Trainingsschema op maat voor een gespierd lichaam

Gemiddelde leestijd: 20 minuten
Snel gespierd worden? Op deze afbeelding zie je een man die met dumbbells aan het trainen is en zijn spiermassa vergroot

Snel gespierd worden willen we allemaal, maar ben jij die doorzetter die hard traint en toch nog niet de gewenste resultaten boekt? Wellicht kom je vaak in de sportschool en kost het je enorm veel moeite om af te vallen of spiermassa op te bouwen.

Dan bestaat de kans dat je niet helemaal op de juiste manier bezig bent of bepaalde oefeningen net even wat anders doet waarmee ook gelijk de effectiviteit weg is.

Ieder persoon is op te delen aan de hand van lichaamsbouw. Er bestaan namelijk ectomorfen, endomorfen en mesomorfen. verder in het artikel vertellen we je wat elke afzonderlijke term inhoudt.

In dit artikel leggen we je verder uit wat spiermassa is, waarom spiermassa belangrijk is, hoe je het opbouwt (en hoe snel) maar ook verliest, of je beter veel of wat minder herhalingen kunt uitvoeren en veel gemaakte fouten.

Inhoudsopgave

Wat is spiermassa?

Spiermassa is het gewicht van de spieren in je lichaam in kilo’s. Hoe gespierd je bent wordt gemeten door je spiermassa te meten in verhouding tot je vetpercentage. De berekening die hierbij hoort is het gewicht van je spiermassa delen door je totale lichaamsgewicht.

Je opgebouwde spieren helpen je bij het verbranden van lichaamsvet. Hoeveel ‘vet’ jouw lichaam bevat wordt gemeten door het lichaamsvetpercentage. Hoe meer spieren, hoe meer calorie├źn je lichaam nodig heeft/verbrandt, hoe hoger je verbranding van calorie├źn in rust (metabolisme).

Je moet inzicht krijgen in de samenstelling van je lichaam om je spiermassa en lichaamsvetpercentage te beheersen. Mensen halen vaak het opbouwen van spieren en het verbranden van calorie├źn door elkaar of denken eigenlijk dat het een ook zorgt voor het ander. Wel gaat het een samen met het ander, maar het is zeker niet hetzelfde.

Ook is het een feit dat geen lichaam hetzelfde is. Over het algemeen kunnen we de verschillende lichaamsverschijningsvormen in drie groepen opdelen: ectomorfen, endomorfen, mesomorfen.

Ectomorfen zijn personen die dun zijn en heel moeilijk aan kunnen komen. Endomorfen zijn personen die vaak een ‘zacht lichaam’ hebben en snel bulken, dus aankomen en vet opslaan.

Mesomorfen is de groep personen die het eigenlijk het best getroffen hebben. Mesomorfen zijn namelijk personen die van nature al slank zijn en daarbij atletisch gebouwd zijn. Dit is ook de groep personen die vrij gemakkelijk spiermassa opbouwt zonder dat daarvoor veel onderhoud nodig is.

Ectomorfen, endomorfen, mesomorfen. Ectomorfen zijn personen die dun zijn en heel moeilijk aan kunnen komen. Endomorfen zijn personen die vaak een 'zacht lichaam' hebben en snel bulken, dus aankomen en vet opslaan. Mesomorfen is de groep personen die het eigenlijk het meest getroffen hebben. Mesomorfen zijn namelijk personen die van nature al slank zijn en daarbij atletisch gebouwd zijn. Dit is ook de groep personen die vrij gemakkelijk spiermassa opbouwt zonder dat daarvoor veel onderhoud nodig is.

Waarom is spiermassa belangrijk?

Als we je een cijfer zouden moeten geven op basis van hoe fit je op een bepaald moment bent, dan zijn je spieren hierbij erg belangrijk. Wanneer je spierweefsel opbouwt zorgt dit er continu voor dat je energie en vet verbrandt.

Hoe verder je spiermassa toeneemt hoe meer calorie├źn en energie je verbrandt. Ook werken spieren het verouderingsproces tegen. Verder zorgen spieren ervoor dat je mentaal ook fitter bent en kan het ziektes en andere vervelende aandoeningen voorkomen.

Letterlijk zorgen je spieren ervoor dat je lichaam sterker wordt. Hoe verder je spiermassa toeneemt, hoe verder de kans op een botbreuk of een vervelende blessure afneemt. Hoe ouder je wordt, hoe sneller je spiermassa afneemt wanneer je het niet onderhoudt door te sporten.

Vanaf je 35e levensjaar verlies je ongeveer 5% spiermassa binnen tien jaar wanneer je helemaal niet zou sporten. Hoe ouder je wordt, hoe hoger dit percentage ook wordt. Zo verlies je 8% tot 16% van je krachten wanneer de leeftijd van 50 gepasseerd bent en je spieren niet onderhoudt.

Zou je tussen je 30e en je 60e levensjaar helemaal niet sporten, dan kun je tot wel 7,5 kilo aan spieren verliezen. En daarvoor krijg je dan ongeveer 15 kilo vet voor terug. Je verliest dan dus twee keer.

Daarom is het trainen van je spieren van levensbelang. Slechts ├ę├ęn kilo van je spieren is al goed voor het verbranden van ongeveer 12 kcal op een dag. En dat in ruststand. En wanneer je flink aan het sporten bent geweest en je spieren weer aan het herstellen zijn, verbrand je nog veel meer calorie├źn.

En wist je ook dat je houding verbeterd naarmate jij je spieren consequent aan het werk zet? Veel van de chronische aandoeningen die in deze wereld voorkomen worden namelijk veroorzaakt doordat we een verkeerde houding hebben aangenomen.

Dit komt eigenlijk doordat het merendeel van de mensen in verhouding te veel zit en te weinig beweegt. En hoe langer deze verkeerde en ongezonde leefwijze voortduurt, hoe meer je lichaamsvorm zich gaat aanwennen aan deze gewoonten. Een veel voorkomende klacht die uit deze leefwijze voortkomt is rugpijn.

Dus door veel te sporten en gezond bezig te zijn kun je in verhouding vrij snel gespierd worden en verbeterd je houding ook.

Op deze afbeelding zie een gespierde man. Spiermassa is erg belangrijk.

Hoe bouw je spiermassa op?

De meeste mannen en vrouwen zouden graag snel gespierd worden (of afvallen) zonder dat ze daar al te veel moeite voor moeten doen. Maar iedereen weet dat voor niks de zon op gaat. Je zult er dus wel wat voor moeten doen.

Door (zwaar) genoeg te trainen veranderen je spieren en bouw je spiermassa op. Door te trainen verbeterd je bloedvoorziening en veranderen je spiervezels waardoor je spieren groeien.

Wel is het zo dat je spiermassa veel energie nodig heeft om op hetzelfde niveau te kunnen blijven. Zelfs als je aan het rusten bent. Gelukkig kun je doormiddel van krachttraining vrij snel gespierd of nog gespierder worden. Daarbij verbrand je met krachttraining ook aanzienlijk veel calorie├źn.

Verder helpt het, als je doelstelling snel gespierd worden is, wanneer je met enige regelmaat traint. Vijf dagen in de week naar de sportschool is niet nodig, maar het is wel aan te raden om twee tot drie keer in de week te sporten. Voor het herstel van je spieren na een training is het van belang dat een ieder geval 48 uur tussen de sportsessies zit.

Consistentie is ook belangrijk. Maar hoe zorg je nu dat je continu gemotiveerd blijft en wordt om toch weer naar de sportschool te gaan? En hoe weet je of je de meeste effectieve oefeningen pakt en deze ook nog op een goede manier uitvoert? Het antwoord op deze vragen is het Spiermassa Protocol. Dit protocol is een kant en klaar protocol wat jou gaat het helpen bij het snel en effectief vergroten van je spiermassa.

Een andere tip die we je kunnen geven om relatief snel gespierd te worden is van iedere oefening ongeveer 8 tot 12 herhalingen uit te voeren. Dit doe je dan in sets van ongeveer 3 of 4. Hierbij is het van belang dat je het juiste gewicht kiest. Het juiste gewicht is het gewicht waar bij de juiste techniek gehandhaafd kan blijven en je de laatste herhaling eigenlijk nog maar net kunt uitvoeren.

Wanneer je op die manier aan de slag gaat ben je aan het sporten met de juiste intensiteit. Dit zorgt ervoor dat een biochemische reactie ontketend wordt wat zorgt voor maximale groei van je spieren.

Hoe snel kun je je spiermassa vergroten?

We willen allemaal snel gespierd worden en dat snappen wij ook. Alleen is het zo dat het opbouwen van spiermassa vaak nog een stukje lastiger is dan afvallen en overtollige kilo’s kwijtraken.

Ben je een man en wil je beginnen met krachttraining? Gemiddeld genomen zou het je dan moeten lukken om binnen het eerste jaar 3 tot 5 kilo spieren op te bouwen. Voor vrouwen geldt dat ze binnen datzelfde eerste jaar zo’n 2 tot 3 kilo spiermassa kunnen opbouwen.

Wanneer je nieuw bent met krachttraining is het zo dat je in het eerste jaar in verhouding relatief snel spiermassa kunt opbouwen. Je lichaam namelijk niet gewend aan deze ‘zware belasting.’ Hierdoor kun je profiteren van wat met ook wel ‘newbie gains’ noemt. Dus eigenlijk spiermassa voor de nieuwkomer.

Wel zijn ook andere factoren aanwezig die invloed uitoefenen op dit proces. Hierbij kun je denken aan een stukje aanleg wat je wellicht hebt voor het opbouwen van spieren (of juist niet). Maar denk hierbij ook aan een stukje trainen en de intensiteit van die training. Verder kun je bij belangrijke invloedsfactoren ook denken aan voldoende slaap en een goed gevarieerd en gezond voedingspatroon.

In dit schema zie je hoe snel je spieren en spiermassa toenemen per jaar

Waardoor verlies je spiermassa?

Je kunt vrij snel gespierd of gespierder worden als je gaat trainen. Maar helaas werkt het net zo hard de andere kant op. Wanneer je ineens besluit om een week of twee/drie niet naar de sportschool te gaan dan kan het maar zo zijn dat een aanzienlijk deel van je spierkracht en volume verloren gaat.

Je moet je lichaam en je spieren continu blijven uitdagen. Als jij routinematig iedere week dezelfde oefeningen uitvoert met dezelfde gewichten en intensiteit, dan ga je het op een gegeven moment niet meer voelen. Dat is het moment dat je spieren niet meer gestimuleerd worden om verder te groeien. En door de te lage intensiteit is de kans ook vrij groot dat je een deel van de spiermassa zult verliezen.

Te weinig eten kan ook resulteren in het afnemen van je spiermassa. In eerste instantie zorgt een tekort aan voedsel ervoor dat vetmassa wordt afgebroken. Maar zet je dit proces door, dan zal dit uiteindelijk ook je spieren aantasten. Om op gewicht te blijven moet een gemiddelde actieve man +/- 2.500 kilocalorie├źn (kcal) per dag consumeren. Voor vrouwen is het gemiddelde +/- 2.000 kilocalorie├źn per dag.

Een tekort aan eiwitten kan ook resulteren in een afname van je spiermassa. Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt kunnen je spieren niet groeien en is de kans dus aanwezig dat je spieren zelfs afnemen. Gedurende de dag is het belangrijk dat je een bepaalde hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt en ook op het moment vlak na je training.

Te weinig slaap is ook niet bevorderlijk voor je spiermassa. Tijdens je slaap is je lichaam hard aan het werk om je spieren te herstellen van de training. Wanneer je te weinig slaapt geef je je spieren dus onvoldoende tijd om te herstellen en verder te groeien en kan je spiermassa zelfs afnemen.

Verder is het af te raden om vlak na je training alcohol te nuttigen. Alcohol heeft namelijk invloed op de eiwitsynthese van jouw spieren. Wanneer jij dus alcohol consumeert na je training zorgt dit ervoor dat je spieren minder eiwitten opnemen welke wel van groot belang zijn voor het herstellen van je spieren.

Dit resulteert erin dat je langer spierpijn ervaart, dat de toename van je spieren een stuk minder gestimuleerd wordt en dat je spiermassa zelfs kan afnemen. Ga je vlak voor of in het weekend sporten en staat er bier op het menu, dan raden we je aan om een kleine spiergroep te trainen. Bijvoorbeeld je armen.

Veel of weinig herhalingen?

Wat zou nu beter werken om snel gespierd te worden? Het merendeel van de krachtsporters kiest voor wat meer herhalingen en wat minder gewicht om de spiermassa te laten groeien.

Wanneer je wilt dat je spiermassa in verhouding snel zal toenemen dan is het belangrijk om 8 tot 12 herhalingen uit te voeren per set. Let op dat je nooit meer dan 12 herhalingen uitvoert of uit kan voeren. Wanneer je makkelijk 12 herhalingen of meer kunt uitvoeren met een bepaald gewicht, dan moet je met zwaardere gewichten aan de slag gaan.

Wanneer je maximaal 6 tot 7 herhalingen kunt maken dan heb je teveel gewicht te pakken. In de uitvoering kom je er ook vrij snel achter dat je techniek minder wordt naarmate je te zware gewichten hebt gepakt. Waarschijnlijk ga je je hele lichaam bewegen bij iedere herhaling en laat je de gewichten te hard naar beneden zakken waarbij ze je lichaam raken.

Wil je dus snel gespierd worden of in ieder geval je spiermassa aanzienlijk laten toenemen, dan is het van belang om het gewicht te kiezen waar je in ieder geval 8 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren.

Wil je echter sterker worden, dan is het juist wel aan te raden om zware gewichten te pakken waar je maximaal 1 tot 6 herhalingen kunt uitvoeren. Dit is een methode die vaak wordt toegepast door powerlifters.

Het is logisch dat het aantal herhalingen nauw verbonden is met het gewicht wat je pakt. Hoe meer gewicht, hoe minder herhalingen. Hoe minder gewicht, hoe meer herhalingen.

De meest gemaakte fouten

Boek je ondanks alles toch nog niet de gewenste resultaten? Dan zou het kunnen zijn dat je ‘maar wat doet’ in de sportschool en eigenlijk niet goed weet hoe en welke spieren je effectief kunt en moet aanpakken om te kunnen groeien. Waarschijnlijk ligt je focus dan op de verkeerde oefeningen.

Als dat het geval is moet je gewoon aan de slag gaan met een trainingsschema. Hierin wordt je namelijk voorgekauwd welke oefeningen je het beste kunt uitvoeren met het gewenste aantal herhalingen om je spiermassa aanzienlijk te vergroten.

Een trainingsschema helpt je om hard, effectief en slim te trainen en daarbij flexibel te di├źten. Een veel gemaakte fout is ook het denken dat 5 kilo spiermassa opbouwen niet veel is. Maar zoals we je al verteld hebben is het opbouwen van spiermassa een intensief en langlopend traject.

Wanneer je niet weet wat je aan het doen bent zul je er namelijk nog veel langer over doen. Sterker nog… dan is de kans dat je spiermassa opbouwt een stuk kleiner en is zelfs de kans aanwezig dat je spiermassa afneemt.

Om effectief spiermassa te kunnen opbouwen en snel gespierd te worden is het belangrijk dat je het grootste deel van het jaar in een energieoverschot zit. Hierbij is het dus van belang dat je gaat bulken en aankomt. In het Spiermassa Protocol wordt je exact geleerd hoe jij het vet op de meest effectieve en snelle manier kunt omzetten in spieren.

Zeker wanneer je nog relatief onervaren bent en toch wel vrij snel resultaat wilt gaan zien van je inspanning raden we je aan om aan de slag te gaan met een trainingsschema. Op de onderstaande foto’s zie je de progressie die ex marinier en medeoprichter van het Spiermassa Protocol Rinus in een jaar heeft doorgemaakt.

Snel gespierd worden? Ga aan de slag met het spiermassa protocol om effectief en snel spieren op te bouwen

Ben je nieuwsgierig geworden en wil je dit soort resultaten ook behalen? Dan hebben we nieuws voor je… Dat is voor jou ook mogelijk! Maar ben je nog niet helemaal overtuigd en wil je nergens aan vast zitten? Ook geen probleem. Klik dan op de groene knop hieronder. Daar vind je namelijk nog veel meer gratis informatie die je wellicht ook interessant vindt.

Wel willen we je vast waarschuwen… De kans dat je overtuigd wordt nadat je op de groene knop hebt geklikt is namelijk vrij groot. Bizar veel mensen zijn je inmiddels al voorgegaan en boeken as we speak de resultaten waarvan ze vroeger nog niet durfden te dromen.

Klik op de groene knop en claim het trainingsschema wat speciaal voor jou en jouw lichaam op maat is gemaakt. Hierbij maakt het trouwens niet uit of je een beginner bent of juist al wel ervaring hebt met sporten.

Het Spiermassa Protocol

Het Spiermassa Protocol

Het trainingsschema op maat voor het effectief opbouwen van spiermassa

JA! Ik wil meer informatie!

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 17-06-2021)

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.