Side plank | buikspieroefening voor thuis

De side plank, oftewel de schuine plank, is een effectieve oefening voor het trainen van de schuine buikspieren en een ijzersterke core. Simpel maar doeltreffend is de perfecte omschrijving van de side plank. Dit is een van die buikspieroefeningen waarbij met relatief weinig bewegen mooie en zichtbare resultaten behaald kunnen worden.

Op het eerste gezicht lijkt het een saaie (yoga) oefening, maar dan heb je blijkbaar nog niet gekeken naar wat de oefening met je spieren doet en welke variaties nog meer bestaan. Wat is je doel? Goed zichtbare buikspieren, een verbeterde houding of extra kracht? De side plank heeft het allemaal.

In dit artikel leggen we je onder andere uit wat side planks zijn, we wijzen je op de belangrijkste aandachtspunten en welke spieren je traint met de oefening. Daarnaast lichten we een vijftal effectieve variaties op de side plank toe en het mooie hieraan is dat je voor deze oefening je huis niet uit hoeft.

Wat zijn side planks?

De side plank is een stabiliserende buikspieroefening die je uitvoert vanaf je zij. Je gaat op je zij liggen op een fitnessmat waarbij je steunt op de elleboog van je onderste arm en een van je voeten. Vervolgens span je onder andere je corespieren aan waardoor je de heupen omhoog beweegt en je lichaam een rechte lijn vormt schuin omhoog: een plank. Voor het verbeteren van je houding, het versterken of beter zichtbaar maken van je buikspieren, is dit de oefening. Een groot voordeel van de side plank is dat de oefening totaal niet blessuregevoelig is en perfect vanuit huis uit te voeren.

Uitleg side plank

De side plank is een oefening waarbij de focus ligt op het versterken van je core. Het doel van deze oefening is om zo lang mogelijk in dezelfde positie te blijven. Bij deze oefening wordt dus weinig bewogen. Wanneer je net begint, probeer de side plank dan eens 30 seconden vol te houden en bouw het langzaam op richting 60 seconden.

1. Je gaat liggen op je zij waarbij je rechter onderarm in een hoek van 90 graden haaks op de vloer geplaatst is (hierdoor komt de druk op je pols en elleboog)
2. Zorg dat niet teveel druk op je schouder wordt gezet
3. Dan lift je lichaam van de vloer waarbij je voeten en je elleboog alleen nog de vloer raken
4. Je lichaam is gepositioneerd in een rechte lijn (als een plank) schuin naar beneden
5. Je brengt je heup zover mogelijk omhoog en zorgt dat je borst ook op maximale hoogte blijft
6. Breng je linkerarm in een recht lijn omhoog (optioneel)
7. Wissel na 30 (tot 60) seconden van kant en herhaal dit in sets van 4 of 6

Belangrijkste aandachtspunten

Naast dat de oefening niet moeilijk oogt, is deze ook niet moeilijk uit te voeren. Desondanks kan je side planks wel degelijk op de verkeerde manier uitvoeren. Dit zou kunnen resulteren in onbalans of uitblijvende resultaten. Voor het vanuit huis uitvoeren van de side plank (en ook voor andere buikspieroefeningen) is een fitnessmat een minimale vereiste. Een fitnessmat zorgt voor een stukje demping, vergroot het traincomfort en voorkomt onnodige klachten.

Verder is een cruciaal onderdeel van de side plank het aanspannen van je buikspieren. Wanneer je de buikspieren niet aan zou spannen raken deze niet of nauwelijks getriggerd en is het erg lastig om de juiste houding aan te nemen. Ook zullen je heupen dan te veel zakken en dat is niet de bedoeling. Om dit te voorkomen zou je een foam roller of een voorwerp van soortgelijke hoogte onder je zij kunnen leggen welke je heup dan niet mag raken.

Een ander belangrijk punt is dat je hele lichaam een rechte lijn moet vormen. Daarbij horen dus ook je hoofd en nek. Wat nogal eens gebeurt bij de side plank is dat het hoofd ietwat zakt richting het einde van een set als gevolg van vermoeidheid. Wanneer je het hoofd buigt zorgt dit voor onnodige spanning op je nek en kan dat de omliggende spieren gaan irriteren.

Verder is de manier waarop je de ene voet op de andere plaatst iets waar je de fout in zou kunnen gaan. Beide voeten moeten zich op gelijke hoogte van elkaar bevinden waarbij de buitenkant van je onderste voet zorgt voor balans. Je merkt snel genoeg wanneer je dit niet goed doet. Je raakt dan uit balans of het wordt pijnlijk voor je onderste voet of enkel.

om klachten aan je onderrug te voorkomen is het belangrijk om je onderrug volledig recht te houden tijdens de uitvoering en om hier op te blijven focussen. Bij het buigen van de onderrug komen je rugspieren onder spanning te staan wat uiteindelijk kan resulteren in rugklachten. Daarbij resulteert het buigen van de rug er ook nog eens in dat minder aandacht naar de buikspieren gaat.

En last but not least is de positionering van de ellebogen ook een punt van aandacht. Wat nogal eens fout gaat bij de side plank is dat de elleboog te ver van het lichaam wordt geplaatst. Men denkt dat dit een positieve invloed heeft op de balans, maar eigenlijk zorgt het er alleen maar voor dat op je elleboog en schouder onnodig veel spanning wordt gezet. Daarbij neemt je arm dan een deel van het werk van de buikspieren over, wat niet het doel is van deze oefening.

Welke spieren train je met de side plank?

Met de side plank worden verschillende spieren getraind, maar de meest belangrijke spiergroep bij deze oefening is toch wel de schuine buikspieren. Naast deze schuine buikspieren worden ook je rechte en dwarse buikspieren getriggerd met de oefening. De lange rechte rugspier is ook betrokken bij de side plank evenals de bilspieren, schouderspieren, heupspieren, beenspieren, biceps en triceps.

Is de side plank een yoga oefening?

De side plank is niet per definitie een yoga pose of yoga oefening, omdat het ook gewoon een goede buikspieroefening is. Wel kan de side plank door voor een yogahouding en kan deze oefening dus ook zeker voorbij komen tijdens je yogales. In de wereld van yoga wordt deze Vasisthasana genoemd. Maar of je nu een yogales volgt of een aantal buikspieroefeningen uitvoert… grote kans dat de side plank een van de oefeningen is. Klik hier wanneer je meer informatie over yoga wilt.

Variaties van de side plank

1. Side plank dips

Voor de uitvoering van deze variant neem je dezelfde houding aan als bij de traditionele side plank. Het enige verschil is dat je bij deze variant je heupen omhoog en weer omlaag beweegt. Hierbij is je bovenste hand in je zij geplaatst of wijst deze recht omhoog. Deze oefening is effectief voor het versterken van je core en het vergroten van de heup flexibiliteit.

2. Side plank met rotatie

Bij deze variant van de side plank maak je een draaiende beweging met je bovenlichaam waarbij je je bovenste arm richting de onderkant van je torso/buik beweegt. Deze oefening is effectief voor het versterken van je core, het verbeteren van de stabiliteit van je schouders en de flexibiliteit van je heupen.

3. Side plank leg lift

Bij de side plank leg lift beweeg je je bovenste been op en neer. Deze oefening spreekt met name de spieren aan de buitenkant van je heup (de abductoren) aan. Zowel het bovenste als het onderste been wordt getraind met deze oefening. Verder verbetert de flexibiliteit van je heup en wordt je core versterkt door deze oefening.

4. Side plank crunch

De side plank crunch is een effectieve variant om met name de schuine buikspieren goed te trainen. Je bovenste arm beweegt van boven je hoofd richting de midden van je lichaam terwijl je tegelijkertijd je bovenste knie intrekt (richting je arm). Als variatie op deze oefening kan je ook je bovenste voet op de vloer plaatsen en je onderste knie kruislings richting je bovenste arm bewegen.

5. Side plank leg lift & kick

Bij deze variant van de side plank beweeg je allereerst je bovenste been omhoog (waarbij de bovenste hand ook licht contact maakt met de vloer), waarna je direct datzelfde been gestrekt richting je bovenste hand beweegt. Deze oefening is effectief voor het trainen van je corespieren, heupbuigspieren alsook je beenspieren.

Dit is wat je nodig hebt voor een strakke buik

De side plank is een relatief simpele, maar zeker ook een doeltreffende oefening. Zoals je inmiddels weet ligt de grootste focus bij deze oefening op het trainen van de schuine buikspieren. Maar wanneer je een mooie platte en strakke buik wilt trainen, zijn enkel oefeningen voor de schuine buikspieren niet afdoende.

En wist je dat buikspieroefeningen in het algemeen verre van voldoende zijn voor het realiseren van een strakke buik of sixpack? Wanneer je daadwerkelijk je buikspieren goed zichtbaar wilt maken zal je bijvoorbeeld ook moeten nadenken over eiwitrijke voeding. Of dacht je dat de uitspraak ”abs are made in the kitchen” zomaar uit de lucht was komen vallen?

Wanneer jij resultaatgericht wilt toewerken naar een strakke en platte buik zal je moeten gaan voor de beste buikspieroefeningen in combinatie met eiwitrijke voeding. Nu kan je dit allemaal zelf gaan uitzoeken, maar dan bestaat wel de kans dat je uiteindelijk niet met de juiste buikspieroefeningen of voeding aan de slag gaat. En dat resulteert er weer in dat het langer duurt voor je de gewenste resultaten zult behalen.

Wanneer je dit wilt voorkomen en gelijk goed van start wilt gaan met de beste buikspieroefeningen in combinatie met de juiste voeding, zal je aan de slag moeten met een simpel maar doeltreffend trainingsschema. Over dit effectieve trainingsschema vind je meer informatie via de groene knop hieronder.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 24-07-2023)