Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
De push up challenge is voor mensen die weinig tijd hebben of geen zin hebben om naar een sportschool te gaan, maar die het toch belangrijk vinden om in shape te blijven of te komen. Daarnaast is de push up challenge ook voor mensen die binnen zeer korte tijd grote resultaten willen boeken.
De push up challenge kan net zo effectief zijn voor de beginneling als voor de doorgewinterde sporter. De push up challenge is er op gebaseerd om snel en effectief aan je spieren te werken en spiermassa op te bouwen. Ook hoef je voor deze challenge niet perse naar een sportschool. Je kunt dit namelijk ook heel goed thuis doen.
Tijdens de push up challenge doe je 30/50/100 dagen achtereen push ups met af en toe een rustdag. Aan het einde van de challenge zul je merken dat je spiermassa is toegenomen en dat je ook veel makkelijker en vaker kunt opdrukken.
Wat is een push up?
Een push up is een krachtoefening waarbij de focus ligt op het trainen van je borstspieren en je armspieren. Naast deze spiergroepen train je met push ups ook je billen, buikspieren en schouderspieren. Push ups zijn vrij intensief omdat je traint met je eigen lichaamsgewicht.
Dit maakt ook dat je met opdrukken aardig wat calorieën verbrand. Per 20 push ups verbrand je ongeveer 10 kilocalorieën (kcal). Voor het daadwerkelijk groter en sterker maken van je lichaam mag de push up dan ook niet ontbreken in je trainingsschema.
Hoe doe je een goede push up?
Een push up uitvoeren op een juiste manier is niet gemakkelijk, maar de 30 dagen push up challenge kan je daar goed bij helpen. Deze push up challenge heeft ook alleen zin en het gewenste effect als je de oefening op een juiste manier uitvoert. Wat is dan deze juiste manier?
- Ga in de ‘plank houding’ staan met je armen recht onder je schouders.
- Druk je schouders hierbij naar achteren, maar zorg ervoor dat je nek één lijn is met je ruggenwervel.
- Span je billen tijdens de push up aan. Op die manier houd je jouw heupen recht en je lichaam in een rechte lijn.
- Zet je voeten bij elkaar of net iets uit elkaar.
- Zak naar beneden en adem uit.
- Duw jezelf van de grond en adem in. Houdt die rechte lijn tijdens het omhoog gaan steeds. Wanneer je een paar sets hebt gedaan merk je dat het moeilijker wordt om dat te doen.
Veel gemaakte push up fouten
Zeker wanneer je een beginner bent doe je er goed aan om video’s te bekijken en informatie tot je te nemen over hoe je push ups op een juiste manier uitvoert. Dit artikel kan je hierbij al aardig op weg helpen.
Enthousiaste en beginnende sporters maken vaak dezelfde fouten wat uiteindelijk niet gaat leiden tot de gewenste resultaten. Veel gemaakte beginnersfouten zijn een verkeerde houding of techniek aanwennen, ondanks een blessure doorsporten en de verkeerde verwachtingen scheppen.
Verkeerde houding
Om überhaupt de vruchten te plukken van de push up challenge en zichtbare veranderingen door te maken is het van belang dat je beschikt over de juiste techniek. Wanneer je een beginner bent raden we je zeker aan om eerst de bovenstaande informatie goed tot je te nemen en de video te bekijken alvorens je begint.
Wanneer je 30 dagen opdrukt in een verkeerde houding dan ga je niet blij of vrolijk worden van het eindresultaat. Dat resultaat zou dan zomaar eens een vervelende (en langdurige) blessure kunnen zijn.
Ondanks een blessure doorsporten
Wanneer je tijdens het trainen niet de juiste techniek toepast, je spieren zwaar belast of zelfs hebt overbelast kan je een blessure oplopen. Een blessure is iets wat je te allen tijde moet zien te voorkomen, maar als het je dan overkomt is het van belang om goed te luisteren naar je lichaam.
De wat meer onervaren sporters maken nog wel eens de fout dat ze denken dat een blessure ‘spierpijn is die wat langer aanhoudt’. Op basis daarvan wordt gedacht dat verder sporten geen probleem is. Maar wanneer je daadwerkelijk een blessure hebt opgelopen en toch doorsport kan dat vervelende gevolgen hebben.
De pijn wordt erger en kan zelfs resulteren in permanente klachten. Daarom is het van groot belang om je lichaam zo nu en dan de nodige en welverdiende rust te gunnen om weer te kunnen herstellen. Tijdens de 30 dagen push up challenge is dit ook iets wat je goed in je achterhoofd moet houden.
Verkeerde verwachtingen
Door aan de slag te gaan met de 30 dagen push up challenge zal je versteld staan van de resultaten die je aan het eind van de challenge bereikt hebt. Echter moet je niet verwachten dat je na dag 1 al verschillen gaat zien. Dit heeft tijd nodig en consistentie is hierbij key.
Na de eerste 5 opeenvolgende dagen opdrukken mag je ook best een beetje trots op jezelf zijn, maar dan ben je er nog niet. De eerste stappen zijn gezet en het moeilijke is nu om door te blijven gaan. Want pas dan zullen op den duur de gewenste resultaten verschijnen.
Ook moet je niet verwachten dat je na deze 30 dagen opdrukken klaar bent. Eigenlijk is het trainen van je lichaam een continu proces waarbij je steeds nieuwe mijlpalen bereikt. Zou je na deze 30 dagen stoppen, dan zal de gemaakte progressie op den duur vanzelf weer verdwijnen.
Welke spieren train ik met opdrukken?
Met push ups train je meerdere spiergroepen tegelijkertijd. Maar deze oefening is vooral gericht op het trainen van je borstspieren. Je borstspier bestaat uit verschillende spieren. Het hangt van de uitvoering af welke borstspieren er precies getraind worden.
Wanneer je je handen op een bankje plaats en je lichaam dus in een rechte lijn naar boven gaat, train je voornamelijk je onderste borstspier (pectoralis major pars abdominalis en pectoralis minor).
Wanneer je je voeten op een bankje plaatst en je lichaam dus in een rechte lijn naar beneden gaat, train je voornamelijk je bovenste borstspieren (pectoralis major pars clavicularis).
Voor de push up challenge moet je echter niet gaan experimenteren met bankjes of hoogteverschillen. Wanneer je deze challenge doet gebruik je verder geen attributen en houd je je lichaam horizontaal, dus in een rechte lijn.
Tijdens het opdrukken zet je je grote borstspier aan het werk (musculus pectoralis major) welke behoort tot de ventrale spiergroep (spier bestaat uit drie delen: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis).
Tijdens het opdrukken train je daarnaast ook nog eens je buikspieren, triceps en je schouderspieren. Deze spieren zijn ondersteunende spieren tijdens het opdrukken en worden daarom ook wel secundaire spieren of hulpspieren genoemd.
Hieronder de overzichtelijke weergave van alle betrokken spieren bij de 30 dagen push up challenge:
| Betrokken spieren bij de push up challenge | |
| Borstspieren | Bekkenspieren |
| Heupspieren | Armspieren (biceps en triceps) |
| Schouderspieren | Beenspieren |
| Spieren in onderrug | Buikspieren |
| Spieren in bovenrug | Bilspieren |
Wat is het effect van de push up challenge
Met push ups kun je meten wat je relatieve kracht en spieruithoudingsvermogen is. Dus wat is het uithoudingsvermogen van je spieren. Tijdens de push up challenge doe je dertig dagen lang push ups en verbeter je de kracht in je borstspieren en in je armspieren.
Je conditie wordt verbeterd door de push up challenge, daarnaast krijg je sterkere polsen, grotere en sterkere armen, borsten, rug heupen benen en schouders. Met push ups train je tegelijkertijd dus ontzettend veel spieren.
De challenge gaat je helpen bij het creëren van een mooi afgelijnd en afgetraind bovenlichaam. Een groot voordeel van deze oefening is dat je het elke dag kunt doen waar en wanneer je maar wilt. Je hoeft er dus niet speciaal voor naar de sportschool.
Lees hier meer over push ups en andere oefeningen die je ook thuis kunt uitvoeren.
Het 30 dagen push up challenge schema
Door de 30 dagen push up challenge kun je na 30 dagen meer push ups uitvoeren dan je je nu wellicht voor mogelijk houdt. Door nagenoeg elke dag op te drukken zal je merken dat je lichaam sterker wordt en je techniek verbeterd.
Hoe verder je in de challenge bent hoe groter het effect zal zijn. Ben je nieuw met het opdrukken en haal je dag 1 slechts 10 push ups, doe dan elke dag -5. Ben je echter wat verder gevorderd, daag jezelf dan vooral uit. Doe elke dag 5 of 10 push ups extra. Hierin zul je zelf moeten uitvinden wat voor jou het beste werkt.
Heel belangrijk is het om je wel aan het schema te houden en niet te smokkelen. Als je met jezelf afspreekt dat je de challenge gaat doen met elke dag 5 extra push ups, houd dit dan ook vol gedurende de hele challenge. Ook kun je deze challenge uitvoeren met een push-up board.
Het bovenstaande schema heeft betrekking op push ups, maar je hebt natuurlijk ook nog veel meer andere schema’s. In het artikel ‘Planken goed voor buikspieren?’ vind je een 30 dagen challenge maar dan voor de ‘plank oefening’.
Wil je meer weten over hoe je effectief je armen kunt trainen? Klik dan HIER voor het biceps trainen schema met vijf verschillende bicep oefeningen.
100 push ups binnen 6 weken
Heb je de 30 dagen push up challenge gedaan en ging het je makkelijk af? Of is die challenge niet groot genoeg voor jou? Daag jezelf dan uit en ga voor de 100 push ups!
100 push ups klinkt misschien als veel en je hebt gelijk. Maar wist je dat het wereldrecord voor non-stop push ups staat op 10.507 push ups? Dit record is gevestigd in 1980 door Minoru Yoshida uit Japan. Dan klinkt 100 ineens niet meer als super veel.
Maar 100 push ups doe je niet even van de een op de andere dag. Daar heb je een plan voor nodig zoals dat in principe voor ieder ander doel ook werkt. In het 100 dagen push up stappenplan krijg je een kant en klare template die je direct kunt gebruiken.
Dit stappenplan gaat je helpen om jouw doel werkelijkheid te laten worden binnen 6 weken. De enige twee dingen die je nodig bent voor deze challenge:
- Jezelf
- In ieder geval 30 minuten per week
Het stappenplan is afkomstig van de website supplementen facts.
Veel succes!!!
Het Droog Trainen Protocol
Heb je de smaak te pakken en wil je deze zomer goud-droog zijn? Dan is het Droog Trainen Protocol wat voor jou! Zowel Laura als ik zelf hebben dit protocol gevolgd en de resultaten zijn werkelijk waar fantastisch! Klik hier voor de 100% persoonlijke review van Laura. Klik hier voor de 100% persoonlijke review van Bernd.
Ex-marinier Henry van Es en zijn collega Rinus zijn de coaches van de Droog Trainen Academie. Als er mensen zijn die weten hoe ze optimaal kunnen presteren door te letten op de juiste voeding in combinatie met trainen, dan zijn het wel mariniers.
Naast schema’s over (vooral) spiermassa opbouwen met krachttraining, bevat het Droog Trainen Protocol ook een schema om (thuis) met je lichaamsgewicht te trainen: het Bodyweight Protocol. In het Bodyweight Protocol vind je onder andere verschillende (en bewezen effectieve) push up oefeningen.
In totaal bevat het Droog Trainen Protocol de volgende onderdelen:
- Onderdeel 1. Letten op je voeding voor vetverlies (ter waarde van €47,-)
- Onderdeel 2. krachttraining en cardio (ter waarde van €47,-)
- Onderdeel 3: Progressie meten en het plan bijstellen (ter waarde van €27,-)
En tijdelijk als bonus:
- Bonus 1. Handige Macrocalculator (ter waarde van €37,-)
- Bonus 2. Trainingsschema voor in de sportschool en thuis (ter waarde van €37,-)
Het hele pakket schaf je nu tijdelijk en eenmalig aan voor €67,- . Honderden mensen zijn je inmiddels voor gegaan!
Klik op de boeken hieronder als je gebruik wilt maken van deze eenmalig kortingscode!
