Pulse up | buikspier oefening voor thuis

De pulse up zou zomaar een van die buikspieroefeningen kunnen zijn waar je nog nooit van hebt gehoord. Dat zal dan vanwege de naam zijn, maar niet vanwege de effectiviteit. Deze oefening is namelijk vrij effectief voor het trainen van de buikspieren. Dit is ook weer een van die buikspieroefeningen die je thuis (en eigenlijk overal) kunt uitvoeren. Voor deze oefeningen heb je, naast je eigen lichaamsgewicht, verder niets nodig.

Dit maakt dat de oefening populair is onder de thuissporters en ook voor beginners een laagdrempelige buikspieroefening. De beginners bestempelen de pulse up als een redelijk zware oefening, maar na een aantal sets zal je merken dat het makkelijker uitvoerbaar wordt. Pulse ups spreken meerdere buikspieren aan, maar de primaire focus ligt bij deze oefening op het trainen van de onderste buikspieren.

Om een volledige strakke buik te trainen of een sixpack zijn enkel pulse ups niet voldoende. Wil je de corespieren op een effectieve manier trainen dan zal je enige variatie in je training moeten aanbrengen. De komende weken zullen we verschillende blogs met betrekking tot buikspieroefeningen plaatsen. Houd de website dus goed in de gaten.

Wat is een pulse up?

De pulse up is een buikspieroefening welke vanaf de vloer uitgevoerd wordt (net als veel andere buikspieroefeningen). Om (rug)klachten te voorkomen en het traincomfort te vergroten willen we je altijd aanraden voor dit soort oefeningen een fitnessmat te gebruiken. Bij de pulse up lig je op je rug, met je handen langs je lichaam en je voeten richting het plafond. Door onder andere de buikspieren en billen aan te spannen duw je je voeten richting het plafond met pulse ups.

Uitleg pulse ups

Bij het sporten is het hanteren van de juiste techniek vele malen belangrijker dan het aantal herhalingen of het trainingsgewicht. Ondanks dat de pulse up een relatief eenvoudige oefening is betekent dit niet dat er geen fouten gemaakt kunnen worden. Wanneer je niet de juiste techniek hanteert, zullen de gewenste resultaten ook uitblijven. Om dit te voorkomen geven we je hieronder stap voor stap de uitleg van de pulse up inclusief bijbehorende video.

1. Ga op je rug liggen op een fitnessmat, plaats beide armen langs je lichaam en beweeg je beide voeten recht omhoog
2. Je kunt er ook voor kiezen om je handen iets onder je billen te plaatsen (dit maakt de oefening makkelijker)
3. Span je buikspieren aan, laat je benen ietwat richting je gezicht bewegen, zet af en beweeg je benen 10 tot 15 centimeter de lucht in
4. Terwijl je de voeten richting het plafond beweegt komen je billen, heupen en onderrug los van de grond
5. Laat je benen en billen gecontroleerd terugzakken tot je billen weer contact maken met de vloer
6. Herhaal dit 8 tot 12 keer in sets van 3 met steeds 30 seconden rust tussen de sets

Meer buikspieroefeningen

Aandachtspunten pulse up oefening

Tijdens het uitvoeren van de pulse up is het van belang dat je hoofd contact houdt met de vloer en dat je focust op een vast punt aan het plafond. Daarnaast is het belangrijk dat je de buikspieren en bilspieren aanspant en aangespannen houdt gedurende de oefening. Voorkom verder dat je ongecontroleerd gaat zwaaien met de benen. Het te ver naar boven, naar voren of naar achter bewegen van de benen is ook niet de bedoeling.

Om dit op de juiste manier uit te voeren raden we je aan de bovenstaande video nogmaals te bekijken. Voor extra spanning op je spieren kan je het hoogste punt (met je voeten) kort vasthouden voordat je de benen, billen en heupen weer laat zakken. Let erop dat je rustig en gecontroleerd je heupen laat zakken om rugklachten te voorkomen. Ook kan je eventuele (rug)klachten voorkomen door een fitnessmatje te gebruiken bij de pulse up.

Adem in wanneer je de benen laat zakken en adem uit wanneer je de benen en billen omhoog duwt. Wanneer de oefening op een gegeven moment niet meer uitdagend voor je is, kan je ervoor kiezen om aan de slag te gaan met enkelgewichten of je kan het aantal sets en herhalingen verhogen. Ga deze stappen alleen ondernemen als je de juiste techniek onder de knie hebt en genoeg ervaring hebt met deze buikspieroefening.

Welke spieren train je met de pulse up?

Het op de juiste manier uitvoeren van pulse ups kan een flinke bijdrage leveren aan het realiseren van een platte buik. De pulse up spreekt verschillende spieren van de core aan waarbij de primaire focus ligt op het trainen van de lager gelegen (onderste en rechte) buikspieren. Ook train je met de pulse up de dieper gelegen dwarse buikspieren. Aan de dwarse buikspieren wordt vaak geen of te weinig aandacht besteed omdat deze spiergroep over het algemeen wat lastiger te trainen is. Naast dat de pulse up verschillende corespieren aanspreekt, heeft de oefening ook een positieve invloed op je flexibiliteit en stabiliteit en wordt de onderrug lichtelijk getraind.

De meest effectieve oefeningen voor een strakke buik

De pulse up is een effectieve oefening welke gaat bijdragen aan het realiseren van een strakke buik. Echter kom je er met pulse ups alleen niet. Hiervoor zijn ook nog andere effectieve oefeningen nodig. Er bestaan tientallen buikspieroefeningen en gelukkig is inmiddels bekend met welk van deze oefeningen je het snelst resultaat zult zien.

Je kunt zelf uitzoeken welke buikspieroefeningen dit zijn, maar de kans bestaat dan wel dat je uiteindelijk toch met de verkeerde oefeningen aan de slag gaat. Hierdoor kunnen de gewenste resultaten langer uitblijven dan gewenst. Om te voorkomen dat je met de verkeerde oefeningen aan de slag gaat, willen we je aanraden aan de slag te gaan met een bewezen effectief trainingsschema.

Dit trainingsschema is een combinatie van de meest effectieve buikspieroefeningen en de beste voeding om effectief toe te kunnen werken na een strakke buik. Dit betekent dus op een effectieve manier je vetpercentage omlaag brengen en je buikspieren zichtbaar maken. Je kunt het protocol 60 dagen lang uitproberen en kom je er dan achter dat het toch niks voor jou is, krijg je je geld terug. Klik op de groene knop voor meer informatie.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 24-07-2023)