Reverse fly voor een brede schouderpartij

Voor het trainen van je schouders en je (boven)rug is de reverse fly een effectieve oefening. Wanneer je een zittend beroep hebt, is de kans groot dat je postuur niet helemaal is wat het moet wezen. De reverse fly is een vorm van ‘weerstandstraining’ wat onevenwichtigheden en onbalans in je spieren kan verhelpen.

Voor het uitvoeren van de oefening is enkel een setje dumbbells benodigd en daarom is dit een oefening die zowel goed in de sportschool alsook vanuit huis uit te voeren is. Wanneer je de juiste techniek onder de knie hebt kan je ook aan de slag gaan met een aantal variaties van de reverse fly.

In dit artikel geven we je alle ins en outs over de reverse fly, we vertellen je hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren, hoe je de meest gemaakte fouten kan voorkomen, welke spieren je traint, wat voordelen van de oefening zijn en je krijgt een aantal variaties van de oefening.

Wat is de reverse fly?

De (bent over) reverse fly is een oefening waarbij de achterkanten van de schouders alsook de bovenrug worden getraind. Het meest gebruikelijk is het om de reverse fly staand, voorovergebogen uit te voeren met een setje dumbbells. Bij deze oefening lijk je een beetje op een vogel die zijn vleugels op en neer beweegt om te vliegen. Deze zelfde beweging maak je namelijk met je armen bij deze oefening. De reverse fly is precies het tegenovergestelde van de dumbbell fly. Het grote verschil bij de reverse fly is dat je de dumbbells naar achteren beweegt in plaats van naar voren. Net zoals bij veel andere oefeningen is het aannemen van de juiste houding bij deze oefening ook van groot belang. De oefening kan je uitvoeren vanaf een fitnessbank (liggend of zittend) of vanaf een cable station. Hierover verderop in het artikel meer informatie.

Train je met de reverse fly rug of schouders?

Het antwoord op deze vraag hebben we eigenlijk al gegeven. Je traint zowel je schouders alsook een deel van je rug met de reverse dumbbell fly. Door je armen vrij explosief omhoog te bewegen en gecontroleerd weer terug te laten zakken ga je dit enorm goed voelen in je achterste schouderkoppen (rear deltoids). Doordat je deze spieren versterkt met de oefening verbetert je lichaamshouding, je evenwicht en je leert beter ‘rechtop’ staan.

Compound of isolatie?

De reverse fly is een isolatie oefening omdat de oefening zich primair focust op het trainen van 1 spiergroep, namelijk de schouders. Omdat je bij isolatie oefeningen focust op één type spier of één spiergroep kun je heel gericht je aandacht vestigen op het effectief laten groeien van deze ene spier(groep). Ook zijn isolatie oefeningen vaak veel eenvoudiger in de uitvoering dan compound oefeningen. Wel wordt met de beweging die je maakt bij de reverse fly een deel van de bovenrug meegetraind. Wanneer je een complete workout gaat doen is slim om eerst isolatie oefeningen uit te voeren alvorens je bezig gaat met compound oefeningen.

Klik hier voor een complete dumbbell workout

Hoe doe je een reverse fly?

De reverse fly is niet een heel erg moeilijke oefening om uit te voeren. Maar wanneer je niet weet wat je doet kan je de oefening weldegelijk fout doen. Wanneer je de oefening op een onjuiste manier uitvoert kan dit zorgen voor (rug)klachten en blijven de gewenste resultaten uit. Wanneer je deze oefening voor de eerste keer gaat uitvoeren is het handig om de onderstaande stappen goed door te nemen en daarna de bijbehorende video te bekijken.

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je knieën iets gebogen
2. Houd in beide handen een dumbbell, buig je bovenlichaam voorover en kijk richting de vloer
3. Vanuit deze positie beweeg je je armen, met ietwat gebogen ellebogen, naar voren totdat deze zich recht onder je schouders bevinden
4. Breng je schouderbladen omhoog (naar elkaar toe) en beweeg beide armen tegelijkertijd redelijk explosief zijwaarts omhoog
5. Bij het omhoog bewegen van je armen adem je uit
6. Wanneer je op het hoogste punt bent aangekomen laat je beide armen gecontroleerd weer terugzakken naar beneden
7. Bij het zakken van de armen adem je weer in
8. Herhaal deze beweging 12 tot 16 keer in 3 sets, met tussen iedere set 45 seconden rust

Meest gemaakte fouten

Wanneer je naar de oefening kijkt zou je denken dat er niet zoveel mis kan gaan. Maar bij een oefening als de reverse dumbbell fly zijn een paar kleine foutjes voldoende om de gehele oefening waardeloos te maken. De punten waar de meeste beginners de fout in gaan hebben we hieronder voor jullie opgesomd:

Welke spieren train je met de reverse fly?

Ondanks dat de reverse dumbbell fly een isolatie oefening is zijn toch meerdere spieren betrokken tijdens de uitvoering. De belangrijkste spier die je traint met deze oefening is de spier die zich bevindt aan de achterkant van je schouders (musculus rear deltoideus). Dit is ook de spiergroep die onder andere verantwoordelijk is voor grote en brede schouders. Naast de schouders is de monnikskapspier, ook wel trapezius de belangrijkste spier die je met de oefening traint. Dit is de ruitvormige spier die zich bevindt aan de bovenzijde van je rug.

Voordelen van de reverse fly

Naast dat je een breder postuur krijgt door aan de slag te gaan met de reverse dumbbell fly, zorgt de oefening voor een verbeterde lichaamshouding en een beter evenwicht. Voor mensen met een zittend beroep is dit daarom vooral een goede oefening. Maar de oefening doet meer. Zo verkleint de oefening ook de kans op eventuele blessures, nek en schouderpijn, zorgt de oefening voor meer kracht en uithoudingsvermogen, een verbeterd welzijn en ben je beter in staat je dagelijkse activiteiten uit te voeren.

Reverse fly variaties

De reverse dumbbell fly is een oefening die je op verschillende manieren kunt uitvoeren. Zo kan je de oefening staand uitvoeren, zittend vanaf een fitnessbank of vanaf een cable station. De ene variant is niet perse beter of effectiever dan de andere variant, maar het heeft vooral te maken met je persoonlijke voorkeur.

1. Vanaf een fitnessbank

Wanneer je het lastig vind om de reverse fly staand uit te voeren kan je de oefening ook proberen vanaf een fitnessbank. Hierbij is het belangrijk dat je benen vlak naast elkaar staan en een hoek maken van 90 graden. Net als bij de normale variant leun je met je bovenlichaam vooruit en houd je in iedere hand een dumbbell. Door de oefening uit te voeren vanaf een fitnessbank is het gemakkelijker om de juiste lichaamshouding aan te nemen en balans te houden. Daarbij maakt een fitnessbank de oefening ook een stukje minder oncomfortabel om uit te voeren. Je kunt de oefening ook plat op je buik vanaf een fitnessbank uitvoeren (in plaats van zittend) wanneer de zittende variant oncomfortabel aanvoelt voor je onderrug.

2. Vanaf een fly machine

Ben je in de sportschool? Dan kan je de oefening ook uitvoeren vanaf een reverse fly of chest fly machine. Zorg ervoor dat de handvatten ver genoeg naar achteren zijn geplaatst en dat je bij de handvatten kunt wanneer je op de zitting plaatsneemt. Bij deze uitvoering is het van belang dat je de zitting op de juiste hoogte instelt. De beweging die je met je armen maakt (reverse fly) moet in principe volledig horizontaal zijn. Het is dus niet de bedoeling dat je hoog begint met je armen en laag eindigt of andersom. Wanneer je het apparaat op de juiste manier hebt ingesteld kan je de reverse fly enorm gecontroleerd uitvoeren.

3. Reverse fly met dumbbells

Het meest gebruikelijk is het om de reverse fly met een setje dumbbells uit te voeren. In de sportschool heb je over het algemeen genoeg keuze met betrekking tot dumbbells, maar ga je thuis trainen wordt het een ander verhaal. De reverse fly is een oefening die prima thuis uitgevoerd kan worden, mits je beschikt over een setje dumbbells.

Wanneer je beschikt over een setje dumbbells kan je natuurlijk veel meer oefeningen uitvoeren dan alleen de reverse fly. Denk aan bicep curls, tricep extensions, dumbbell pullovers, rows, raises en zo kunnen we nog wel even doorgaan. Wel is het voor een oefening als de reverse fly aan te raden met in gewicht verstelbare dumbbells aan de slag te gaan.

Zeker bij deze oefening is het namelijk van belang om niet met teveel gewicht te trainen. Maar een oefening als de bicep curl kan je weer gerust met een paar kilo extra uitvoeren. Een tijdje geleden hebben we een uitgebreide review geschreven over de beste dumbbells voor thuis. In dit overzicht ga je ongetwijfeld de gewichten vinden die voldoen aan jouw wensen. Klik op de onderstaande dumbbells als je hier meer over wilt weten.

Top 5 beste dumbbells voor thuis

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 24-07-2023)