10 tips voor hardlopen met warm weer

Het is zomer en dat bekent dat de temperaturen weer ver kunnen oplopen. Dat betekent ook dat het veel warmer en uitdagender wordt om je wekelijkse hardlooprondes te voltooien. Doordat we zweten blijft ons lichaam enigszins gekoeld, maar soms kan het zo warm worden dat je genoodzaakt bent andere manieren te bedenken om toch te kunnen hardlopen met het warme weer. Met deze manieren en tips is het mogelijk om oververhitting te voorkomen. Signalen van oververhitting zijn een extreem warme en droge huid, snelle polsslag, hoofdpijn, duizeligheid of misselijkheid. Met de onderstaande tips kan je ondanks het warme weer veilig en comfortabel hardlopen. Laat je lichaam het ondanks deze tips toch afweten? Stop dan, ken je grenzen en ga hardlopen op een andere dag.

1. Ga hardlopen voor zonsopkomst

Wanneer je weet dat er warm weer op komst is is het aan te raden om te gaan hardlopen voordat de zon is opgekomen. Wanneer temperaturen van 25 graden of hoger zijn voorspeld, is voor zonsopkomst veruit het beste moment om te gaan hardlopen omdat dan de zon nog niet op zijn sterkst is. De zon is het meest sterk tussen 11.00 en 15.00 uur.

2. Blijf binnen tussen 11.00 en 15.00 uur

In het verlengde van punt 1 is het in ieder geval af te raden om te lopen tussen 11.00 en 15.00 uur. Dit omdat de zon op deze uren het meest krachtig is en op een warme zomerdag moet je niet gaan hardlopen op het heetste punt van de dag. Je lichaam moet dan namelijk veel harder werken om alle warmte weer kwijt te raken. Op een warme zomerdag kan je het beste voor zonsopkomst, in de namiddag of in de avond gaan hardlopen.

3. Draag de juiste hardloopkleding

Wanneer je gaat hardlopen tijdens warm weer is het slim om te trainen in lichte en goed ademende hardloopkleding. Dus hardloopkleding licht van gewicht en licht van kleur. Daarom moet je op een warme dag bijvoorbeeld niet gaan lopen in een zwart sportshirt omdat je het daar alleen maar warm van krijgt. Ook moet je in de hitte niet gaan lopen in katoenen hardloopkleding omdat katoen zweet vasthoudt. De beste hardloopkleding is functioneel, goed doorademend en het zorgt ervoor dat je lichaam droog blijft, zweet snel en efficiënt wordt afgevoerd en je comfortabel kunt hardlopen.

4. Draag een pet tijdens het hardlopen

Wanneer je in de zomer op een warme dag gaat hardlopen kan het ook slim zijn om een pet op te zetten. Een pet kan het loopcomfort verhogen op een hete dag en het kan ook verkoelend werken. Daarbij schijnt de zon op die manier ook niet continu in je gezicht. Wel is het bij het selecteren van een goede hardloop pet belangrijk dat de pet is gemaakt van goed doorademend materiaal. Wanneer je pet niet goed ventileert kan dat er juist voor zorgen dat je hoofd oververhit raakt namelijk.

5. Zoek de schaduw op

Woon je in een bosrijke omgeving? Ideaal! Dan doe je er namelijk slim aan om op warme dag in de schaduw van de bomen hard te lopen. Naast bossen zijn ook andere schaduwrijke gebieden te bedenken om hard te lopen. Zo kan je met warm weer bijvoorbeeld ook prima hardlopen in een woonwijk waar de huizen zorgen voor de nodige schaduw. Het voordeel van hardlopen in een schaduwrijk gebied is dat de ondergrond een stuk koeler is. In de schaduw is het namelijk altijd koeler dan in de felle zon.

6. Drink voldoende

Voldoende drinken is erg belangrijk en zeker op warmere dagen. Tijdens warme dagen zweet je sneller en vraagt je lichaam dus meer energie om de kerntemperatuur laag te houden. Op een hete dag of tijdens een zware training kan het vochtverlies zomaar oplopen tot een liter per uur. Je kunt als vuistregel aanhouden dat je ongeveer anderhalf keer zoveel vocht moet consumeren als de hoeveelheid zweet die je verliest. Wanneer je 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest, gaan je prestaties al met 10% achteruit (wanneer je de reserves niet aanvult).

7. Pas het tempo aan

Wanneer je gaat hardlopen met warm weer is het slim om je tempo en eventueel ook de loopafstand aan te passen. En nee, deze tip geldt niet alleen voor beginners. Bij temperaturen van 25 of hoger is het voor iedere hardloper slim om op een lagere snelheid hard te lopen. Pas daarom van tevoren je doelstelling aan en ga niet voor het maximale. Bij dit soort hoge temperaturen kan het zelfs gevaarlijk zijn om tot het gaatje te gaan en bestaat de kans op uitputting en oververhitting. Wanneer je hiermee te maken krijgt, heeft je hardloopsessie totaal geen zin gehad en heeft het zelfs een negatieve uitwerking op je lichaam.

8. Smeer jezelf goed in

Wanneer je gaat hardlopen op een warme, zonnige dag sta je er misschien niet gelijk bij stil, maar jezelf goed insmeren (met minimaal factor 10) is ook erg belangrijk. Op een zonnige en warme zomerdag heeft de zon veel kracht en kan je door de combinatie van loopwind en zon al binnen een paar minuten verbranden. Met name je oren en neus kunnen snel verbranden. En als er iets slecht is voor je lichaam, dan is het wel verbranden door de zon. Wel moet je goed letten op waarmee je jezelf insmeert. Door bepaalde zonnebrandcrèmes kan je huid minder makkelijk warmte afvoeren. Kies daarom voor een zonnebrandcrème die water/sport proof is.

9. Rustig uitlopen

Wanneer je op een warme dag hebt hardgelopen is het sterk af te raden om abrupt te stoppen wanneer je je ronde hebt voltooid. Het is beter om nog even rustig uit te wandelen. Doe je dit niet, dan kan je duizelig worden of zelfs flauwvallen. Ook wanneer je het idee hebt dat je echt niet meer verder kan is het toch belangrijk om even een paar minuten uit te lopen. Waarschijnlijk moet je toch naar huis lopen of naar je auto. Gebruik deze minuten daarvoor en neem daarna een goed koud glas water of een lekker sportdrankje.

10. Ga binnen hardlopen

Is het echt te warm om buiten te hard te lopen? Ga dan hardlopen op een loopband wanneer dat een optie is. Groot voordeel van hardloopbanden is namelijk dat je niet afhankelijk bent van de weersomstandigheden. Vrijwel iedere sportschool beschikt over een aantal loopbanden en misschien heb je er zelf ook wel eentje thuis. Hardlopen vanaf een loopband kan je lekker in de airco doen of je zet het ventilatiesysteem van de loopband aan. Zo kan je zelfs met warm weer maximaal hardlopen zonder dat je bang hoeft te zijn voor oververhitting.

Ben je een hardloper en heb je nog aanvullende tips voor je medehardlopers? Laat het hieronder weten zodat we kunnen leren van elkaar!