Onderkant borst trainen met de decline bench press

De decline bench press. Het zou zomaar kunnen dat je nog nooit van deze oefening of variant van bankdrukken hebt gehoord. Toch bestaat deze oefening al lang en is deze erg populair bij verschillende bodybuilders en fitnessgoeroes.

Bij het uitvoeren van de decline bench press is het bankje gepositioneerd in een hellingshoek van 15 tot 30 graden naar beneden. Doordat je lichaam ook schuin naar onderen komt te liggen worden de lagere borstspieren geactiveerd.

Deze oefening is dus met name interessant voor het trainen van (de onderkant van) de borstspieren omdat deze bij decline bench press variant meer worden aangesproken dan bij bankdrukken met een platte bank of bij de incline bench press.

Wat is een decline bench press?

Wat is een decline bench press? Goede vraag! Veel mensen hebben namelijk geen idee wat de term inhoud en wisten niet dat deze oefening überhaupt bestond. De decline bench press, ook wel decline chest press genoemd, is een variatie op het ‘gewone bankdrukken’ of de incline bench press en wordt vaak overgeslagen in een workout.

Zonde denken wij omdat de decline bench press bijvoorbeeld effectiever is dan de incline bench press. Qua uitvoering verschillen de oefeningen niet veel van elkaar. Ook zijn het allebei compoundoefeningen waarbij meerdere spieren tegelijkertijd aan het werk worden gezet. Alleen heb je voor het uitvoeren van de decline bench press een bankje nodig wat schuin naar beneden is af te stellen.

Met schuin bedoelen we een hellingshoek van 15 tot 30 graden waarbij je hoofd dus ongeveer op dezelfde hoogte (of iets lager) gepositioneerd is als je voeten. Je kunt de decline bench press uitvoeren met een barbell (vaste stang), met dumbbells, als push-up maar ook met kabels.

De decline bench press op een kabelstation wordt wat minder uitgevoerd dan de andere genoemde varianten. Toch is de decline bench press met kabels wel interessant en effectief omdat je spieren tijdens de uitvoering continu onder spanning staan.

Wanneer je bankdrukken of het trainen van je borstspieren interessant vind, is de decline bench press zeker een oefening om toe te voegen aan je workout. Om je borstspieren ‘in 3D’, in zijn totaliteit te trainen mag deze oefening naast de incline en gewone bench press niet ontbreken.

Klik hier voor meer dumbbell oefeningen

Hoe voer je de decline bench press uit?

Voor de juiste uitvoering van de decline bench press en voor maximaal resultaat zijn een aantal punten van belang tijdens het uitvoeren van de oefening:

1. Positioneer de fitnessbank in een hellingshoek van 15 tot 30 graden naar beneden.
2. Neem plaats op de bank waarbij je je voeten vastklemt onder de voetsteunen.
3. Pak de stang op schouderbreedte (of iets wijder) stevig vast met de duimen om de stang heen (voorkomt dat stang uit handen kan vallen).
4. Trek je schouderbladen naar elkaar toe en zet ze stevig in de bank.
5. Adem in wanneer je de stang richting de onderkant van je borst beweegt.
6. Adem vervolgens uit als je de stang weer omhoog duwt.
7. Doe 3 tot 5 sets met elk 8 tot 12 herhalingen en 60 tot 90 seconden rust tussen de sets.

https://youtu.be/LfyQBUKR8SE?t=15

Aandachtspunten

1. Controleer van tevoren de hellingshoek van het bankje (deze moet in een hellingshoek van 15 tot 30 graden gepositioneerd zijn).
2. Hoe dieper je het hoofdeinde van je bankje laat zakken, des te meer je de onderkant van je borstspieren traint.
3. Wanneer deze oefening nieuw voor je is raden we aan met wat minder gewicht te beginnen en te focussen op een hoger aantal herhalingen.
4. Zorg ervoor dat je de stang op een hoogte positioneert zodat je deze precies uit de grepen kunt wippen wanneer je op het bankje ligt.
5. Houdt de stang vast met gestrekte armen waarbij de deze ietwat richting je onderlichaam gepositioneerd is (om echt de onderkant van je borst te trainen).
6. Houdt je polsen recht onder de stang en zorg ervoor dat je rug en billen contact blijven houden met de fitnessbank.
7. Laat de stang niet stuiteren op je borst.
8. Zet je schouderbladen in de bank door ze naar elkaar toe te trekken.
9. Breng je ellebogen wat meer naar binnen (richting de zijkant van je buik) om te voorkomen dat je schouders te veel werk overnemen.
10. Houdt je spieren op spanning door je borst net niet met de stang aan te raken.

Welke spieren train je met de decline bench press?

Naast dat de onderkant van je borstspieren gestimuleerd worden bij de decline bench press, wordt de bovenkant van je borstspieren dat ook deels. Dus met de decline bench press spreek je een groter deel van je borstspieren aan waardoor je ook snel meer gewicht kunt wegdrukken.

Actieve spieren:

• Grote borstspier (pectoralis major)
• Kleine borstspier (pectoralis minor)
• Voorste vezels schouderspieren (anterior deltoideus)
• Driehoofdige armstrekspier (triceps brachii)
• Ravenbekvormige armspier (coracobrachialis)
• Voorste getande spier schoudergordel (serratus anterior)

Stabiliserende spieren:

• 4 dieper liggende schouderspieren (rotatoren manchet)
• Een deel van de spieren van de schoudergordel (musculus serratus)
• Ruitvormige spier bovenop de rug (trapezius)
• Belangrijkste armspier (biceps brachii)
• Brede rugspier (latissimus dorsi)
• Corespieren

Barbell versus dumbbells

De decline bench press kan je met een barbell (vaste stang) en met dumbbells (losse gewichten) uitvoeren. Het trainen met een barbell ten opzichte van dumbbells kent zowel voor- als nadelen en dat geldt andersom net zo.

Wanneer je traint met een barbell dan hoeven je schouderspieren minder hard te werken om het gewicht te stabiliseren. Met een barbell kun je daardoor meer gewicht wegdrukken. Ook worden de triceps meer geactiveerd bij de decline bench press met barbel.

Wanneer je traint met dumbbells is je bewegingsvrijheid een stuk groter en moet je oppassen dat de gewichten niet naar voren of naar achteren bewegen. Het grote voordeel van trainen met dumbbells is wel dat je altijd veilig kan trainen zonder trainingspartner.

Wanneer je het gewicht niet meer aankan kan je de dumbbells van je afgooien, met een vaste stang wordt dat een stuk lastiger en gevaarlijker. Wel blijft het ook oppassen met het wegleggen of het laten vallen van de dumbbells. Doe je dit niet goed, dan kan je daardoor zomaar een schouderblessure oplopen.

Bij de incline bench press met dumbbells heb je de mogelijk om je polsen te draaien. Dit vergroot de activatie van verschillende spieren en maakt het mogelijk om wat meer te variëren. Ten opzichte van de bench press met barbell worden bij het trainen met dumbbells de biceps en borstspieren meer geactiveerd.

Maar wat is nu beter? De decline bench press met een barbell of met dumbbells? Er is niet per se een ‘betere’ aan te wijzen omdat dit alles te maken heeft met je trainingsdoelen en je persoonlijke voorkeur.

Decline versus incline

Wanneer het fitnessbankje schuin omhoog gepositioneerd is noemen we dat ‘incline’. De incline bench press verhoogt de activatie van de vezels van je borstspieren die vanuit het sleutelbeen naar je bovenarm lopen. Dit verkleint de inzet van de vezels van je borstspieren die vanuit het borstbeen naar je arm lopen.

Daarom train je bij de incline bench press met name de bovenkant van je borst. Wanneer je dit zou uitdrukken in oppervlakte, dan train je met de incline bench press 1/3 van je borstspieren.

Bij de decline bench press gaat de rugleuning van het fitnessbankje juist omlaag en verhoog je de inzet van de onderste vezels van je borstspieren wat maakt dat het bovenste deel minder hard aan het werk hoeft. Omdat de onderste vezels van je borstspieren ongeveer 2/3 van je borst betrekken, train je met de decline bench press dus een groter deel van je borstspieren.

Zowel de incline (afbeelding 1) als de decline bench press (afbeelding 2) zijn oefeningen welke prima thuis zijn uit te voeren. Het enige wat je hiervoor nodig hebt zijn gewichten (en/of een vaste stang) en een fitnessbank. Klik op de onderstaande afbeeldingen voor meer informatie over die specifieke fitnessbank.

Resultaatgericht je spiermassa vergroten

We hebben je in dit artikel het een en ander vertelt over het trainen van je borstpieren door middel van de decline bench press. Wanneer jij je borst flink wilt oppompen dan mag deze oefening simpelweg niet ontbreken in je workout.

Naast het trainen van je borstspieren bestaan er natuurlijk nog veel meer spiergroepen welke je kunt trainen. Maar hoe zorg je nu dat je al deze verschillende spiergroepen voldoende aandacht geeft zodat je totale spiermassa zal toenemen. En hoe voorkom je daarbij dat je de boel overbelast en blessures oploopt?

Wanneer je inmiddels wat ervaring hebt opgedaan met sporten geloven we dat je dat prima zelf kan, maar we denken zeker dat een trainingsschema hier ook nog een positieve bijdrage aan kan leveren. En zeker wanneer je een beginner bent raden we je aan gelijk goed van start te gaan. Des te eerder zal je er de vruchten van plukken en de resultaten gaan zien.

Een trainingsschema leert je hard, slim maar vooral effectief te trainen in combinatie met de juiste voeding. Er zijn verschillende trainingsschema’s die aan deze vereisten voldoen, maar onze voorkeur gaat toch echt uit naar het Spiermassa Protocol van de ex-mariniers Henri en Rinus.

Een aantal jaren gelden zijn zij begonnen met het trainen en coachen van mensen middels de door hen opgestelde trainingsschema’s. Inmiddels hebben deze mannen honderden mensen geholpen van lichaamsdroom naar droomlichaam en jij kan de volgende zijn.

Leer vanaf nu iedere minuut in de sportschool goed te benutten en maximaliseer de opbouw van jouw spiermassa. Je zult versteld staan van waar jezelf toe in staat bent. Klik voor meer informatie op de blauwe knop of het boek hieronder.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 29-07-2021)