Sumo squat voor stevige ronde billen

Voor het trainen van je bilspieren is de sumo squat een effectieve oefening. Wanneer je focus ligt op het trainen van je bilspieren, dan is de sumo squat een betere oefening dan de normale squat. Met een normale squat train je, naast je billen, ook de voor- en achterkant van je benen.

Bij de sumo squat train je voornamelijk je bilspieren en tegelijkertijd je dijspieren. En er zijn meer verschillen ten opzichte van een normale squat. Zo plaats je je benen iets breder dan schouderbreedte bij de sumo squat en draai je je voeten ver naar buiten.

We zeggen hier nu niet dat de normale squat geen goede oefening is. De normale squat is namelijk ook zeer effectief voor het trainen van je bilspieren, hamstrings en bovenbenen. Maar de kleinere spieren die zorgen voor een mooie volle en strakke vorm pak je juist mee met de sumo squat.

Wat is een sumo squat?

Squats zijn relatief eenvoudige oefeningen voor het trainen van je onderlichaam. Squats worden compoundoefeningen genoemd omdat de oefening meerdere spieren activeert en aanspreekt tijdens de uitvoering. De sumo squat is een variant op de normale squat en samengevat verschilt de sumo squat in twee opzichten ten opzichte van de normale squat.

Bij de sumo squat zijn je voeten breder gepositioneerd en wijzen deze verder naar buiten dan bij de reguliere squat. En ook worden bepaalde spieren op een andere manier aangesproken. Zo zorgt de positionering van je voeten bij de sumo squat voor extra spanning op de binnenzijde van je bovenbenen (dijbeenspieren).

Dit zorgt ervoor dat je benen richting je lichaam bewegen en je bilspieren worden aangesproken. Sumo squats kunnen worden uitgevoerd met het eigen lichaamsgewicht, met een kettlebell, dumbbell of met een barbell. Wanneer deze oefening nieuw voor je is raden we je aan te beginnen met je enkel je eigen lichaamsgewicht of een relatief lichte kettlebell. Hier later meer over.

Hoe voer je de sumo squat uit?

Ondanks dat de sumo squat relatief eenvoudig uit te voeren is, kunnen wel degelijk fouten gemaakt worden waardoor niet het maximale uit de oefening wordt gehaald. Om te zorgen dat je de juiste techniek hanteert, doe je er goed aan de onderstaande stappen goed door te nemen, de video te bekijken en pas daarna zelf aan de slag te gaan.

1. Ga staan met je voeten iets verder uit elkaar dan schouderbreedte
2. Je voeten wijzen naar buiten toe in een hoek van ongeveer 45 graden en je knieën zijn lichtelijk gebogen
3. Breng je heupen naar achteren terwijl je knieën naar voren blijven wijzen en je borst omhoog / naar voren
4. Breng je heupen net zover naar beneden tot ze parallel aan je dijen lopen (of zelfs nog iets verder)
5. Kom vervolgens weer langzaam omhoog door kracht te zetten vanuit je hielen
6. Houdt te alle tijde je rug recht en je schouders hoog
7. Doe 3 tot 4 sets van elk 10 tot 20 herhalingen en neem ongeveer 45 seconden rust tussen de sets

Tips voor maximaal resultaat

• Gebruik een voor jouw relatief zwaar gewicht waardoor je spieren harder moeten werken en het effect vergroot wordt (wanneer je techniek in orde is)
• Voer de sumo squat uit nadat je een aantal andere beenoefeningen hebt uitgevoerd (zoals de deadlift en normale squat)
• Gebruik een kleine verhoging met een ruimte in de midden waardoor je de range of motion van de oefening kan vergroten wanneer je een voorwerp (bijvoorbeeld een kettlebell) vasthoudt

Welke spieren train je met de sumo squat?

Zoals reeds besproken ligt de focus van de sumo squat met name op het trainen van de bilspieren. Voor het trainen van de billen is de sumo squat dus ook meer effectief dan de gewone squat oefening. Met de sumo squat worden de volgende spieren getraind:

• Bilspieren (gluteus maximus)
• Vierhoofdige dijbeenspier (musculus quadriceps femoris)
• Adductoren (adductor brevis)
• Lange rechte rugspier (musculus erector spinae)
• Hamstrings

Voordelen van de sumo squat

Wanneer je sumo squats op een juiste manier uitvoert, resulteert dit in een betere mobiliteit en kracht van je onderrug, heupen en benen. Des te zwaarder de gewichten zijn waar je mee traint, des te groter de spanning op je spieren wordt. Hoeveel spanning jij op je spieren uitoefent, heb je dus letterlijk zelf in de hand.

Net als bij veel andere krachtoefeningen verhogen squats je metabolisme (stofwisseling) en wordt de vetverbranding dus gestimuleerd. Verder helpt de sumo squat bij het versterken van je gewrichten en botten wat weer resulteert in een betere balans en evenwicht.

Wanneer je uit bent op mooie en volle billen wint de sumo squat het van de normale squat. Met de sumo squat ligt de grootste focus op het trainen van je bilspieren en tegelijkertijd worden ook je dijspieren aan het werk gezet. Voor het strekken en opwarmen van je spieren is het ook een effectieve oefening.

Bij de beweging naar beneden en weer naar boven worden je spieren samengetrokken en uitgerekt. Dit zorgt ervoor dat je spieren opwarmen en daarmee verklein je de kans op blessures. De sumo squat is een veelzijdige oefening die je eigenlijk altijd en overal kunt uitvoeren.

Gebruik een kettlebell

Wil je de sumo squat uitdagender maken of het effect op je spieren vergroten, ga dan gewichten gebruiken. De sumo squat kan je uitvoeren met een dumbbell, een barbell maar ook met een kettlebell. En wij zeggen: ga voor een kettlebell. Met een kettlebell is je bewegingsvrijheid een stuk groter dan wanneer je de oefening zou uitvoeren met een dumbbell of barbell. Dat maakt dat sommige spieren dieper geactiveerd en aangesproken worden.

Kettlebells zijn verkrijgbaar in verschillende gewichten en afmetingen. Zo kan je kettlebells krijgen van 2 kg, maar je kan ze ook krijgen van 48 kg. Afhankelijk van je ervaring, het trainingsdoel en het type oefening kies je een bepaald gewicht. Bij de sumo squat raden we je aan niet voor de meest lichte, maar ook niet voor de meest zware kettlebell te kiezen.

Een kettlebell is zo ontworpen dat het gewicht zich precies tegenover de handgreep bevind. Wanneer je een kettlebell optilt of swingt kan het ontwerp ervoor zorgen dat de kettlebell 3 tot 4 keer zwaarder aanvoelt dan het daadwerkelijke gewicht. Is de sumo squat met een kettlebell nieuw voor jou, ga dan voor een kettlebell met een gewicht van 10 tot 25 kilo.

Heb jij de nodige ervaring met oefeningen als de deadlift en normale squats (varianten), dan kan je ook gerust voor een hoger gewicht gaan. Wanneer je nog geen ervaring hebt met het trainen met kettlebells, het wel gelijk goed wilt doen en wanneer je er verschillende oefeningen mee wilt kunnen uitvoeren, raden we je aan te gaan voor de eerste variant. Klik hier voor meer kettlebell oefeningen. Onderstaand vind je de beste en aantrekkelijk geprijsde kettlebells die op dit moment verkrijgbaar zijn.

Meer bilspieroefeningen

Wanneer je mooi gevormde en strakke billen wilt trainen moet je in ieder geval de sumo squat opnemen in je work-out schema. Daarbij doe je er goed aan om ook een aantal andere oefeningen toe te voegen. Naast dat het goed is om te variëren, pak je op die manier ook de volledige bilspieren aan.

• Squats met resistance bands
• 5 effectieve bilspieroefeningen voor thuis
• Kettlebell oefeningen
• Hip thrust
• Bulgarian split squat
• Lunges
• Jumping jacks
• Barbell squat

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 22-09-2023)