Russian twist uitleg | buikspieroefening voor thuis

Voor onder andere het trainen van je schuine buikspieren is de Russian twist een effectieve oefening. Naast het trainen van de schuine buikspieren worden andere spieren in je core ook getriggerd door de Russian twist. Daarbij zorgt de oefening voor een meer krachtige en beter gestabiliseerde ruggenwervel.

De Russian twist lijkt relatief makkelijk om uit te voeren, maar wanneer je deze oefening voor het eerst uitvoert, zal je merken dat dit nog best een uitdaging is. Daarbij moet je wel weten wat je doet aangezien deze oefening net even wat meer blessuregevoelig is dan de gemiddelde buikspieroefening.

Wanneer je dit artikel echter goed doorneemt en de video(‘s) bekijkt, weet jij hoe je de perfecte Russian twist uitvoert zonder dat dit (rug)klachten oplevert. In dit artikel leggen we je namelijk precies uit wat Russian twists zijn, hoe je ze uitvoert, waar je op moet letten en we staan stil bij een aantal variaties van de Russian twist.

Wat zijn Russian twists?

De Russian twist is een oefening die focust op het trainen van je schuine buikspieren, maar eigenlijk al je corespieren aanspreekt. De Russian twist is een oefening waarbij enkel je billen contact maken met de vloer. Vanuit deze positie leun je schuin naar achteren tot je rug een hoek maakt van ongeveer 45 graden ten opzichte van de vloer. Hierbij zijn je knieën gebogen en hangen je voeten iets boven de vloer (of zijn deze naast elkaar op de vloer geplaatst om het makkelijk te maken). De twist zit hem in het draaien van je bovenlichaam en het bewegen van je armen van de ene kant van je lichaam naar de andere kant. Vermoedelijk is de naam ”Russian twist” afkomstig van een van de vele oefeningen die bedacht zijn voor soldaten uit de Sovjetunie ten tijde van de Koude Oorlog. Dit is een van de vele buikspieroefeningen die perfect thuis uit te voeren is.

Uitleg Russian twist

In de basis ziet de Russian twist er niet moeilijk uit qua uitvoering, toch kan je wel degelijk de fout in gaan met deze oefening. Om ervoor te zorgen dat je gelijk goed van start gaat en maximaal kunt profiteren van deze buikspieroefening vind je hier onder een stap-voor-stapuitleg inclusief voorbeeld video.

1. Ga zitten op een fitnessmat en leun ietwat naar achteren tot je rug een hoek maakt van 45 graden ten opzichte van de vloer
2. Wanneer je naar achteren leunt zorg je dat je voeten loskomen van de vloer
3. Zorg dat je voeten naast elkaar blijven en je knieën licht gebogen zijn
4. Span je core aan en beweeg je beide handen van de ene kant van je lichaam naar de andere kant van je lichaam
5. Om het zwaarder te maken zou je een dumbbell of ander gewicht kunnen vasthouden
6. Tijdens het heen en weer bewegen van de armen focus je op een vast punt op de muur zodat je nek recht blijft
7. Herhaal Russian twists voor ongeveer 60 seconden in 3 sets met steeds 30 seconden rust tussen de sets

Welke spieren train je met de Russian twist?

Met de Russian twist worden verschillende spieren getraind en getriggerd. Zoals reeds verteld worden je schuine buikspieren (obliques) getraind met de oefening, maar ook de rechte en zelfs de dwarse buikspieren. Naast het aanspreken van de verschillende corespieren worden ook de heupbuigspieren getriggerd, de lange rechte rugspier, de brede rugspier en de spieren die zich bevinden rondom je schouderbladen.

Belangrijkste aandachtspunten

Tijdens het uitvoeren van Russian twists zijn een aantal punten erg belangrijk. Net zoals bij veel andere buikspieroefeningen is het erg belangrijk dat je de bewegingen rustig en gecontroleerd uitvoert. Dit zodat de oefening een grotere impact heeft op je buikspieren, maar tegelijkertijd om eventuele blessures te voorkomen. Ook is het belangrijk dat je bovenlichaam goed meedraait tijdens het naar links en rechts bewegen van de handen.

Wanneer je je bovenlichaam draait adem je uit en wanneer je weer terug beweegt naar de startpositie adem je weer in. Zorg ervoor dat je tijdens het uitvoeren van Russian twists een rechte ruggenwervel houdt en deze niet buigt. Voor extra traincomfort en het voorkomen van onnodige klachten is een fitnessmat wel een minimale vereiste. Verder is het belangrijk om zowel je buikspieren alsook je rugspieren aangespannen te houden gedurende de oefening.

Zoals aangegeven kan je de oefening moeilijker maken door een gewicht vast te houden, maar je kunt de oefening ook makkelijker maken. Dit kan je doen door je benen vlak boven de vloer te kruisen of door je voeten op de grond te plaatsen. Maak het jezelf makkelijker wanneer je merkt dat de Russian twist zoals deze in de bovenstaande video wordt voorgedaan te moeilijk voor je is. Zeker als je merkt dat dit ten koste gaat van de kwaliteit.

Is de Russian twist slecht of gevaarlijk?

De Russian twist wordt nogal eens omschreven als een slechte of gevaarlijke oefening die beter vermeden kan worden. Maar is dat zo en waarom wel of niet? De Russian twist kan een gevaarlijke oefening zijn (voor je rug) als je niet weet wat je doet en de oefening onbeheerst en op een onjuiste manier uitvoert. Maar dat geldt natuurlijk ook voor andere fitnessoefeningen.

Ook wanneer je herstellende bent van een blessure, klachten aan de rug, schouders of andere gezondheidsklachten hebt kan de Russian twist een gevaarlijke oefening zijn. Ga in deze gevallen voorafgaand aan de training in gesprek met je dokter of personal trainer. Omdat de Russian twist wel iets meer blessuregevoelig is dan de gemiddelde fitnessoefening raden we je aan direct te stoppen wanneer je tijdens het uitvoeren van de oefening klachten ervaart.

Russian twist variaties

De Russian twist kent inmiddels verschillende varianten en verschijningsvormen. Ga echter pas met de onderstaande Russian twist variaties aan de slag wanneer je voldoende hebt geoefend met de ”normale” variant en je de techniek onder de knie hebt.

Russian twist met gewicht

Wanneer je weet hoe je de Russian twist op de juiste manier uitvoert kan je de oefening meer uitdagend en effectief maken door een gewicht vast te houden tijdens de uitvoering. Veel gebruikte gewichten bij Russian twists zijn dumbbells, gewichtsschijven of medicine balls. Je zult merken dat een paar kilo extra gewicht al zorgt voor een aanzienlijk verschil ten opzichte van de traditionele variant (zonder extra gewicht). Deze buikspieroefening is uitermate geschikt om thuis uit te voeren.

Fitnessbal Russian twist

Je kunt de Russian twist ook meer uitdagend maken door deze uit te voeren vanaf een fitnessbal. Wanneer je Russian twists uitvoert van een grote opblaasbare fitnessbal moet je core namelijk veel harder aan het werk om balans te houden en de juiste houding aan te houden. Bij deze variant van de Russian twist lig je met je bovenrug op de fitnessbal en (vaak) wordt ook een licht gewicht vastgehouden welke van links naar rechts wordt bewogen.

Russian twist met stoot

Bij deze variant van de Russian twist maak je een stoot of boksbeweging met je handen. Ten opzichte van de boven en onderstaande varianten heb je bij deze verschijningsvorm geen aanvullende materialen nodig (perfect thuis uit te voeren). Aangezien deze oefening vanaf de vloer wordt uitgevoerd is een fitnessmat wel aan te raden (evenals bij een aantal andere varianten). Deze variant komt nogal eens voor tijdens de trainingen van vechtsporten. Dit omdat deze variant de algemene stootkracht vergroot en ook nog eens de schuine buikspieren traint. Beide zijn onmisbaar voor een vechtsporter.

Decline Russian twist

Je kunt Russian twists ook uitvoeren vanaf een verstelbare fitnessbank voor thuis of de sportschool. Het is belangrijk dat de rugleuning van je fitnessbank ook is in te stellen als decline (rugleuning schuin naar beneden). Dit om een soortgelijke houding aan te kunnen nemen als bij ”normale” Russian twists. Wel is het bij deze variant handig als je fitnessbank beschikt over (verstelbare) beenrollers of klemmen. Dit om stevig te blijven zitten wanneer je de oefening uitvoert. Afhankelijk van je ervaring met Russian twists kan je ervoor kiezen om de oefening met of zonder aanvullend gewicht uit te voeren.

Staande Russian twist

Last but not least kan je er ook voor kiezen om de Russian twist staand uit te voeren. Dit kan je doen met bijvoorbeeld een dumbbell, maar het meest gebruikelijk (en handig) is de uitvoering met een barbell. Bij de staande Russian twist sta je met je voeten op schouderbreedte waarbij je het gewicht van de ene naar de andere kant van je lichaam beweegt. Hierbij kan je ervoor kiezen om je voeten en heupen mee te laten bewegen.

Een volledig strakke buik trainen

Je zult vast begrijpen dat voor het trainen van een strakke buik of sixpack meer nodig is dan enkel Russian twists. Voor het op een effectieve manier trainen van je core en het zichtbaar maken van de verschillende buikspieren zijn verschillende buikspieroefeningen benodigd. Russian twists focussen hoofdzakelijk op de schuine buikspieren en in mindere mate op de rechte en dwarse buikspieren.

Om de verschillende buikspieren op een effectieve manier te kunnen trainen zijn de beste buikspieroefeningen in combinatie met de juiste (eiwitrijke)voeding vereist. Via de onderstaande groene knop krijg je meer informatie met betrekking tot de meest effectieve buikspieroefeningen. Daarbij lees je ook waarom alleen buikspieroefeningen verre van voldoende zijn voor het realiseren van een strakke buik of sixpack.