Snel gespierd met een trainingsschema op maat

Snel gespierd worden willen we allemaal, maar ben jij die doorzetter die hard traint en toch nog niet de gewenste resultaten boekt? Wellicht kom je vaak in de sportschool en kost het je enorm veel moeite om af te vallen of spiermassa op te bouwen.

Dan bestaat de kans dat je niet helemaal op de juiste manier bezig bent of bepaalde oefeningen net even wat anders doet waarmee ook gelijk de effectiviteit weg is.

Ieder persoon is op te delen aan de hand van lichaamsbouw. Er bestaan namelijk ectomorfen, endomorfen en mesomorfen. Verder in het artikel vertellen we je wat elke afzonderlijke term inhoudt.

In dit artikel leggen we je verder uit wat spiermassa is, waarom spiermassa belangrijk is, hoe je het opbouwt (en hoe snel) maar ook verliest, of je beter veel of wat minder herhalingen kunt uitvoeren en veel gemaakte fouten.

Wat is spiermassa?

Spiermassa is het gewicht van de spieren in je lichaam in kilo’s. Hoe gespierd je bent wordt gemeten door je spiermassa te meten in verhouding tot je vetpercentage. De berekening die hierbij hoort, is het gewicht van je spiermassa delen door je totale lichaamsgewicht.

Je opgebouwde spieren helpen je bij het verbranden van lichaamsvet. Hoeveel ‘vet’ jouw lichaam bevat wordt gemeten door het lichaamsvetpercentage. Hoe meer spieren, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft/verbrandt, hoe hoger je verbranding van calorieën in rust (metabolisme).

Je moet inzicht krijgen in de samenstelling van je lichaam om je spiermassa en lichaamsvetpercentage te beheersen. Mensen halen vaak het opbouwen van spieren en het verbranden van calorieën door elkaar of denken eigenlijk dat het een ook zorgt voor het ander. Wel gaat het een samen met het ander, maar het is zeker niet hetzelfde.

Ook is het een feit dat geen lichaam hetzelfde is. Over het algemeen kunnen we de verschillende lichaamsverschijningsvormen in drie groepen opdelen: ectomorfen, endomorfen, mesomorfen.

Ectomorfen zijn personen die dun zijn en heel moeilijk aan kunnen komen. Endomorfen zijn personen die vaak een ‘zacht lichaam’ hebben en snel bulken, dus aankomen en vet opslaan.

Mesomorfen is de groep personen die het eigenlijk het best getroffen hebben. Mesomorfen zijn namelijk personen die van nature al slank zijn en daarbij atletisch gebouwd zijn. Dit is ook de groep personen die vrij gemakkelijk spiermassa opbouwt zonder dat daarvoor veel onderhoud nodig is.

Waarom is spiermassa belangrijk?

Als we je een cijfer zouden moeten geven op basis van hoe fit je op een bepaald moment bent, dan zijn je spieren hierbij erg belangrijk. Wanneer je spierweefsel opbouwt, zorgt dit er continu voor dat je energie en vet verbrandt. Dit zijn een aantal redenen waarom spieren belangrijk voor je zijn:

• Hoe verder je spiermassa toeneemt hoe meer calorieën en energie je verbrandt.
• Spieren werken het verouderingsproces tegen.
• Spiermassa zorgt ervoor dat je mentaal fitter bent en het kan ook je weerstand verbeteren.
• Spieren zorgen voor een sterk lichaam. Hoe meer spiermassa, hoe minder kans je hebt op een botbreuk of vervelende blessure.
• Je spiermassa neemt ook sneller als je ouder wordt en het niet onderhoudt door te sporten.

Vanaf je 35e levensjaar verlies je ongeveer 5% spiermassa binnen 10 jaar als je niet zou sporten. Naarmate je ouder wordt, stijgt dit percentage ook meer. Zo verlies je 8% tot 16% van je krachten als je ouder bent dan 50 en je jouw spieren niet onderhoudt.

Zou je tussen je 30e en je 60e levensjaar helemaal niet sporten, dan kun je tot wel 7,5 kilo aan spieren verliezen. En daarvoor krijg je dan ongeveer 15 kilo vet voor terug. Je verliest dan dus twee keer.

Daarom is het trainen van je spieren letterlijk van levensbelang. Slechts één kilo van je spieren is in ruststand al goed voor het verbranden van ongeveer 12 kcal op een dag. En wanneer je flink hebt gesport en je spieren weer aan het herstellen zijn, verbrand je nog meer calorieën.

Wist je dat? Je houding verbetert wanneer jij jouw spieren consistent aan het werk zet? Veel chronische aandoeningen die in deze wereld voorkomen worden namelijk veroorzaakt door een verkeerde houding.

En dat is niet zo gek omdat het merendeel van de mensen in verhouding te veel zit en te weinig beweegt. Hoe langer deze verkeerde en ongezonde levenswijze duurt, hoe langer jouw lichaamsvorm zich gaat aanwennen aan deze gewoonten. Veel voorkomende klachten zijn dan rug-, schouder- en nekpijn.

Kortom, door veel te sporten en actief te bewegen kan je in verhouding vrij snel gespier worden en verbeter je tegelijkertijd je houding.

Hoe bouw je spiermassa op?

Nu je weet waarom spiermassa essentieel is voor jouw lichaam, vraag je jezelf vast af hoe je dat moet gaan doen. De meeste mensen zouden graag snel gespierd worden (of afvallen) zonder daar veel moeite voor te doen. Maar hier geldt ook: voor niks komt de zon op! Je zult dus wel echt aan de bak moeten.

Door (zwaar) genoeg te trainen, veranderen jouw spieren en bouw je spiermassa op. Door te trainen verbetert je bloedvoorziening en veranderen je spiervezels waardoor je spieren groeien.

Het is wel zo dat je spiermassa (veel) energie nodig heeft om op hetzelfde niveau te kunnen blijven. En dat zelfs als je aan het rusten bent. Gelukkig kan je door krachttraining vrij snel gespierd worden of nog gespierder worden. Daarnaast verbrand je met krachttraining ook aanzienlijk veel calorieën.

Als je doelstelling is om snel gespierd te worden, dan helpt het om met enige regelmaat te trainen. Vijf dagen per week naar de sportschool is niet nodig. Het is wel aan te raden om twee tot drie keer per week te sporten. Voor spierherstel is het van belang dat er in ieder geval 48 uur tussen de sportsessies zit.

Consistentie is key

Uiteraard is consistentie ook belangrijk. Maar hoe zorg je nu dat je continue gemotiveerd blijft en wordt om toch weer naar de sportschool te gaan? En hoe weet je of je de meest effectieve oefeningen pakt en deze ook op een goede manier uitvoert? Toen ik begon waren dit de grootste uitdagingen waar ik tegenaan liep.

Het antwoord is op deze vragen is het Spiermassa Protocol. Dit kant-en-klare protocol geeft jou handvaten om snel en effectief meer spiermassa te kweken.

Doe 8 tot 12 herhalingen

Een andere tip die we je kunnen geven om relatief snel gespier te worden is om van iedere oefening ongeveer 8 tot 12 herhalingen uit te voeren. Dit doe je dan in sets van ongeveer 3 of 4. Hierbij is het van belang dat je het juiste gewicht kiest. Het juiste gewicht is het gewicht waar bij de juiste techniek gehandhaafd kan blijven en je de laatste herhaling eigenlijk nog maar net kunt uitvoeren.

Wanneer je op die manier aan de slag gaat ben je aan het sporten met de juiste intensiteit. Dit zorgt ervoor dat een biochemische reactie ontketend wordt wat zorgt voor maximale groei van je spieren.

Hoe snel kun je je spiermassa vergroten?

Natuurlijk wil je zo snel mogelijk gespierd worden en dat snappen wij ook. Het opbouwen van spiermassa is nog een stuk lastiger dan snel afvallen overtollige kilo’s kwijtraken.

Voor mannen die beginnen met krachttraining is het realistisch om binnen het eerste jaar 3 tot 5 kilo spieren op te bouwen. Voor vrouwen geldt dat ze binnen datzelfde jaar zo’n 2 tot 3 kilo spiermassa kunnen opbouwen.

Het komt vaak voor dat beginnende krachttrainers in het eerste jaar dat ze trainen in verhouding relatief snel spiermassa kunnen opbouwen. Je lichaam is namelijk niet gewend aan deze ‘zware belasting’. Hierdoor kan je profiteren van wat men ook wel ‘newbie gains’ noemt. Oftewel, spiermassa voor de nieuwkomer.

Wel zijn er een groot aantal factoren die invloed hebben op dit proces. Zoals het stukje aanleg wat je hebt voor het opbouwen (of juist niet opbouwen) van spieren. Maar denk ook aan de intensiteit van de training en belangrijke invloedsfactoren zoals voldoende slaap en een gezond voedingspatroon.

Waardoor verlies je spiermassa?

Je kunt dus vrij snel gespierd of gespierder worden als je gaat trainen. Maar helaas werkt het net zo hard de andere kant op. Als je ineens besluit om een week of drie niet naar de sportschool te gaan, dan kan het zijn dat je een aanzienlijk deel van je spierkracht en volume verliest.

Blijf je spieren uitdagen

Daarom moet je jouw lichaam en spieren continu blijven uitdagen. Als jij routinematig iedere week dezelfde oefeningen uitvoert met dezelfde gewichten en intensiteit, dan ga je het op een gegeven moment niet meer voelen. Dat is het moment dat je spieren niet meer gestimuleerd worden om verder te groeien. Een door een te lage intensiteit is de kans ook vrij groot dat je een deel van de spiermassa zal verliezen.

Te weinig eten

Te weinig eten kan ook resulteren in het afnemen van je spiermassa. In eerste instantie zorgt een calorie tekort ervoor dat vetmassa wordt afgebroken. Maar zet je dit proces door, dan zal dit uiteindelijk je spieren aantasten. Om op gewicht te blijven moet een gemiddelde actieve man ongeveer 2.500 kilocalorieën (kcal) per dag consumeren. Voor vrouwen is het gemiddelde ongeveer 2.000 kilocalorieën per dag.

Tekort aan eiwitten

Een tekort aan eiwitten kan ook de veroorzaker zijn van een afname van je spieren. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, kunnen je spieren niet groeien. De kans is dus aanwezig dat je spieren zelfs afnemen. Gedurende de dag is het belangrijk dat je een bepaalde hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt en ook op het moment vlak na je training.

Vermoeidheid

Als je te weinig slaapt kan jouw spiermassa afnemen. Tijdens jouw slaap is het lichaam hard aan het werk om je spieren te herstellen van de training. Als je dus te weinig slaapt, geef je jouw spieren onvoldoende tijd om te herstellen en verder te groeien. En kan dat zelfs resulteren in een afname van spiermassa.

Geen alcohol na het trainen

Het is af te raden om vlak na je training of op de dag van de jouw training alcohol te nuttigen. Alcohol heeft namelijk invloed op de eiwitsynthese van jouw spieren. Zodra je alcohol drinkt na je training, zorgt dit ervoor dat je spieren minder eiwitten opnemen. En dat heeft een grote invloed op het herstel van je spieren.

Dit resulteert erin dat je langer spierpijn ervaart, dat de toename van je spieren een stuk minder gestimuleerd wordt en dat je spiermassa zelfs kan afnemen. Ga je vlak voor of in het weekend sporten en staat er bier op het menu, dan raden we je aan om een kleine spiergroep te trainen. Bijvoorbeeld je armen.

Hoeveel herhalingen voor spiergroei?

Wat werkt nu beter om snel gespier te worden? Hoeveel herhalingen zijn optimaal voor spiergroei? Het merendeel van de krachtsporters kiest voor wat meer herhalingen en wat minder gewicht om de spiermassa te laten groeien.

Als je wilt dat je spiermassa in verhouding snel zal toenemen, dan kan je het beste 8 tot 12 herhalingen uitvoeren per set. Let op dat je nooit meer dan 12 herhalingen uitvoert of uit kan voeren. Als je makkelijk 12 herhalingen kan doen met een bepaald gewicht, is het idealiter om met zwaardere gewichten aan de slag te gaan.

Anderzijds, als je 6 tot 7 herhalingen kunt maken, dan heb je teveel gewicht. In de uitvoering kom je er ook snel achter dat je techniek minder wordt naarmate je zware gewichten pakt. Waarschijnlijk ga je je hele lichaam bewegen bij iedere herhaling en laat je de gewichten hard naar beneden zakken.

Wil je dus snel gespierd worden of in ieder geval je spiermassa aanzienlijk laten toenemen, dan is het van belang om het gewicht te kiezen waar je in ieder geval 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren.

Wil je echter sterker worden, dan is het juist wel aan te raden om zware gewichten te pakken waar je maximaal 1 tot 6 herhalingen kunt uitvoeren. Dit is een methode die vaak wordt toegepast door powerlifters.

Het is logisch dat het aantal herhalingen nauw verbonden is met het gewicht wat je pakt. Hoe meer gewicht, hoe minder herhalingen. Hoe minder gewicht, hoe meer herhalingen.

De meest gemaakte fouten

Boek je ondanks alles toch nog niet de gewenste resultaten? Dan zou het kunnen zijn dat je ‘maar wat doet’ in de sportschool en eigenlijk niet goed weet hoe en welke spieren je effectief kunt en moet aanpakken om te kunnen groeien. Waarschijnlijk ligt je focus dan op de verkeerde oefeningen.

Als dat het geval is moet je gewoon aan de slag gaan met een trainingsschema. Hierin wordt je namelijk voorgekauwd welke oefeningen je het beste kunt uitvoeren met het gewenste aantal herhalingen om je spiermassa aanzienlijk te vergroten.

Een trainingsschema helpt je om hard, effectief en slim te trainen en daarbij flexibel te diëten. Een veel gemaakte fout is ook het denken dat 5 kilo spiermassa opbouwen niet veel is. Maar zoals we je al verteld hebben is het opbouwen van spiermassa een intensief en langlopend traject.

Wanneer je niet weet wat je aan het doen bent zul je er namelijk nog veel langer over doen. Sterker nog… dan is de kans dat je spiermassa opbouwt een stuk kleiner en is zelfs de kans aanwezig dat je spiermassa afneemt.

Om effectief spiermassa te kunnen opbouwen en snel gespierd te worden is het belangrijk dat je het grootste deel van het jaar in een energieoverschot zit. Hierbij is het dus van belang dat je gaat bulken en aankomt. In het Spiermassa Protocol wordt je exact geleerd hoe jij het vet op de meest effectieve en snelle manier kunt omzetten in spieren.

Zeker wanneer je nog relatief onervaren bent en toch wel vrij snel resultaat wilt gaan zien van je inspanning raden we je aan om aan de slag te gaan met een trainingsschema. Op de onderstaande foto’s zie je de progressie die ex marinier en medeoprichter van het Spiermassa Protocol Rinus in een jaar heeft doorgemaakt.

Ben je nieuwsgierig geworden en wil je dit soort resultaten ook behalen? Dan hebben we nieuws voor je… Dat is voor jou ook mogelijk! Maar ben je nog niet helemaal overtuigd en wil je nergens aan vast zitten? Ook geen probleem. Klik dan op de groene knop hieronder. Daar vind je namelijk nog veel meer gratis informatie die je wellicht ook interessant vindt.

Wel willen we je vast waarschuwen… De kans dat je overtuigd wordt nadat je op de groene knop hebt geklikt is namelijk vrij groot. Bizar veel mensen zijn je inmiddels al voorgegaan en boeken as we speak de resultaten waarvan ze vroeger nog niet durfden te dromen.

Klik op de groene knop en claim het trainingsschema wat speciaal voor jou en jouw lichaam op maat is gemaakt. Hierbij maakt het trouwens niet uit of je een beginner bent of juist al wel ervaring hebt met sporten.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 26-07-2023)