Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Je bent op zoek naar tips om te beginnen met hardlopen? We hebben de 10 meest effectieve (en voor de hand liggende) tips voor je op een rijtje gezet waardoor je gelijk goed kunt beginnen met hardlopen. Deze hardlooptips zijn zowel toe te passen wanneer je buiten gaat hardlopen, alsook wanneer je gaat trainen vanaf een loopband. Al deze tips zorgen ervoor dat je op effectieve wijze je conditie kunt verbeteren, veel calorieën kunt verbranden en het aantal hardloopkilometers relatief snel kunt verhogen.
1. Rustig opbouwen met een slechte conditie
Een van de meest belangrijke beginners tips is dat je hardlopen rustig aan moet opbouwen. Het maakt niet uit of je een slechte conditie hebt. Je lichaam moet namelijk wennen aan deze nieuwe vorm van belasting. Rustig opbouwen is belangrijk voor zowel buiten hardlopen alsook voor lopen op een loopband.
Tijdens beide vormen van hardlopen krijg je lichaam het zwaar te verduren en wordt je conditie op de proef gesteld. Ga daarom tijdens de eerste keer hardlopen niet gelijk 5 kilometer hardlopen, maar start met een korte sessie. Heb je nog spierpijn van de vorige keer hardlopen? Wacht dan met hardlopen tot de spierpijn voorbij is en geef je lichaam de tijd om te herstellen.
2. Koop de juiste hardloopschoenen
Tot de tips om te beginnen met hardlopen hoort ook het kopen van en het trainen met de juiste hardloopschoenen. Van je gehele hardloopoutfit zijn de schoenen het meest belangrijke onderdeel om blessurevrij te kunnen (blijven) hardlopen. Hebben je huidige hardloopschoenen een jaar of langer in de kast gestaan? Grote kans dat ze dan vervangen moeten worden, omdat het materiaal van je hardloopschoenen verhard is en daardoor de demping een stuk minder is geworden.
Door het stilstaan drogen je hardloopschoenen namelijk uit, neemt de soepelheid van je zool af en daarmee ook de dempingskwaliteit van de schoenen. Over het algemeen geldt de regel dat je of om de 1.000 kilometer hardlopen je hardloopschoenen vervangt of om de 3 jaar.
3. Ga aan de slag met een hardloop app
Zeker wanneer je nieuw bent in de hardloopwereld kan het slim zijn en ook motiverend werken om te trainen aan de hand van een hardloop app. Hardloop apps kunnen je helpen bij het opbouwen van conditie, het afleggen van langere afstanden of het klaarstomen voor marathons. Daarbij kan je precies zien hoeveel tijd je nodig hebt om een bepaalde afstand af te leggen, hoeveel calorieën je hebt verbrand en wat je gemiddelde snelheid is.
Bij de meeste apps is het mogelijk om ook vrienden uit te nodigen en op die manier de competitie met elkaar aan te gaan. Dit alles is bijvoorbeeld goed mogelijk met de Runtastic app van Adidas Running. Ook bestaan genoeg hardloop apps die zijn te koppelen aan een loopband. Denk hierbij aan de Fitshow app of de Google Fit app.
4. Begin met een doel voor ogen
Tot de tips om te beginnen met hardlopen is het belangrijk dat je weet waar je het voor doet. Wat is je doel? Ga je hardlopen omdat je wilt afvallen, wil je een betere conditie opbouwen, wil je binnenkort een marathon lopen of wil je gewoon 5 kilometer hardlopen binnen een bepaalde tijd om je hoofd leeg te maken. Door met een doel voor ogen te beginnen houd je het hardlopen veel langer vol en zal je verder komen. Op deze manier blijven je hardloopsessies leuk, uitdagend en blijf je gemotiveerd. Schrijf het doel voor jezelf op of zet het in je notities.
5. Vind jouw ideale hardlooptempo
Het klinkt zo simpel: ”het ideale hardlooptempo vinden”, maar we hebben de tip niet voor niets in de lijst opgenomen. Zeker voor de beginnende hardloper is het vinden van het juiste hardlooptempo nogal eens een uitdaging. Heel vaak wordt namelijk hardgelopen op een te hoog tempo, wat erin resulteert dat je ergens halverwege (of al eerder) oververmoeid bent.
Je loopt niet op het ideale tempo (dus te hard) wanneer je merkt dat je heel hard aan het in- en uitademen bent en geen gesprek zou kunnen voeren tijdens het lopen. Beter is het om op zoek te gaan naar een comfortabel tempo wat je onafgebroken kunt volhouden. Van daaruit kan je het hardlooptempo gedurende de hardloopsessies geleidelijk aan opbouwen.
6. Begin met een warming-up, eindig met een cooling down
Alvorens je inspanning gaat leveren is het van belang om je spieren op te warmen. Dit kan je doen door rustig te wandelen of te rennen. Ook is het zinvol om wat dynamische oefeningen uit te voeren voor het opwarmen van je spieren. Denk hierbij aan het heffen van je knieën, je hakken richting je billen bewegen of het om en om kruisen van je voeten.
Na het hardlopen is het slim om je lichaam en hartslag geleidelijk te laten afnemen. Dit doe je door rustig uit te lopen, je spieren te stretchen of te masseren met een foam roller. Al deze handelingen tijdens de cooling down zorgen ervoor dat afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd door je lichaam en tegelijkertijd wordt de kans op spierpijn verminderd.
7. Luister naar je lichaam
Wanneer je pijn ervaart tijdens het hardlopen is dat eigenlijk een teken dat je lichaam zegt ”tot hier en niet verder”. Ga je dan toch verder dan kan dit zomaar resulteren in een blessure waardoor je langere tijd niet kunt hardlopen. Wanneer je tijdens het lopen last van je scheenbenen krijgt of opeens steken in je zij is het daarom beter om even rustig te lopen.
Als je het vervolgens weer denkt aan te kunnen, kan je het tempo geleidelijk aan weer verhogen. Merk je dat het dan weer mis gaat, dan is het beter om rustig naar huis te lopen of de training volledig af te breken (wanneer je op een loopband loopt). Je kunt flink last krijgen van je schenen door de verkeerde schoenen of doordat je je benen overbelast hebt. Door een blessure ben je al snel een week (maar vaak langer) uit de running (letterlijk).
8. Hardlopen aan de hand van een schema
Trainen aan de hand van een schema behoort ook tot de meest handige tips voor sporters die willen beginnen met hardlopen. Naast structuur kan een hardloopschema ook helpen wanneer je het aantal kilometers per hardloopsessie wilt verhogen. Wanneer je (als beginner) serieus stappen wilt maken is het goed om 3 tot 4 keer per week te trainen aan de hand van een hardloopschema. Voor de beginnende hardloper is het meer dan voldoende als een hardloopsessie 20 tot 30 minuten in beslag neemt.
| Week | Dagen | Training | Tijd / Afstand | Opmerkingen |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Dag 1 | Rustig joggen (hardlopen en wandelen afwisselen) | 20 minuten | |
| Dag 2 | Rustdag | |||
| Dag 3 | Rustig joggen (hardlopen en wandelen afwisselen) | 25 minuten | ||
| Dag 4 | Rustdag | |||
| Dag 5 | Rustig joggen (hardlopen en wandelen afwisselen) | 25 minuten | ||
| Dag 6 | Rustdag | |||
| Dag 7 | Rustig joggen (hardlopen en wandelen afwisselen) | 30 minuten | ||
| 2 | Dag 1 | Rustdag | ||
| Dag 2 | Rustig joggen | 20 minuten | Probeer meer te lopen dan te wandelen | |
| Dag 3 | Rustdag | |||
| Dag 4 | Rustig joggen | 25 minuten | ||
| Dag 5 | Rustdag | |||
| Dag 6 | Rustig joggen | 25 minuten | ||
| Dag 7 | Rustdag | |||
| 3 | Dag 1 | Rustdag | ||
| Dag 2 | Rustig joggen | 25 minuten | Probeer minder te wandelen | |
| Dag 3 | Rustdag | |||
| Dag 4 | Rustig joggen | 30 minuten | ||
| Dag 5 | Rustdag | |||
| Dag 6 | Rustig joggen | 30 minuten | ||
| Dag 7 | Rustdag | |||
| 4 | Dag 1 | Rustdag | ||
| Dag 2 | Rustig joggen | 30 minuten | Probeer volledig te joggen | |
| Dag 3 | Rustdag | |||
| Dag 4 | Rustig joggen | 30 minuten | ||
| Dag 5 | Rustdag | |||
| Dag 6 | Rustig joggen | 30 minuten | ||
| Dag 7 | Rustdag |
9. Let op je lichaamshouding
Het aannemen van de juiste lichaamshouding is ook van cruciaal belang tijdens het hardlopen. Veel beginnende hardlopers gaan hier de fout in doordat ze teveel naar beneden kijken tijdens het lopen. Wanneer je te veel en te ver naar beneden kijkt, zorgt dat voor te veel druk op je nek en ruggengraat en dat je voorovergebogen gaat lopen. Veel beter is het om minimaal 5 meter vooruit te kijken tijdens het hardlopen. Dit zorgt er automatisch voor dat je meer rechtop gaat lopen. Let daarbij ook op dat je borst naar voren wijst en op het ontspannen van de schouders.
10. Ga hardlopen op een loopband
Weet je niet of hardlopen wat voor je is en wil je er wel graag een keer aan proeven? Vrijwel iedere sportschool beschikt over een aantal loopbanden waar je het eens kunt proberen of misschien heb je er wel eentje thuis. De drempel is in ieder geval een stuk lager wanneer je begint met hardlopen vanaf een loopband. Je komt onderweg geen bekende mensen tegen, je hoeft niet op te passen voor het verkeer en je bent niet afhankelijk van de weersomstandigheden en de omgeving. Daarbij zijn, zoals aangegeven bij punt 3, meerdere apps te koppelen aan verschillende loopbanden waarop je de resultaten kunt monitoren en waardoor je jezelf kunt blijven verbeteren en uitdagen.
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 24-07-2023)
