening niet moeilijk om uit te voeren en dat klopt, maar je kan wel degelijk fouten maken tijdens de uitvoering. Daarom hebben we hieronder de meest gemaakte fouten opgesomd. Voorkom deze fouten tijdens het uitvoeren van lunges:

Welke spieren train je met lunges?

Met lunges worden verschillende spiergroepen aangesproken en met name je bilspieren en beenspieren. Door verschillende variaties van de oefening kan je zelf bepalen op welke spiergroep je extra focus wilt leggen. Onderstaand vind je het overzicht van alle spieren die hoofdzakelijk betrokken zijn bij lunges:

• Grote bilspier (musculus gluteus maximus)
• Vierhoofdige dijbeenspier (musculus quadriceps femoris)
• Hamstrings (musculus biceps femoris)
• Kuitspieren (musculus gastrocnemius)
• Rugstrekspier (musculus erector spinae)

Hoeveel calorieën verbrand je met lunges?

Dat je met lunges ook calorieën kan verbranden zal vast geen nieuws voor je zijn, maar wist je ook dat je met 15 tot 20 minuten trainen tot wel 100 kilocalorieën kunt verbranden? Wel gaat het hier om een indicatie, want geen persoon is hetzelfde en hoeveel calorieën jij kan verbranden met de oefening heeft te maken met je leeftijd, gewicht, geslacht, trainingservaring enzovoorts.

Wel is het zo dat deze oefening focust op het trainen van je been- en bilspieren en in mindere mate focust op het verbranden van calorieën. Wanneer je focus echt ligt op het verbranden van calorieën en wanneer je je BMI wilt verlagen dan raden we je aan om aan de slag te gaan met HIIT training.

Lunges vs squats

Lunges vs squats, bij beide oefeningen worden zowel de bilspieren, dijbeenspieren en hamstrings aangesproken. Ook zijn beide oefeningen prima thuis uit te voeren. Wel is het zo dat lunges de middelste bilspier (gluteus medius) meer activeren. Het voordeel van lunges ten opzichte van squats is dat je door te variëren steeds weer je spieren op een andere manier kan kietelen en trainen zonder dat hierbij gewichten of sportapparaten nodig zijn. Bij squats is het ook mogelijk om te variëren, alleen heb je bij squats, om het uitdagend te houden, al snel dumbbells of andere gewichten nodig.

Lunges vs squats, de squat wint het op het gebied van populariteit. Hoe vaak hoor je mensen over squats en hoe vaak hoor je mensen over lunges? Precies! Lunges hoor je minder vaak. Dat lunges minder bekend of populair zijn wil niet zeggen dat de oefening minder effectief is. Naast het uitvoeren van squats zijn lunges zeer effectief om nog een aantal essentiële spiergroepen aan te spreken welke met squats niet of in mindere mate worden getraind.

Lunges vs squats: Voor beginners zijn squats wel makkelijker uit te voeren dan lunges. Dit omdat bij squats minder balans en coördinatie vereist is. Squats helpen bij het opbouwen van spiermassa in de algemene zin (ook in billen en benen) en lunges zijn met name perfect voor het vormen van gespierde benen en billen. Ook wordt bij lunges je balans, coördinatie en stabiliteit verbeterd.

Lunges workout schema

Als het goed is weet je nu hoe je in de basis lunges moet uitvoeren. Echter is een stukje variatie heel erg belangrijk. Zeker ook om verschillende spieren (of delen daarvan) effectief te trainen. Met het onderstaande lunges workout schema worden zowel je billen als je benen volledig in de brand gezet. Verhoog het aantal sets en herhalingen wanneer je deze vanuit het schema niet uitdagend genoeg vind. Je kunt de oefeningen ook uitvoeren met gewichten.

Oefening	sets	Herhalingen	rusttijd tussen sets
Jumping lunge	2	8 – 12	30 seconden
Reverse lunge	2	8 – 12	30 seconden
Side lunge	2	10 – 15	30 seconden
Walking lunge	2	10 – 15	30 seconden
Lunge twist	2	8 – 12	30 seconden

Lunge variaties

Op basis van het bovenstaande lunges work-out schema vind je onderstaand de 5 verschillende lunge varianten met ieder een korte toelichting en een korte uitlegvideo. Door deze 5 verschillende oefeningen met enige consistentie uit te voeren worden je been- en bilspieren effectief getraind.

Jumping lunges

Bij jumping lunges ga je in de startpositie rechtop en op heupbreedte staan. Vervolgens plaats je een van je benen naar achteren en zak je naar beneden. Vanuit die positie zet je kracht om de ‘jump’ te maken. Jumping lunges is een oefening die ervoor zorgt dat je benen compleet in de brand komen te staan. Dat maakt jumping lunges een geweldige oefening voor het trainen van je benen.

Reverse lunges

In de basis lijken reverse lunges veel op ‘normale’ lunges. Je begint bij deze oefening ook weer met je voeten op heupbreedte, maar in plaats van naar voren te stappen, stap je bij reverse lunges naar achteren. Zorg ervoor dat je ver genoeg naar achteren stapt en dat je voorste been tegelijkertijd meebuigt. Bij het omhoog bewegen van je lichaam is het belangrijk om je bilspieren aan te spannen.

Side lunges

Bij side lunges start je ook weer met je voeten op heupbreedte alleen zet je bij deze variant een flinke stap zijwaarts waarbij je beide voeten plat op de vloer moeten blijven staan. Wanneer je bijvoorbeeld met je linkervoet uitstapt, dan buig je dat been ook. Je rechterbeen vormt dan een rechte lijn schuin naar beneden. Bij deze variant worden de binnenkanten van je dijen flink in de brand gezet.

Walking lunges

Voor het uitvoeren van walking lunges is het handig dat je wat ruimte tot je beschikking hebt om daadwerkelijk een aantal stappen te kunnen zetten. Heb je deze ruimte niet, dan volstaat naar voren en weer terug naar de startpositie stappen ook. Deze oefening traint met name je vierhoofdige dijbeenspieren (quadriceps), hamstrings en bilspieren.

Lunge twist

In de basis is de lunge twist een normale lunge met aan het einde van de beweging de draaiing (twist) van je bovenlichaam. Naast het trainen van je bilspieren en dijbeenspieren train je met deze variant ook je corespieren. Verder is de lunge twist een effectieve oefening voor het vergroten van je balans en evenwicht. Om de oefening meer uitdagend te maken kan je een gewicht vasthouden tijdens de uitvoering.

Hoe maak je de oefening meer uitdagend?

Lunges kan je meer uitdagend maken door aan de slag te gaan met extra gewicht. Wanneer je een beginner bent en aan de slag gaat met de bovenstaande lunge variaties, kan je daar eerst wel een tijdje mee vooruit. Je zult merken dat wanneer je tijdens een work-out sessie al de verschillende oefeningen uit wilt voeren, dit nog best een uitdaging is.

Wanneer je de verschillende oefeningen met enige consistentie uitvoert (in ieder geval tweewekelijks), zal je merken dat het je steeds beter afgaat. Als je eenmaal op het punt bent aangekomen dat de oefeningen niet meer uitdagend voor je zijn is het tijd om actie te ondernemen. Maak de lunges letterlijk zwaarder door tijdens de oefeningen dumbbells te gebruiken.

Wanneer je start met extra gewicht heb je aan dumbbells van een paar kilo genoeg. Je zult merken dat de oefeningen gelijk weer een stuk uitdagender worden. Hoe uitdagend je de oefening wilt maken heb je zelf in de hand. Je kunt namelijk zelf bepalen met welk gewicht jij wilt trainen. Het is af te raden om als beginner gelijk met zware dumbbells aan de slag te gaan. Dit gaat ten koste van je techniek en kan uiteindelijk vervelende en vooral onnodige klachten veroorzaken. TIP: ga aan de slag met in gewicht verstelbare dumbbells.