Prone Cobra | buikspier oefening voor thuis

De Prone Cobra is een buikspieroefening voor thuis die zich ook richt op het stabiliseren van de wervels. Een gezonde wervelkolom is van levensbelang en bij geen enkele sport kan je zonder. Voor het uitvoeren van deze buikspieroefening zijn verder geen attributen benodigd.

Dit maakt dat je de Prone Cobra oefening waar en wanneer je wilt, kunt uitvoeren. Deze oefening is niet moeilijk om uit te voeren, maar wanneer de oefening nieuw voor je is willen we je zeker aanraden dit artikel goed door te nemen. Je hebt er niets aan wanneer je straks aan de slag gaat en de gewenste resultaten uitblijven.

Wanneer je op zoek bent naar een aantal effectieve en simpel uit te voeren oefeningen, is de Prone Cobra er eentje om op te nemen in je workout. In dit artikel leggen we je het begrip ”Prone Cobra” uit, we geven je een stap-voor-stapuitleg van de oefening, enkele aandachtspunten, we vertellen je welke spieren je traint en je krijgt nog een afsluitende tip.

Wat is de Prone Cobra?

De Prone Cobra is een effectieve oefening voor het trainen van de rechte buikspier, het vergroten en verstevigen van de kracht van je ruggengraatspieren en de spieren die zich bevinden tussen je schouderbladen. Zeker wanneer je zittend werk hebt, is deze oefening een aanrader omdat ook nog eens de flexibiliteit van je ruggenwervel en daarmee je lichaamshouding verbeterd wordt. ”Prone” betekent letterlijk ”gebogen”, wat slaat op de houding die je aanneemt bij de oefening. Bij de Prone Cobra oefening ga je plat op je buik liggen en vervolgens breng je zowel je benen als je armen omhoog zover als je kunt. Zoals je kunt zien wordt de oefening uitgevoerd vanaf de vloer en daarom is het gebruik van een fitnessmat geen overbodige luxe. Dit om tijdens het trainen (of daarna) eventuele klachten en pijn te voorkomen en om het traincomfort te vergroten.

Uitleg van de Prone Cobra

De Prone Cobra oefening is niet moeilijk om uit te voeren, maar wanneer je niet de juiste techniek hanteert, zal het verwachte resultaat ook uitblijven. De juiste techniek is daarom belangrijker dan het aantal herhalingen of de snelheid waarmee je de oefening uitvoert. Om ervoor te zorgen dat gelijk duidelijk is hoe je de oefening uitvoert geven we hieronder een stap-voor-stapuitleg inclusief voorbeeld video.

1. Ga met je buik op een fitnessmat liggen met je armen langs je lichaam en je benen naast elkaar
2. Span je buikspieren, je bilspieren en je onderrug aan en beweeg rustig en gecontroleerd je benen en borst van de grond
3. Terwijl je dit doet beweeg je ook je armen omhoog waarbij je duimen naar het plafond wijzen
4. Houd de positie op het hoogste punt kort (1/2 seconden) vast
5. Zak vervolgens gecontroleerd terug naar de startpositie waarbij je voeten, armen en borst (en neus) weer contact maken met de vloer
6. Herhaal 15 tot 20 Prone Cobras in totaal 3 sets met steeds 40 seconden rust tussen de sets

Aandachtspunten Prone Cobra

Bij het uitvoeren van de Prone Cobra oefening zijn een aantal zaken waar je rekening mee moet houden en heb je ook een aantal opties. Zo kan je ervoor kiezen om je armen langs je lichaam met de handpalmen naar boven of naar beneden te leggen. Tijdens de uitvoering van deze buikspieroefening is het van belang dat je je spieren aanspant en aangespannen houdt. Denk hierbij aan het naar elkaar toe bewegen van de schouderbladen en het aanspannen van de bilspieren, beenspieren, armspieren en buikspieren.

Let tijdens de uitvoering goed op dat je je borst niet te ver omhoog beweegt, dat je de handen tijdens het omhoog bewegen draait met de duimen richting het plafond en dat je nek in lijn loopt met je rug. Je doet de Prone Cobra goed wanneer je het gevoel hebt dat je schouderbladen ver genoeg naar achteren wijzen, je borst vooruit wijst en de beweging komt vanuit je heupen en ruggenwervel.

Onthoud bij deze oefening goed dat kwaliteit altijd gaat boven kwantiteit. Merk je dat bijvoorbeeld 6 herhalingen maximaal haalbaar zijn voor jou, ga dan vooral niet voor 15 of 20 herhalingen. Dit zal uiteindelijk alleen maar ten koste gaan van de techniek en je energie. Aan de andere kant moet je jezelf ook maar zo niet gewonnen geven.

Welke spieren train je met de Prone Cobra?

We noemen de Prone Cobra een buikspieroefening, maar naast het trainen van de buikspieren (rectus abdominis) worden nog een aantal andere spiergroepen getraind. Zo worden ook de rugspieren (onderrug), spieren tussen de schouderbladen en bilspieren getraind en is deze oefening goed voor de stabilisatie van je ruggenwervel. Dit stabiliseren van de ruggenwervel komt je algehele lichaamshouding weer ten goede. Zeker voor mensen die zittend werk hebben is de Prone Cobra een aanrader.

Hoe krijg je een strakke buik?

De Prone Cobra kan zeker bijdragen aan het trainen van een strakke buik, maar met slechts één oefening kom je er niet. Naast dat het trainen aan de hand van slechts één oefening snel saai zal worden, kan je natuurlijk ook niet al je buikspieren effectief trainen met maar één oefening.

Je buikspieren kunnen onderverdeeld worden in de rechte buikspier, schuine buikspieren en dwarse buikspieren. Om deze op een effectieve en resultaatgerichte manier te trainen zal je aan de slag moeten met verschillende buikspieroefeningen. Alleen bestaan er behoorlijk wat buikspieroefeningen, maar zijn al deze oefeningen niet even effectief.

Wanneer jij op relatief korte termijn (2/3 weken) de eerste resultaten ook daadwerkelijk wilt zien zijn alleen de beste oefeningen goed genoeg. Maar wat zijn dan deze ”beste oefeningen” en hoe voorkom je dat je straks toch aan de slag gaat met de minder effectieve buikspieroefeningen? Gelijk goed van start gaan met alleen maar effectieve oefeningen kan aan de hand van een vooropgesteld en goed doordacht trainingsschema. Klik op de groene knop wanneer je hier meer over wilt weten.