Leg raises uitleg: train je onderste buikspieren

Een sixpack of een wasbordje willen we allemaal, maar weten we ook welke oefeningen we daar het beste voor kunnen uitvoeren? Je hebt verschillende soorten buikspieroefeningen die je buikspieren activeren en trainen. Leg raises behoren tot een van deze buikspieroefeningen.

Met leg raises train je met name de onderkant van je buikspieren. Leg raises kun je op verschillende manieren uitvoeren. Zo kan je de oefening liggend uitvoeren of bijvoorbeeld hangend aan een optrekstang. Verder kun je met leg raises ook nog variëren tussen de uitvoering met gestrekte of juist met gebogen benen.

In dit artikel wordt toegelicht wat leg raises zijn, hoe je de verschillende soorten leg raises uitvoert, welke spieren je traint met de oefening, wat veel gemaakte fouten zijn die jij dus niet meer hoeft te maken en je we hebben onderaan het artikel nog wat interessants voor je. Genoeg reden om snel verder te lezen!

Wat zijn leg raises?

Leg raise staat letterlijk voor het omhoog bewegen van je benen. Om dit te kunnen realiseren worden met name je onderste buikspieren geactiveerd. Naast je onderste buikspieren worden secundair ook je schuine- en bovenste buikspieren getraind, je rugspieren en dijspieren.

Wanneer je een ”zittend beroep” hebt, is dit zeker een oefening voor jou. Deze oefening verbeterd namelijk de kracht en flexibiliteit van je heupen en je onderrug. Ondanks dat de oefening in de uitvoering relatief simpel oogt, is de oefening wel degelijk effectief.

Van de leg raise bestaan verschillende uitvoeringsvormen. Je kunt leg raises liggend uitvoeren, hangend aan een optrekstang (ook met gebogen knieën) op een dip station, je kunt gewicht aan je enkels bevestigen of tussen je voeten vastklemmen en je kunt been voor been omhoog bewegen.

Hoe voer je lying leg raises uit?

Het resultaat van de lying leg raise staat of valt met de gehanteerde techniek. Heb je de techniek goed onder de knie en is het voor jou niet meer uitdagend? Overweeg dan om enkelgewichten aan je enkels te bevestigen of klem een ander gewicht vast tussen je voeten. Dit vergroot de weerstand bij de beweging die je maakt met je benen.

1. Ga liggen op een fitnessmat met je rug plat op de grond en je benen gestrekt vooruit
2. Leg je beide armen langs je lichaam en je handen plat op de vloer
3. Voor wat extra ondersteuning tijdens de oefening kan je ervoor kiezen om je handen gedeeltelijk onder je onderrug/billen te plaatsen
4. Focus je op een vast punt op het plafond
5. Span je buikspieren aan en beweeg beide benen tegelijkertijd omhoog tot ze zich in een hoek van 90 graden bevinden
6. Bij de beweging naar boven adem je uit
7. Zorg hierbij dat je rug contact blijft houden met de vloer
8. Laat beide benen weer rustig zakken en adem in
9. Gedurende de oefening is het beter dat je benen en voeten geen contact meer maken met de vloer om spanning op je spieren te houden
10. Om de druk op je onderrug te verminderen kan je ervoor kiezen om je knieën licht te buigen
11. Doe 15 tot 20 herhalingen, sets van 3 of 4 met tussen elke set 40 seconden rust

Hoe voer je hanging leg raises uit?

De hanging leg raise of hanging knee raise is een leg raise uitgevoerd hangend aan een pull up bar of optrekstang. Je benen zorgen bij deze oefening voor weerstand, wat de oefening moeilijker maakt dan bijvoorbeeld de lying leg raise. Met de hanging leg raise spreek je al je buikspieren aan en dus ook je schuine buikspieren en tegelijkertijd train je de heupbuigspieren. Wanneer je de onderstaande video bekijkt zie je met welke uitvoering je een bepaalde spiergroep aanspreekt.

1. Ga hangen aan een optrekstang met je armen iets wijder dan schouderbreedte
2. Breng je voeten en benen bij elkaar
3. Span je core aan
4. Breng beide benen tegelijkertijd (gestrekt, gebogen of schuin) omhoog
5. Laat ze vervolgens weer rustig zakken naar de startpositie
6. Afhankelijk van de uitvoeringsvorm is het verstandig om niet te veel te ‘swingen’
7. Doe 15 tot 20 herhalingen, sets van 3 of 4 met tussen elke set 40 seconden rust

Hoe voer je dip station leg raises uit?

Wanneer de hanging leg raises nog net een stapje te ver voor jou zijn, kan je leg raises op een dip station overwegen. Bij leg raises op een dip station wordt je core hard aan het werk gezet en train je gelijk je armen en schouders. Je kan er bij deze oefening voor kiezen om je knieën gebogen of gestrekt omhoog te bewegen.

1. Plaats je armen op het ‘arm gedeelte’ en pak de handgrepen vast
2. Plaats je rug strak tegen het kussen van de rugleuning
3. Je voeten en benen zijn strak naast elkaar gepositioneerd
4. Span je core aan en breng vervolgens je beide knieën gecontroleerd omhoog
5. Wanneer je benen zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden laat je ze weer zakken naar de startpositie
6. Het is van belang dat je benen in de startpositie niet onder je billen komen maar juist iets vooruit steken om spanning op je buikspieren te houden
7. Wanneer je het moeilijker wilt maken kan je je benen ook gestrekt omhoog bewegen
8. Doe 15 tot 20 herhalingen, sets van 3 of 4 met tussen elke set 40 seconden rust

Welke spieren train je met leg raises?

Met leg raises train je in principe al je buikspieren, maar de focus bij de oefening ligt vooral op je onderste buikspieren. Tenminste, als je het hebt over de lying leg raise. Je hebt namelijk verschillende varianten van deze oefening. Bij de liggende leg raise is het van belang dat je de kracht vanuit je buikspieren haalt en niet vanuit je benen. Klik hier wanneer je meer wilt weten rondom het trainen van je buikspieren.

Primaire spieren

• Onderste buikspier (onderdeel van musculus rectus abdominis)

Secundaire spieren

• Schuine buikspieren (musculus obliquus internus abdominis)
• Bovenste buikspier (onderdeel van musculus rectus abdominis)
• Rugspieren (musculi dorsi)
• Vierhoofdige dijspier (musculus quadriceps femoris)
• Heupbuigspier (musculus psoas major)

Veel gemaakte fouten

Voor gewenste en zichtbare resultaten is een goede techniek van belang. Het heeft weinig zin om te trainen wanneer je techniek niet in orde is en het kan zelfs zorgen voor vervelende blessures. Onderstaand de fouten die je gemakkelijk kunt voorkomen maar die toch vaak worden gemaakt.

Een complete workout voor je buikspieren

Wanneer je een strakke buik wilt, je buikspieren beter zichtbaar wilt maken of misschien juist wat overtollig vet wilt verliezen is het onderstaande boek wat voor jou. In plaats van veel cardio oefeningen zijn er tientallen meer makkelijke, leukere en betere methodes om af te vallen en spiermassa op te bouwen.

In dit boek krijg je de meest effectieve buikspieroefeningen op een rij. Deze oefeningen zijn veelzijdig, afwisselend en uitdagend. Met dit boek heb je 100% garantie dat je resultaat gaat zien. Ben je dan toch niet tevreden over dat resultaat dan geld een ”niet goed geld terug” garantie.

Met het boek leer je de meest gemaakte fouten te voorkomen, je vetpercentage te verlagen, en je leert hoe je met 3 x per week 20 minuutjes trainen al een strakke buik kunt krijgen. Verder krijg je buikspieroefeningen voor ieder niveau. Of je nu nog een beginner bent of juist al wat verder gevorderd maakt dus niet uit. Ook krijg je 50 verschillende recepten welke het proces naar die strakke buik versnellen en nog veel meer.

Wanneer je het boek nu aanschaft krijg je tijdelijk 7 gratis bonussen. Je krijgt verschillende trainings- en voedingsschema’s, een trainingsschema voor strakke billen, strakke benen, een strakke huid, oefeningen om van je ‘love handles‘ af te komen en het ultieme afslank programma. Als je het boek waardevol vindt, houd je het. Maar mocht je om welke reden dan ook niet tevreden zijn kan je tot wel 60 dagen je geld terug krijgen.

Geen enkel excuus om geen actie te ondernemen denken wij. Wacht zeker niet op de perfecte dag, want de perfecte dag is nooit en je kunt altijd wel weer nieuwe excuses bedenken. Wij denken dat dit juist jouw perfecte dag is om actie te ondernemen. Waar wacht je nog op?

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 27-07-2023)