Military press voor grote en brede schouders

De military press is een effectieve compound oefening voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa in je bovenlichaam. De military press legt de nadruk op het trainen van je schouders en wordt ook wel overhead press genoemd. Dit omdat het de bedoeling is om het gewicht boven je hoofd te krijgen.

In de meeste gevallen wordt de military press uitgevoerd met een barbell of halterstang, maar je zou de oefening ook kunnen uitvoeren met een setje dumbbells. De military press is zowel staand als zittend uit te voeren, maar de techniek is het meest belangrijk bij deze oefening.

Je houdt ongetwijfeld van een stukje uitdaging als je dit nu aan het lezen bent. En, uitdagend kan de oefening zeker zijn. Bankdrukken is bijvoorbeeld makkelijker dan een oefening als de military press. Dit omdat je bij bankdrukken het gewicht vooruit duwt en bij de military press omhoog.

Military press

De military press wordt ook vaak overhead press of shoulder press genoemd en is een effectieve oefening voor het trainen van de spieren in je bovenlichaam. De oefening wordt met name uitgevoerd om de schouderspieren te vergroten en te versterken, maar deze compound oefening triggert daarnaast nog meer spiergroepen. Daarover verderop in het artikel meer informatie.

De juiste houding en techniek zijn erg van belang bij de military press. Het is belangrijk om goed rechtop te staan en de stang vlak voor het gezicht langs te duwen. De military press is een oefening die vaak door powerlifers, bodybuilders en gewichtheffers wordt uitgevoerd. De military press kent meerdere verschijningsvormen.

Zo kan de oefening met dumbbells worden uitgevoerd, maar ook met een halterstang. De military press kan vanaf de achterkant van je nek uitgevoerd worden (neck press), maar ook vanaf de voorkant. De oefening kan staand uitgevoerd worden en ook zittend. Genoeg mogelijkheden om te variëren dus. In dit artikel ligt de focus op de staande variant met een halterset voor het gezicht langs.

Oorspronkelijk werd de military press uitgevoerd met de hakken van de voeten tegen elkaar en een kaarsrechte rug. De naam van de oefening is dan ook van deze militaire houding afkomstig. Met de voeten stijf tegen elkaar is het veel moeilijker om balans te houden. Vandaar dat de oefening vandaag de dag veelal wordt uitgevoerd met de voeten ongeveer op schouderbreedte.

Welke spieren train je met de military press?

De military press is een compound oefening wat inhoudt dat tijdens het trainen meerdere spieren worden aangesproken. De primaire taak van de military press (of shoulder press) is het trainen van je schouderspieren. In zijn totaliteit worden de volgende spieren getraind met de oefening:

• Voorste schouderkoppen (musculus anterior deltoideus)
• Middelste schouderkoppen (musculus lateralis deltoideus)
• Achterste schouderkoppen (musculus medialis deltoideus
• Monnikskapsier (trapezius)
• Corespieren (abdominals)
• Triceps (musculus triceps brachii)
• Biceps (musculus biceps brachii)

Op een effectieve manier je totale spiermassa vergroten? Klik dan hier voor het SPIERMASSA PROTOCOL!

Military press uitleg

Wanneer je voor het eerst aan de slag gaat met de military press willen we je vragen om zeker eerst de onderstaande stappen goed door te nemen en de daarbij horende video minimaal 1 keer te bekijken. Dit om te voorkomen dat je eventuele blessures oploopt en om ervoor te zorgen dat je op een effectieve manier aan het trainen bent.

1. Positioneer de halterstang op dezelfde hoogte in een squat rack als waar je de stang zou plaatsen voor squats (op okselhoogte)
2. Pak de halterstang vast met een je handen iets wijder gepositioneerd dan schouderbreedte
3. Zorg ervoor dat je ellebogen zich ook onder de halterstang bevinden en buig je knieën en heupen iets
4. Lift de barbell uit het squatrack door rechtop te gaan staan en doe vervolgens 2/3 stappen naar achteren
5. Positioneer je voeten op schouderbreedte waarbij deze ongeveer 15 graden schuin naar voren wijzen
6. Vanuit deze positie span je je bilspieren aan, houd je je rug recht en adem je diep in
7. Terwijl je je adem inhoud duw je de barbell recht omhoog, vlak voor je gezicht langs
8. Beweeg je hoofd iets naar achteren wanneer de stang je gezicht passeert en beweeg je hoofd naar voren wanneer de stang op het hoogste punt aankomt
9. Breng de halterstang net zover omhoog tot je lichaam vanaf je handen tot de voeten één rechte lijn maakt
10. Adem, terwijl je de halterstang omhoog duwt, weer uit
11. Wanneer je de halterstang laat zakken komen je ellebogen iets schuin en naar buiten wijzend naar beneden (in een hoek van circa 45 graden)
12. Wanneer met veel gewicht getraind wordt en de focus ligt op het vergroten van de spiermassa zijn 5 tot 10 herhalingen per set aan te raden

Meest gemaakte fouten military press

Aandachtspunten

Greep: om de druk op je polsgewrichten te verminderen is het slim om de duimen aan dezelfde kant te houden als de rest van je vingers. Hierdoor verklein je de kans op blessures en kan je aanzienlijk meer kracht leveren.

Greepwijdte: tijdens het uitvoeren van de military press houdt je de halterstang iets wijder dan schouderbreedte vast. Is je greep te smal, dan gaan je triceps een deel van het werk overnemen en worden je schouders onnodig belast. Bij een te wijde greep worden polsen en ellebogen onnodig belast wat resulteert in minder kracht en een kleinere range of motion.

Positie ellebogen: tijdens het trainen moeten je ellebogen naar voren wijzen. Zorg ervoor dat je ellebogen iets onder de halterstang doorkomen of zich er recht onder bevinden. De halterstang mag dus nooit voorbij je ellebogen komen en naar voren leunen.

Positie polsen: het is ook van belang dat je polsen zich recht onder de stang bevinden. Wat nogal eens voorkomt is dat men de halterstang in de vingers laat hangen waarbij de handen ver achterover gebogen zijn. Naast dat dit op den duur klachten gaat opleveren kan je op die manier ook veel minder gewicht verplaatsen.

Positie rug: een van de meest belangrijke punten tijdens het uitvoeren van de military press is de positionering van je rug. Om een solide, stabiele en veilige houding aan te nemen en te houden is het van belang om onder andere je buikspieren en bilspieren goed aan te spannen.

Beweeg je hoofd: tijdens de military press passeert de halterstang je gezicht bij zowel de weg naar boven als de weg naar beneden. Aangezien het belangrijk is dat de halterstang verticaal omhoog beweegt, moet je je hoofd licht naar achteren bewegen wanneer de halterstang er voorbij komt. Beweeg je hoofd weer terug naar voren wanneer de halterstang gepasseerd is.

Ademhaling: door te focussen op de ademhaling wordt het uitvoeren van de military press makkelijker en kan je ook meer gewicht verplaatsen. Neem een grote hap lucht voordat je de halterstang omhoog duwt. Dit zorgt voor aanzienlijk wat extra stabiliteit van je ribbenkast en je schouderbladen. Adem uit tijdens het omhoog pushen van de halterstang.

Zittend of staand uitvoeren?

Of je de military press staand of zittend uitvoert, is afhankelijk van je trainingsdoel. Wanneer je geen specifiek trainingsdoel voor ogen hebt en ‘gewoon sterker en gespierder’ wilt worden raden we je aan de oefening staand uit te voeren. Feit is ook dat het voor het trainen van de site delts meer effectief is om de military press staand uit te voeren. De side delts zorgen ervoor dat je daadwerkelijk breder wordt en meer brede schouders krijgt.

Wanneer je de oefening zittend uitvoert belast je daardoor je core wel minder. Je core hoeft dan namelijk minder hard te werken om de balans te bewaren. Dat betekent ook gelijk dat het zittend uitvoeren van de military press in mindere mate je corespieren traint en versterkt.

Wel kan het zittend uitvoeren van de military press een positieve invloed hebben op de ontwikkeling van je spiermassa. Omdat je rug bij de zittende variant ondersteund wordt door een rugleuning hoef je minder moeite te doen om het gewicht te stabiliseren en kan je dus trainen met meer gewicht.

Wel is het hierbij van belang dat de rugleuning recht omhoog is gepositioneerd. Je krijgt hulp van je borstspieren wanneer je de rugleuning iets schuin naar achteren positioneert en dat maakt dat je schouders in mindere mate getraind worden. Dat is dus niet de bedoeling.

Als wij je advies zouden moeten geven, raden we je aan om de oefening staand uit te voeren. Doordat je bij de staande variant onder andere meer contractie in je buikspieren hebt maakt het de military press meer compleet en meer effectief op verschillende vlakken en voor verschillende spiergroepen.

Military press met dumbbells of een halterset?

In de meeste gevallen wordt de military press uitgevoerd met een halterset en minder vaak met dumbbells. Dit komt omdat dumbbells nu eenmaal lastiger te stabiliseren zijn dan een halterstang. Wanneer op het maximale gewicht getraind wordt, gebeurt dit ook vrijwel altijd met een halterset.

Wel is voor het trainen van de side delts het uitvoeren van de military press met dumbbells een stukje effectiever gebleken. Zoals reeds aangegeven zijn het de side delts die ervoor zorgen dat je daadwerkelijk brede schouders krijgt en een bredere lichaamsbouw. Wanneer je thuis aan de slag wilt met de military press is de kans ook een stukje groter dat je dit met een setje dumbbells doet in plaats van met een compleet halterset.

Wanneer je focus vooral ligt op het trainen van bredere schouders is het dus aan te raden om de military press uit te voeren met dumbbells en deze oefening te combineren met bijvoorbeeld lateral raises of met nog een aantal andere dumbbell oefeningen. Het is ook effectief om af te wisselen tussen de military press met een halterstang en de military press met dumbbells. Klik op de dumbbells of het halterset voor meer informatie.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 22-09-2023)