Slaap & fitness. 12 tips voor een betere nachtrust

Je weet dat een slechte nachtrust een negatieve invloed heeft op jouw fitness doelen.  Stiekem is het een van grootste boosdoeners die jouw spiergroei kan tegenhouden. Eerder hebben we al verteld wat de invloed van slaap op jouw gezondheid is. In dit artikel geven we je 13 praktische tips voor een betere nachtrust.

Circadiaans ritme

Voordat we deze tips met jou delen, is het belangrijk dat je begrijpt hoe jouw lichaam in verband staat met een bepaald ritme. Jouw circadiaans ritme is een dagelijkse cyclus van biologische activiteit. Het is een interne klok die ongeveer 24 uur duurt. Dat interne proces reguleert belangrijke processen zoals je lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en metabolisme. 

Dit circadiaans ritme wordt het meeste beïnvloed door het licht. Door de zon hebben we een vast dag-en-nachtritme. In de afbeelding zie je alle biochemische en psychologische gebeurtenissen die plaats vinden tijdens een 24-uurs bioritme.

Wanneer jouw bioritme niet meer synchroon loopt met je dagelijks agenda dan functioneert jouw lichaam niet meer optimaal. Dat resulteert onder andere in een slechter metabolisme, een hogere productie aan cortisol, lagere anabole hormoonproductie en slechter herstel van training. Daarnaast heb je meer honger, ben je mentaal minder sterk en is je cholesterol profiel slecht. Kortom, door chronisch slecht te slapen, kom je minder snel bij jouw fitness doelen, vooral vervelend als je wilt droogtrainen.

Gebruik deze 12 tips om direct een betere nachtrust te krijgen!

1. Blootstelling aan fel licht

Zodra je lichaam wordt blootgesteld aan fel licht dan staat het gelijk aan. Gedurende het grootste gedeelte van de evolutie, stond dit gelijk aan zonlicht. Tegenwoordig wordt dat ook nagebootst met een fel blauw spectrum licht. Het verbetert de slaapkwaliteit, productiviteit en welzijn. Misschien ken je de winterdepressie wel. Dat wordt veroorzaakt door een gebrek aan fel licht. Daarom zie je steeds vaker dat huisartsen die bij hun cliënten een winterdepressie constateren, een daglicht lamp aanraden. Het is een licht box met en kunstmatige zon oftewel een full-spectrum lamp.

2. Consistentie

Als we nog eens terug gaan naar het circadiaans ritme is dit een van de belangrijkste factoren die meespelen bij een slechte slaapkwaliteit. Met een regelmatige levensstijl wordt jouw circadiaans ritme vanzelf daarmee gesynchroniseerd. Je lichaam is vrij goed in het auto reguleren van dat ritme door zogenaamde ‘zeitgebers’. Die bestaan onder andere uit beweging en voeding. Dus wanneer je maaltijden en trainingstijden consistent zijn, dan zit je in het goede ritme. Mensen met een consistente levensstijl hebben over het algemeen een betere slaapkwaliteit dan mensen met een onregelmatige levensstijl. 

Daarom wordt het ook aangeraden om je maaltijd- en trainingstijden binnen vensters van 2 uur te houden. Dus als je normaal gesproken om 19:00 traint, probeer dan tussen 18:00 – 20:00 een work-out te doen. 

Slaap is nog gevoeliger voor verstoringen in het circadiaans ritme. Het is dan beter om binnen een venster van 1 uur te blijven. Dus bijvoorbeeld tussen 22:00-23:00. Slaapkwaliteit rond je normale slaaptijd is beter dan op andere tijdstippen. Als je op onregelmatige tijden slaapt, zal je meer dan 8 uur per dag gemiddeld moeten slapen over de week. Dat betekent dus ook als je te weinig slaap krijgt doordeweeks dat je het in het weekend moet inhalen.

3. Fitness maaltijd eten voor het slapen

Voeding bevat energie en beginnende sporters geloven dat maaltijden je mentale energie kunnen geven. Er is echter een verschil tussen fysieke energie in de vorm van calorieën en mentale energie. Maaltijden wekken slaperigheid op bij energie-inname op een dosering-response wijze. Hoe meer je eet, hoe relaxter en slaperiger je achteraf wordt. De huidige theorie stelt dat koolhydraten een hoge mate van slaperigheid opwekken in de avond. Het zorgt voor de welbekende ‘after dinner dip’. 

Eiwitten en koolhydraten kunnen ook een opname van tryptofaan naar de hersenen verhogen. Dat wordt omgezet naar serotonine en uiteindelijk naar melatonine. En dat hormoon vertelt je lichaam dat het tijd is om te slapen. Kortom, een maaltijd hoog in koolhydraten en laag in vet kan je helpen beter te slapen.

Deze theorie wordt nog steeds betwist omdat het menselijk onderzoek schaars is. In een onderzoek waarbij deelnemers slechts een enkele koolhydraatrijke maaltijd per dag aten, zorgde in de avond voor een afname van melatonine vergeleken met de consumptie hiervan gedurende de nacht. Dat suggereert dat eten an sich een ‘zeitgeber’ is met meer invloed dan specifiek alleen koolhydraten.

Wat kan ik het beste eten voor het slapen?

De beste voedingskeuzes liggen bij het eten van ‘veilige vezels’ zoals rijst of aardappelen. Graanproducten zoals brood verbeteren je slaap niet omdat deze stressvol zijn voor de spijsvertering. Ondanks dat de meeste mensen geen problemen hebben met het eten van een grote maaltijd voor het slapen gaan, is er enig onderzoek dat aantoont dat het beter is om je laatste maaltijd een aantal uur voordat je naar bed gaat te consumeren. Probeer daarom te experimenteren met de tijd waarop je jouw laatste maaltijd van de dag eet.

4. Voorkom blootstelling aan fel licht voor het slapen

Lichtvervuiling is een term die je laatste jaren steeds meer hoort en is zeker geen fabel. Zoals eerder gezegd is fel licht voor je lichaam een signaal om actief en wakker te blijven. Het stelt de aanmaak van melatonine uit. Elke vorm van licht, en in het bijzonder fel licht, zorgt voor een slechtere slaapkwaliteit. Daarom moet je slaapkamer ‘pikzwart’ zijn.  

Voor de optimale (pikzwarte) omstandigheden van jouw slaapomgeving kan je het volgende doen:

• Verduisteringsgordijnen of lamellen aanschaffen die geen licht doorlaten
• Bedek het licht van je elektronica zoals je airco of wekker

Als je in de avond vaak gebruik maakt van je laptop, dan is het aan te raden om F.lux te installeren. Met deze software wordt het lichtspectrum van jouw scherm automatisch aangepast aan de tijd. Het verlaagt de hoeveelheid blauw licht gedurende avond, om het licht meer te laten lijken op een zonsondergang. Deze software kan je downloaden op f.lux.nl. 

Daarnaast verstoort rood spectrumlicht je circadiaans ritme niet zoveel als ieder ander licht. Je kan het beste de nachtlichtintensiteit zo laag als comfortabel vindt aan te zetten. Gebruik het kaarslicht (1900K) of de darkroom mode als je de laptop nog voordat je gaat slapen gebruikt. 

Een andere optie is het dragen van blue blocker brillen. Hiermee verhoog je de melatonineproductie en daarbij ook de slaapkwaliteit. Let er wel op dat ze ook licht van de zijkant filteren. 

5. Drink niet te veel voor het slapen

Een voor de hand liggende tip. Nog veel vloeistof drinken voor het slapen gaan zorgt ervoor dat je ‘s nachts naar de wc moet (nocturia). Maar dat geldt ook voor voeding. In sommige pre-bed maaltijden zoals yoghurt met bussen, zit vloeistof. Als je door bepaalde maaltijden vaak naar het toilet met in de nacht, is het slim om deze maaltijd te ruilen. Waarmee dan? Een maaltijd zoals vis met aardappelen. 

Als je normaliter al vaak naar het toilet moet, kan je proberen een pre-bed maaltijd te nemen waar meer zout in zit. Zo houdt jouw lichaam het vocht in de nacht toch vast. 

En als je dan alsnog moet, ga dan ook! Je lichaam zal je alleen maar langer wakker houden totdat je de hint snapt. 

6. Suppleer melatonine

Als geen van de voorgaande tips jou hebben geholpen om binnen 20 minuten in slaap te vallen, dan is het raadzaam om te suppleren met melatonine. Maar let op! Alleen als je geen stress of andere mentale problemen ervaart. 

Melatonine is een essentieel hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Door dat hormoon aan niet-natuurlijk aan te vullen, verbetert de slaapkwaliteit. Melatonine bijslikken is onschuldig en zal je natuurlijke productie niet verstoren. Er zijn veel mensen die het dagelijks bijnemen. 

Zorg wel dat het gebruik van melatonine niet als pleister aanpak gaat gebruiken, zonder dat je de kern van het probleem gaat aanpakken. Naast suppleren moet je alsnog de andere tips toepassen die je slaapkwaliteit kunnen verbeteren. 

Voor een kleine groep mensen kan melatonine juist voor slaapproblemen zorgen. Als je gevoelig bent voor cafeïne is het waarschijnlijk dat je het slecht afbreekt. Een grote kans dat je melatonine ook slecht afbreekt en zal je last krijgen van melatonine stapeling.

7. Comfortabele slaapkamer temperatuur

Een te warme- of koude kamer, kunnen jouw slaapkwaliteit verstoren. Zorg ervoor dat de temperatuur in je bed comfortabel is. De optimale kamertemperatuur voor de perfecte slaap is rond de 19 graden. Bovendien kan je ook uitgaan van de eigen gevoelstemperatuur omdat voor sommige 19 graden te koud of te warm is. 

Als je merkt dat het in jouw kamer snel klam wordt, kan je overwegen het raam open te zetten. Op die manier krijg je altijd genoeg frisse lucht binnen waardoor je geen tekort aan zuurstof hebt in de slaapkamer.

8. Een warme douche nemen

Een warme douche nemen voor het slapen bevordert je rust. Je voelt je meer comfortabel wanneer je het warm hebt. Een warme douche of bad kan je helpen te ontspannen en je slaap te verbeteren.

9. Begin met mediteren

Lig je in de nacht vaak wakker van stress en blijf je piekeren? Probeer dan te mediteren! Deze vorm van relaxatie therapie kan een ontzettend grote rol spelen in de slaapkwaliteit. Toen ik zelf begon met meditatie had ik het idee dat het ontzettend zweverig was. Niks was minder waar. Na de eerste sessie voelde ik al een wezenlijk verschil in mijn hoofd en lichaam. Niet iedere meditatie is geschikt voor iedereen, kies voor uit wat je zelf fijn vindt. En daar kom je alleen achter door te proberen. 

Meditatie is de populairste vorm van mindfulness. Je ‘reset’ als het ware je gemoedstoestand direct. Het idee is dat het geheugen van je brein leeg maakt en zicht focust op de momenten in het hier-en-nu. Buiten een verbeterde slaapkwaliteit zijn er een tal aan studies die aantonen dat er een verlaging van onrust en depressie optreedt. 

Het komt neer dat je jezelf focust op iets dat geen emotionele reactie veroorzaakt. Het klinkt best makkelijk, maar bij de eerste lessen ben ik erachter gekomen dat het echt een kwestie van trainen is. Probeer de komende 21 dagen in de ochtend en avond een paar minuten te mediteren zodat het een gewoonte wordt. Het is makkelijke te doen in een rustige omgeving met oordopjes en ogen dicht.

10. Beperk cafeïne consumptie

Cafeïne blokkeert de acties van adenosine, die slaperigheid bevordert. Veel mensen weten dat cafeïne een invloed heeft op je slaapkwaliteit, maar vaak wordt het onderschat in welke mate. Een enkele espresso, 16 uur voor het slapen gaan, heeft al invloed op je nachtrust. Laat staan een pre-workout met een veel hogere milligram dosering. Voor een betere slaap kan je de inname van cafeïne het beste helemaal vermijden. 

Desondanks zijn er manieren waarop je kan profiteren van de effecten van cafeïne:

1. Neem cafeïne op een nuchtere maag. Door het vasten kan de mate van opname van de stof verhogen waardoor je een snellere piek hebt. 
2. Neem geen cafeïne vlak voor het slapen. 

Het effect van cafeïne op het anti-slaap effect verschilt bij ieder persoon waardoor je best kan experimenteren met de hoeveelheid van de stof. Als algemene richtlijn kan je cafeïne het beste vermijden in de 6 uur voor het slapen gaan. Als je heel erg gevoelig bent dan kan je beter 10+ uur voor het slapen niks meer te nemen. Persoonlijk ben ik erg gevoelig voor cafeïne en drink heb ik koffie drinken of het nemen van cafeïne houdende pre-workouts afgeleerd. Zo slaap ik veel beter en ervaar ik een minder onrustig gevoel.

11. Zorg voor een goed matras

Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat een goed matras bijdraagt aan een betere nachtrust. Wat valt er onder een ‘goed’ matras? Een niet te zacht matras.

Zachte schuim matrassen kunnen leiden tot rugpijn. In de evolutie zijn mensen beter gewend om te slapen op harde ondergronden. Desondanks ben je niet het beste af door op de grond te slapen. De meeste mensen slapen goed op een matras van een gemiddelde hardheid. 

Hetzelfde geldt voor je kussen. Je kan het beste een kussen selecteren die wat harder is dan wat je comfortabel vindt. Je kussen zou ook niet te zacht moeten zijn, kussens met veren neigen minder fijn te liggen dan met schuim. 

Uiteindelijk gaat het erom welke matras of kussen jijzelf lekker vindt liggen.

12. Geluidsdichte kamer

Omgevingsgeluid kan slaapkwaliteit onderdrukken. De meeste overmatige geluiden zoals verkeer of stadsgeluid kunnen je nachtrust flink verstoren. Dat betekent niet dat je niet gewend kunt raken aan constante geluiden zoals rustig gezoem of het geluid van een airco. Als je rustig in je slaapkamer ligt en je regelmatig wordt wakker geprikkeld door onregelmatig geluid, dan kan je overwegen of van kamer te wisselen, isolatie materiaal te verwerken, draadloze oordopjes of koptelefoons te dragen.

Conclusie

Hopelijk ben jij door dit artikel wijzer geworden hoe jouw slaapritme werkt en wat je allemaal kan doen om het te verbeteren. Probeer minimaal een paar tips toe te passen in de praktijk om te kijken of jouw fitness vermoeidheid verdwijnt. Mocht je nog steeds aanhoudende klachten hebben die je onverklaarbaar wakker houdt; raadpleeg een dokter.