Hoe ontstaat spierkramp en wat kan je er tegen doen?

Wanneer je net lekker aan het sporten bent voel je bij het laatste setje uit het niets kramp in je spieren. Deze (vaak) stekende pijn is zo heftig dat je gedwongen wordt het laatste setje niet af te maken. Spierkramp kan plotseling komen opzetten en leidt tot een verstoring in de bloedtoevoer van de betreffende spier(groep).

Deze onwillekeurige samentrekking van spiervezels kan verschillende oorzaken hebben, maar je kunt de kans op spierkramp ook zeker verkleinen. Het ontstaan van spierkramp kan bijvoorbeeld te maken hebben met (over)vermoeidheid of door het zwaar belasten van je spieren.

In dit artikel vertellen we je wat spierkramp is, hoe het ontstaat, waar in het menselijk lichaam spierkrampen voorkomen, hoe lang deze krampen kunnen duren, wat je er tegen kunt doen, hoe je spierkramp kunt voorkomen en we staan kort stil bij de verschillende verschijningsvormen.

Wat is spierkramp?

Iedere sporter heeft er wel eens mee te maken gehad: spierkramp. Spierkramp is het onwillekeurig en vaak pijnlijk samentrekken van je vezels en spieren. Spierkramp komt het meest voor in benen, tenen, voeten en kuiten. Wanneer je spierkramp ervaart, betekent dit dat een bepaalde spier of spiergroep tijdelijk en vaak plotseling is verhard. Dit gevoel is verre van prettig en de spierkrampen zijn vaak stekend en pijnlijk. Spiersamentrekkingen kunnen ook ‘s nachts, tijdens de slaap voorkomen (nachtelijke spierkramp). Gelukkig houden spierkrampen vaak niet langer dan een aantal seconden of minuten aan.

Wat zijn oorzaken van spierkramp?

Het ontstaan van spierkrampen kan verschillende oorzaken hebben. Bij sporters treed spierkramp vaak op na het zwaar belasten van een spier of spiergroep. Dit kan zich uiten in trillende spieren tijdens of na het sporten. Je kunt ook last hebben van spierkrampen door (over)vermoeidheid of doordat je een houding aanneemt die je lichaam niet (goed) kent. Verder kan spierkramp ontstaan door een tekort aan zout, glucose of vocht. De meest voorkomende oorzaken van spierkramp hebben we hieronder opgesomd:

→ Zwaar belasten van een spier(groep)	→ Tekort aan vitamine D
→ Vermoeidheid (slaaptekort)	→ Overmatig alcoholgebruik
→ Stress	→ Doordat spieren snel afkoelen (zwemmen in koud water)
→ Verkeerde lichaamshouding	→ Ziekte
→ Tekort aan zout, glucose vocht of elektrolyten	→ Vergiftiging
→ Hormonale veranderingen	→ Verstoorde bloedtoevoer

Waar in het menselijk lichaam komen spierkrampen voor?

Spierkrampen kunnen optreden in verschillende plekken van het menselijk lichaam. Spierkramp komt het meest vaak voor in:

• Voeten
• Tenen
• Benen
• Kuiten
• Handen
• Onderrug
• Hals
• Buik

Hoe lang duurt spierkramp?

Over het algemeen duurt de gemiddelde spierkramp niet lang. Zo acuut als deze spiersamentrekkingen ontstaan, zo snel kunnen ze ook weer verdwenen zijn. Kramp in bijvoorbeeld je kuiten duurt vaak een aantal seconden tot slechts een paar minuten. En gelukkig geldt dit voor de meeste spiersamentrekkingen. Toch komt het ook wel voor dat spierkrampen langer aanhouden en steeds erger worden. Als je merkt dat je hier regelmatig last van hebt en dat je er ‘s nachts zelf wakker van ligt, is het raadzaam om je huisarts te raadplegen.

Wat kan je doen tegen spierkramp?

1. Rekken

Bij acute spierkramp is het slim om de verkrampte spier op te rekken door deze langer te maken. Dit zorgt ervoor dat je spiervezels zich ontspannen in plaats van dat ze allemaal tegelijk de spier samentrekken. Rekken kan je eigenlijk zien als het resetten van je spieren.

2. Masseren

Je kunt de verkrampte spier ook masseren door deze zacht te kneden of bijvoorbeeld over een foam roller te rollen. Doe dit alleen wanneer de ergste kramp uit de spier verdwenen is. Dit resulteert in een betere doorbloeding van de spier.

3. Opwarmen

Het opwarmen van je lichaam en daarmee de spieren doet ook wonderen. Afhankelijk van de plek van de spierkramp kan je er een warme kruik tegenaan houden of je kunt bijvoorbeeld een warme douche nemen. Dit stimuleert de bloedsomloop.

4. Hydrateren

Om de kans op spiersamentrekkingen te verkleinen of de spierkramp te verminderen is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt (1,5 tot 2 liter per dag). Met vocht bedoelen we niet alleen water maar ook elektrolyten. Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, magnesium en kalium.

5. Bewegen

Langdurig in een verkeerde houding zitten of te weinig bewegen kan ook resulteren in spierkrampen (vaak ‘s nachts). Deze kramp voel je vaak in benen of voeten. Dit kan al voorkomen worden door dagelijks een stukje te wandelen of bijvoorbeeld de trap te nemen op je werk.

Hoe voorkom je spierkramp?

Spierkramp heeft, zoals je hebt kunnen lezen, verschillende oorzaken. Gelukkig kan je er ook iets tegen doen om deze spiersamentrekkingen te voorkomen. De meest voor de hand liggende punten om spierkramp te voorkomen hebben we hieronder puntsgewijs opgesomd:

Verschillende soorten spierkramp

Aangezien je lichaam meer dan 650 verschillende spieren heeft, is het niet zo raar dat zo nu en dan spiersamentrekkingen optreden. Je spieren zijn op te delen in verschillende groepen, maar in de meeste gevallen treden deze samentrekkingen op in de skeletspieren. Hierbij moet je denken aan kramp in je handen voeten of benen. Op deze plekken gaat het vaak om een verharding van de spieren, stijve spieren of spiertrekkingen.

Verharding van de spieren

Bij dit type spiersamentrekking verharden de vezels in je spieren. Dit komt vaak voor in de kuiten. Je hebt dit met je voeten vast wel eens meegemaakt. Je beweegt je voeten op een bepaalde manier en ineens verschiet je spier en trekt deze ongecontroleerd samen. En maak je op school wel eens van die toetsen waarbij je verschrikkelijk veel moet schrijven? Dan is de kans groot dat je ook weet hoe spierkramp in je vingers voelt. Gelukkig zijn dit soort spiersamentrekkingen over het algemeen vrij onschuldig en dus niet gevaarlijk. In het voorbeeld van de toets worden je vingers overbelast door het langdurig schrijven. Van dit type spierkramp ben je voor je het weet weer verlost.

Stijve spieren

Je kunt ook spierkrampen ervaren middels stijve spieren. Stijve spieren ontstaan door een ophoping van afvalstoffen in de spieren. Ook kan je hier last van krijgen als een bijwerking op bepaalde medicijnen. Wanneer je last hebt van een stijve spier, voelt deze strakgetrokken aan en is bewegen daardoor moeilijk. Het meest bekende voorbeeld van deze spierstijfheid is een stijve nek. Een groot deel van de mensen die wel eens last hebben van stijve spieren ervaren dit vaak in de ochtend. Dit wordt ook wel ‘ochtendstijfheid’ genoemd. Dit ontstaat vaak door de loop der jaren naarmate je ouder wordt en de bloedsomloop tijdens het slapen ook trager wordt. Stijve spieren kunnen wel flink pijnlijk zijn.

Spiertrekkingen

Ooit last gehad van een trillend ooglid of een trillende spier in je arm? Deze ongecontroleerde spiertrekkingen worden met een moeilijk woord ook wel ‘fasciculatie’. Letterlijk betekend fasciculatie: kleine spiertrekking. In de meeste gevallen zijn deze spiertrekkingen niet pijnlijk. Wel geven ze een bepaald signaal af. Spiertrekkingen komen namelijk voor wanneer je veel stress ervaart, je jezelf erg druk maakt of je lichaam (of delen daarvan) overbelast. Dit type spiertrekkingen komt ook voor bij zeldzame spierziekten. Het benigne fasciculatiesyndroom (BFS) is een voorbeeld van een goedaardig neurologische stoornis met als belangrijkste kenmerk spiertrekkingen in je ledematen.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 24-07-2023)