Thuis sporten met de meest effectieve oefeningen

Thuis sporten of naar de sportschool? Eigenlijk maakt het niet zoveel uit, zolang je maar gezond en sportief bezig bent. Toen iedereen in de greep werd gehouden door het coronavirus, mocht het geen excuus voor je zijn om niet te gaan sporten.

Thuis sporten is niet nieuw en eigenlijk altijd al razend populair geweest. Je kan hiervoor attributen aanschaffen als dumbells, een ab roller of bijvoorbeeld kettlebells. Maar dat hoeft allemaal niet. Je kunt ook heel erg goed sporten zonder al deze hulpmiddelen.

In dit artikel zullen de verschillende kanten van thuis sporten en de voor- en nadelen worden toegelicht.

5 voordelen van thuis sporten

Thuis sporten heeft veel voordelen. Naast dat je geld in je zak houdt, hoef je je er niet voor te schamen als de uitvoering van een bepaalde oefening niet helemaal lekker gaat, maar er is meer. De verschillende voordelen heb ik hieronder voor je op een rijtje gezet.

Thuis sporten zonder geld

Zoals ik al aangaf hoeft thuis sporten je geen geld te kosten. Ten eerste hoef je niet te reizen om in een sportschool te komen en ten tweede heb je geen maandelijkse abonnementskosten.

Nu sport ik zelf regelmatig bij de Basic-fit en daar kan ik onbeperkt sporten voor €20 in de maand. Dus dat valt dan ook wel weer mee. Maar veel van de oefeningen die je daar doet, kun je ook thuis uitvoeren.

Direct van start

Wanneer je thuis gaat sporten hoef je niet eerst naar een sportschool of rekening te houden met andere mensen. Als je in je woonkamer rondloopt kun je besluiten om te gaan opdrukken en dan ben je dat 5 seconden later al aan het doen. De drempel is dus erg laag.

Thuis sporten kun je daarnaast overal in de woning doen. Je bent niet afhankelijk van het weer of van de openingstijden van je sportschool.

Jezelf zijn

Jezelf zijn kun je in principe overal, maar dat geldt natuurlijk niet voor iedereen. Je bent eerder jezelf wanneer je thuis aan het sporten bent, dan wanneer je dit voor de spiegel in de sportschool doet (omringd door mensen die al veel gespierder zijn).

Daarnaast hoef je je ook niet te schamen als de uitvoering van een bepaalde oefening niet helemaal gaat volgens plan. Ook krijg je geen ongevraagd advies van betweterige mensen wanneer je thuis aan het sporten bent.

Je wordt creatief

Wanneer je thuis sport moet je goed nadenken over hoe je bepaalde oefeningen uitvoert en hoe je bepaalde spiergroepen traint. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je er in wordt.

Daarnaast kun je op dezelfde wijze blijven sporten als je bijvoorbeeld op vakantie gaat. Opdrukken, squats en optrekken gaan daar namelijk precies hetzelfde.

Hygiëne

Wanneer je thuis gaat sporten ben je ervan verzekerd dat de hygiëne een stuk beter zal zijn. In vrijwel iedere sportschool heb je te maken met vele verschillende soorten bacteriën.

In een sportschool zitten veel verschillende mensen namelijk op dezelfde apparaten. Wist je dat je bijvoorbeeld beter je wc bril vast kunt houden dan de dumbells uit je sportschool? Op deze dumbells zitten namelijk vaak veel meer bacteriën.

Fitrated heeft onderzoek gedaan en een artikel gepubliceerd waarin verder wordt verteld over de bacteriën in de sportschool. Ik wil je niet demotiveren om naar een sportschool te gaan, maar wees gewaarschuwd!

Toch heeft iedere sportschool flinke stappen gemaakt op het gebied van hygiëne. En dit is te danken aan het coronavirus.

5 nadelen van thuis sporten

Geen apparaten

De gemiddelde persoon heeft niet de apparaten uit de sportschool in huis staan (of je moet toevallig Joël Beukers heten;). Zonder de apparaten, verschillende gewichten en katrolsystemen ben je beperkt in de mogelijkheden. Of je moet zo graag thuis willen sporten dat je overweegt om een krachtstation aan te schaffen.

Daarnaast moet je maar net de ruimte hebben om al deze apparaten neer te kunnen zetten. Mocht je dat allemaal van plan zijn, dan raad ik je aan om gewoon lekker naar de sportschool te gaan. Thuis ben je al snel meer beperkt in je mogelijkheden.

Dat je geen apparaten kunt gebruiken wil niet zeggen dat het ook gelijk minder effectief is allemaal. Je moet gewoon een stukje creatiever zijn en bijvoorbeeld veel met je lichaamsgewicht trainen (opdrukken, optrekken, sit-ups enzovoorts).

Aan de andere kant kun je voor een paar euro ook al bepaalde attributen in huis halen waar je verschillende spiergroepen mee kunt trainen. In het artikel Top 5 sportartikelen voor thuis vind je mijn persoonlijke top 5.

Discipline

Wanneer je van plan bent om thuis te gaan sporten, dan moet je het ook echt gaan doen. En een keertje sporten zetten geen zoden aan de dijk. Het is belangrijk dat je ook blijft volhouden.

Een stukje motivatie is hierbij dus erg belangrijk. Wanneer je helemaal naar de sportschool bent gereden is de kans al snel groter dat je echt serieus bezig gaat.

Maar wie ben ik om dat voor jou te bepalen? Misschien heb je juist wel die discipline en kun je prima doelen stellen voor jezelf.

Tip: Je doet er slim aan om vaste sportmomenten te blokken in je agenda. Dan is de drempel van uitstelgedrag hoger.

Wanneer je graag je biceps wilt laten groeien heb ik hier trouwens een handig hulpmiddel voor je: het biceps trainen schema.

Je mist een buddy

Wanneer je thuis gaat sporten is de kans groot dat je dat alleen doet. In de sportschool kom je vaak dezelfde mensen tegen waar je na verloop van tijd misschien samen mee gaat trainen. Of je gaat altijd met een vaste vriend naar de sportschool.

Nu hoeft dit natuurlijk niets te betekenen, maar samen kun je elkaar wel net even een extra zetje geven en motiveren.

Het kan saai zijn

Je raakt eerder uitgekeken op thuis sporten dan het sporten in een sportschool. Je kunt in een sportschool veel meer verschillende oefeningen doen dan dat dat thuis kan.

Je bent beperkt in de mogelijkheden en thuis trainen wordt al snel bestempeld als saai en emotieloos.

Niet de juiste uitvoering

Wanneer je thuis sport, doe je dat vaak alleen. Dan is er dus niemand die je in de gaten houdt en jou wat tips geeft voor een betere uitvoering. Nu ben jij misschien van jezelf een natuurtalent, maar je kunt altijd leren van anderen.

Wanneer je niet op een juiste manier traint en daarmee blijft doorgaan, kan dit zorgen voor vervelende blessures. Deze blessures kunnen ervoor zorgen dat je voor langere tijd niet maximaal kunt trainen. Het kan zelfs zo zijn dat je hier de rest van je leven last van blijft houden.

Het is dus super belangrijk om op een juiste manier te trainen. Meer informatie over het trainen op een juiste manier om snel droog en gespierd te worden vind je in onze persoonlijke review voor vrouwen en voor mannen.

Maar aan de andere kant ga je minder snel de fout in wanneer je thuis traint (met je lichaamsgewicht) dan wanneer je op de apparaten van de Basic Fit zit.

Tips om gemotiveerd te blijven

Nodig je vriend of vriendin uit om mee te doen

Ondanks dat de kans groot is dat je thuis sporten alleen doet, kan het toch zeker bijdragen aan een stukje doorzettingsvermogen om dit samen te doen. Hierdoor wordt het leuker, ga je harder en verder en bereik je ook sneller de gewenste resultaten.

Daarnaast kan je vriend of vriendin mooie foto’s of video’s van je maken voor op Instagram of om te kijken of de uitvoering van de oefening goed gaat.

Wanneer je vriend, vriendin of jijzelf de sportafspraak niet nakomt, zorg dan voor een gepaste straf. Bij iedere keer dat de belofte niet wordt nagekomen door de een of de ander kost hem of haar dit bijvoorbeeld €20,-.

Wanneer jij het laat afweten kun je je vriend of vriendin bijvoorbeeld ook op een biertje trakteren in het weekend. Daar kun je natuurlijk je eigen draai aan geven.

Schrijf je doelen op

Is jouw persoonlijk doel afvallen, een sixpack krijgen, sterk worden of meer gespierd? Schrijf dat dan op! Door je doelen op papier te zetten is je commitment groter en bereik je ook eerder je doelen.

De volgende vragen gaan je hierbij helpen:

• Wat is mijn doel?
• Waarom is dit doel belangrijk voor me?
• Wat heb ik ervoor over om dit doel te bereiken? (bijvoorbeeld gezonder eten of vaker sporten)
• Wanneer wil ik dit doel bereikt hebben? (wees ambitieus! Maar ook realistisch)

Plak het briefje met de vragen en de antwoorden op een plek in je huis waar je vaak komt (koelkast, badkamer of boven je bed). Spreek vervolgens met jezelf af dat je minimaal 1x per dag dit briefje hardop voorleest aan jezelf. Dit doe je vervolgens minimaal een maand lang.

Het is bewezen dat wanneer je doelen hardop voorleest, deze sneller je nieuwe mindset worden. Het geeft je de discipline om op alle gebieden te slagen. Meer informatie over het ontwikkelen van de juiste mindset vind je in dit boek.

Gebruik een agenda

Naar mijn idee is dit de beste tip om iedere week te blijven sporten. Spreek met jezelf een aantal vaste momenten af wanneer je voor goud wilt gaan. Op het tijdstip wat vervolgens in je agenda geblokt staat laat je je door niets en niemand afleiden of tegenhouden. Dat is discipline!

Dat moment kan in de avond zijn of in de ochtend. Wat voor jou het beste werkt of uitkomt. Wanneer je dit soort momenten niet plant is de kans groot dat je andere dingen gaat doen die niets met sporten te maken hebben.

Oefeningen voor thuis sporten

Push-ups

Push-ups kun je op veel verschillende manieren doen. Het is belangrijk dat je je armen recht onder je schouders plaats en een rechte rug houdt. Tijdens de uitvoering is het ook belangrijk om je buikspieren aan te spannen.

Je kunt het zwaarder voor jezelf maken door je handen verder uit elkaar te plaatsen, dichter bij elkaar of door tussen elke push-up bijvoorbeeld in je handen te klappen.

Een tip: ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Je kunt beter vijf keer minder opdrukken maar wel een goede techniek houden dan andersom. Door te letten op de techniek ga je ook sneller resultaat zien.

Wil je jezelf echt uitdagen en gaan voor maximaal resultaat binnen 30 dagen? Doe dan de Push-up challenge!

Squats

Met squats train je je billen en je benen. Zet je voeten plat op de grond en zorg dat er een ruimte ontstaat tussen je voeten. Voor deze ruimte kun je de breedte van je schouders aanhouden (of iets daarbuiten).

Tijdens de uitvoering zak je naar beneden met je billen naar achteren en je borst naar voren. Hierbij is het van belang dat je je hakken stevig op de grond drukt en je je schouders laag houdt.

Je kunt tijdens de squats je handen gestrekt vooruit houden of achter je hoofd. Wil je het zwaarder maken voor jezelf? Houd dan bijvoorbeeld een kettlebell of een ander (huis, tuin of keuken) gewicht vast tijdens de oefening of ga aan de slag met resistance bands.

Planking

Een andere oefening die je thuis (maar eigenlijk overal) kunt uitvoeren is planken. Om een goede ‘plank’ te vormen moet je je buikspieren, maar ook je bilspieren aanspannen. Daarnaast worden je bovenbenen, armen en schouders hierbij ook aan het werk gezet.

Door deze oefening train je onder andere de stabiliteit van je romp. Daarnaast is planken een goede oefening voor het trainen van je buikspieren.

Tricep dips

Dippen of dips zijn een goede oefening voor je triceps. Wil je vooral je triceps trainen zorg er dan voor dat je je bovenlichaam recht houdt. Wanneer je het bovenlichaam te ver naar voren laat komen wordt de focus met name op je borstpieren gelegd in plaats van je triceps.

Dieper is niet altijd beter. wanneer je te diep gaat komt er (te)veel spanning op je schoudergewrichten. Mocht je thuis geen bankdrukbank of halterbank hebben dan kun je tricep dips het meest makkelijk doen op een stoel of bijvoorbeeld een laag tafeltje. Houd hierbij je ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam.

Sit-ups

Voor het trainen van je buikspieren kun je onder andere sit-ups doen. Dit is een goede oefening voor thuis sporten. Met deze oefening train je voornamelijk het bovenste gedeelte van je buikspieren.

Voor de uitvoering van deze oefening is het van belang dat je ten allen tijde je voeten op de grond houdt (en iets uit elkaar). Houd je benen gebogen en doe je handen achter je hoofd.

Kom als eerst met je schouders van de vloer en daarna met je wervelkolom. Zorg ervoor dat je voeten hierbij op de grond blijven staan.

Tip: een vriend of vriendin kan eventueel je voeten tegenhouden. Of je zet je voeten vast bijvoorbeeld onder de rand je de bank of je bed.

Wanneer zowel je schouders als je wervelkolom los van de vloer zijn, dan houd je je positie voor ongeveer 2 seconden vast.

Daarna zak je weer terug naar je begin positie. Je handen moet je hierbij niet te krampachtig vastzetten achter je hoofd. Je kunt een centimeter tussen je handen en je hoofd vrij laten.

Ook hebben we een blogpost gemaakt over een 15 minuten full body thuis workout.

Het Droog Trainen Protocol

Naast schema’s voor het sporten in de sportschool, bevat het Droog Trainen Protocol ook schema’s om thuis te sporten en droog te trainen. Dit heet het Bodyweight Protocol.

Het Bodyweight Protocol is volledig ingericht op alle oefeningen die je thuis kunt doen om groter, gespierder en sterker te worden door te trainen met je lichaamsgewicht.

Het maakt hierbij niet uit of je een beginner bent of al een verder gevorderde sporter. Voor ieder type persoon staan er in dit protocol genoeg mogelijkheden en voorbeeldoefeningen. DUS OOK VOOR JOU!

Het schema is opgebouwd in 3 verschillende fases en duurt 12 weken. Maar na deze 12 weken wil je alleen maar verder en harder, dus je gaat natuurlijk gewoon door met trainen.

Dus sport je liever thuis dan in een sportschool (of kun je nu vanwege het coronavirus niet naar de sportschool) of door wat voor reden dan ook, dan is dit iets voor jou!

Denk nu niet bij jezelf, ik ben er nog niet helemaal klaar voor en ik kijk over een paar weken wel. Je bent toch niet die loser zonder enige vorm van discipline? Het perfecte moment is nooit en juist daarom is jouw perfecte moment nu! Dus waar wacht je nog op?

Onze auteurs Laura en Bernd zijn je zelfs al voorgegaan en hebben dit protocol volledig gevolgd. Via de onderstaande links vind je meer informatie over hun ervaringen.

Klik hier voor de persoonlijke review van Laura

Klik hier voor de persoonlijke review van Bernd

Profiteer deze maand nog van superkorting!

Wanneer je vandaag nog aan de slag gaat met het Droog Trainen Protocol krijg je het volgende:

Onderdeel 1. Letten op je voeding voor vetverlies (ter waarde van €47,-)

Als je vet wilt gaan verliezen is letten op je voeding van groot belang. Veel mannen lukt het niet om vet te verliezen om dat ze zich vergeten te focussen op de basis die voor 90% het resultaat geeft. Juist daarom heb ik ook een artikel geschreven met 6 tips om gezond te blijven eten. Deze vind je door HIER te klikken.

De juiste inzichten zijn de sleutel naar het succes. In het ebook van het Droog Trainen Protocol vind je een voedingsschema wat is afgestemd op jouw lichaam en op jouw behoeftes. Je mag alles blijven eten wat je lekker vind en je gaat toch resultaat bereiken. Dat is waar dit onderdeel en deze methode om draaien.

In het ebook wordt stap voor stap uitgelegd hoe je effectief vet kunt verliezen.

Onderdeel 2. krachttraining en cardio (ter waarde van €47,-)

Naast het letten op de je voeding is het ook van belang om voldoende te bewegen. Hierbij is de juiste balans van belang. In je dagelijkse leven is het van belang om continu bezig te zijn met het vinden van de juiste balans tussen cardio, krachttraining en bewegen. Wanneer je namelijk teveel cardio uitoefent of op een verkeerde manier met krachttraining bezig bent, breek je je spieren af.

In dit ebook lees je dan ook alles over wat je vooral WEL, maar ook wat je voor NIET moet doen tijdens krachttraining. In dit onderdeel leer je hoe je op een juiste manier met krachttraining bezig kunt zijn en tegelijkertijd snel vet kunt kwijtraken.

De focus hierbij ligt op het behouden en verder opbouwen van je spieren. Ook lees je in dit onderdeel hoe je middels cardio het vetverbrandingsproces op gang kunt brengen en behouden.

Daarnaast heb ik zelf ook nog een artikel geschreven over calorieën verbranden met krachttrainen. Mocht je daarin geïnteresseerd zijn, klik dan HIER!

Onderdeel 3: Progressie meten en het plan bijstellen (ter waarde van €27,-)

Natuurlijk wil je graag weten of dat wat je doet ook de gewenste resultaten oplevert. Het is niet slim om op ondoordachte wijze te werk te gaan in de hoop dat dit je resultaten gaat opleveren.

In dit onderdeel wordt stap voor stap en van week tot week uitgelegd hoe je het beste verschillende data kunt verzamelen om te weten of je op de goede weg zit.

Ook wordt je in dit onderdeel uitgelegd wat je kunt doen wanneer het vetverbrandingsproces niet gaat zoals jij je dat had voorgesteld of had gehoopt.

Bonussen

Bonus 1. Handige Macrocalculator (ter waarde van €37,-)

Door gebruik te maken van deze macronutriënten calculator kun je op een eenvoudige manier berekenen welke hoeveelheid calorieën jouw lichaam nodig is.

Verder berekent de calculator voor jou in welke verhoudingen jij je macronutriënten vetten, koolhydraten en proteïne moet eten. In de gratis app die je er bij krijgt wordt je uitgelegd hoe jij je eigen voedingsplan kunt instellen.

Daarnaast wordt je precies uitgelegd hoe je eigen voedingsschema kunt samenstellen.

Bonus 2. Trainingsschema voor in de sportschool en thuis (ter waarde van €37,-)

Wanneer je het ebook aanschaft, ontvang je ook gratis het bijbehorende trainingsschema voor in de sportschool (of voor thuis). In dit schema worden 3 fasen behandeld waar bij je lichaam in iedere fase een stapje verder wordt getraind.

In dit onderdeel is alles voorgekauwd. Je krijgt informatie over trainingssplit, verschillende oefeningen, het volume, de frequentie, de intensiteit, hoeveel rust je moet nemen enzovoorts.

Er is maar één ding wat je zelf moet doen… Breng je lichaam in beweging, ga bezig met het protocol en ga keihard trainen!

Naast het trainingsschema voor in de sportschool is er ook een trainingsschema ontwikkeld voor als je liever thuis sport. Dit trainingsschema is gebaseerd op lichaamsgewicht, wat inhoud dat je verder niets extra’s nodig hebt.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 21-07-2021)