Tricep dips voor grote volle bovenarmen

Gemiddelde leestijd: 10 minuten
Op deze afbeelding zie je een man en vrouw die buiten tricep dips uitvoeren voor grotere bovenarmen

Tricep dips zijn gericht op het trainen de spieren aan de achterkant van je bovenarmen: de triceps. Naast de triceps spreek je met tricep dips ook nog een aantal andere spiergroepen aan, wat deze oefening een compound oefening maakt. Dippen of dips zorgen voor volle en sterke bovenarmen.

Voor deze oefening is enkel het eigen lichaamsgewicht benodigd, wat tricep dips maakt tot een zeer geschikte oefening om thuis uit te voeren. Naast het feit dat je de oefening thuis kunt uitvoeren, hoef je ook geen dure apparatuur aan te schaffen voordat je aan de slag kunt. De oefening kan je namelijk prima uitvoeren vanaf een stoel, kastje of bijvoorbeeld een fitnessbankje.

Aangezien je triceps groter zijn dan je biceps, zijn de zichtbare resultaten ook eerder in beeld wanneer je focust op het trainen van de triceps. De benaming triceps staat voor driehoofdige armstrekspier. Deze armstrekspieren maken het mogelijk om de onderarmen en ellebogen te strekken. In dit artikel krijg je alle ins en outs over tricep dips en we leren je hoe ook jij je spieropbouw kunt maximaliseren.

Inhoudsopgave

Hoe doe je tricep dips?

Tricep dips zijn niet heel moeilijk om uit te voeren, maar om resultaatgericht te werk te gaan en maximaal resultaat te behalen is het wijsheid om de onderstaande uitleg en de video goed te bekijken. Ondanks dat tricep dips niet moeilijk zijn uit te voeren kan je wel degelijk fouten maken, waardoor het gewenste resultaat uitblijft. Bij de uitleg van de tricep dips zijn we uitgegaan van het gebruik van een fitnessbank, maar dit kan natuurlijk ook een stoel, tafel of een ander soort (stabiele) verhoging zijn.

  1. Zet je handen op de rand van de fitnessbank met je ellebogen zo dicht mogelijk naar elkaar toe
  2. In de startpositie zijn je benen ligt gebogen, leun je op je hakken en hangen je billen boven de vloer
  3. Laat je lichaam gecontroleerd en vlak langs het bankje naar beneden zakken en adem in
  4. Zak net zover naar beneden tot je ellebogen ongeveer een hoek van 90 graden vormen
  5. Vervolgens span je de triceps aan, duw je jezelf weer vlak langs de bank omhoog en adem je uit
  6. Op het hoogste punt squeeze je de triceps (samenknijpen) wat zorgt voor een extra pump in je triceps
  7. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer in sets van 4 met steeds 45 seconden rust tussen de sets

Compound of isolatie?

De tricep dip is een compound oefening, wat betekent dat de oefening meerdere spiergroepen aanspreekt. De spiergroepen welke aangesproken worden helpen bij het vormen van de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Omdat meerdere spieren worden aangesproken met compound oefeningen worden dit ook wel ”samengestelde oefeningen” genoemd.

De meest gemaakte fouten

  • Het volledig strekken van de armen en op slot zetten van de ellebogen
  • Te ver doorzakken (met de kans op een schouderblessure)
  • Ellebogen te ver uit elkaar wanneer je naar beneden zakt
  • Niet focussen op de ademhaling
  • Benen te ver voor het lichaam geplaatst
  • Schouders omhoog tijdens het dippen
  • Te ver naar voren leunen (zorgt voor meer focus op borstspieren i.p.v. triceps)

Welke spieren train je met tricep dips?

Wanneer je nog een beginner bent en gemotiveerd 3 of 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uitvoert, ga je dit vast en zeker voelen in de aankomende dagen. Deze spierpijn betekent dat van je spieren een bepaalde inspanning wordt gevraagd welke ze niet gewend zijn. Dit is een van de redenen waardoor je spiermassa zal toenemen. Bij tricep dips ligt de focus met name op het trainen van de musculus triceps brachii. Naast de triceps worden ook je schouderspieren, borstspieren en corespieren aan het werk gezet met tricep dips.

Variaties op de tricep dip

Wanneer je een beginner bent en voor het eerst aan de slag gaat met tricep dips raden we je aan eerst te focussen op de basis variant welke we hierboven hebben uitgelegd. Ben je verder gevorderd of is de standaardvariant niet meer uitdagend genoeg voor je, dan kan je ook aan de slag met een aantal zeer effectieve variaties. Ook bij deze varianten kan je in plaats van fitnessbanken, alternatieve verhogingen gebruiken. We raden je aan eerst de korte toelichting door te lezen en pas daarna de bijbehorende (onderstaande) video te bekijken.

1. 2 bench tricep dips

De eerste variant op normale tricep dips wordt uitgevoerd op 2 fitnessbankjes. Je neemt dezelfde positie aan als bij normale tricep dips, alleen plaats je bij deze variant je voeten op de 2e fitnessbank. Wanneer je de oefening een stukje zwaarder wilt maken kan je ervoor kiezen om een gewichtsschijf op je benen te leggen. Door de benen op een verhoging te plaatsen maak je de oefening net even wat meer uitdagend, waardoor je triceps het zwaarder te verduren krijgen.

2. Plyometric dips

Het enige verschil ten opzichte van normale tricep dips is dat bij plyometric dips de beweging waarbij je jezelf omhoog duwt vrij explosief is. Op het hoogste punt komen je handen ietwat los van de verhoging, waarna vrij direct weer contact wordt gemaakt. Deze variant is enkel voor de wat verder gevorderde sporter die de basisvariant goed beheerst. Door de explosieve beweging die bij plyometric dips wordt gemaakt, worden je spieren en zenuwen op een andere en effectieve manier geprikkeld.

3. Jackknives

Deze variant voer je uit vanaf de vloer en hiervoor is dus geen verhoging benodigd, maar enkel je eigen lichaamsgewicht. Neem dezelfde startpositie aan als bij de basisvariant (maar dan vanaf de vloer). Breng je rechterbeen omhoog en kruis deze met je linkerarm. Breng vervolgens je arm en been weer terug naar de startpositie, zak naar beneden (dip) en herhaal dit nu in tegengestelde richting. Met deze variant worden je triceps op een totaal andere manier geprikkeld dan bij de basisvariant en ook worden een aantal andere spiervezels aangesproken. Bij deze variant worden ook je buikspieren aan het werk gezet en wanneer je de bewegingen snel achter elkaar uitvoert, pak je ook een stukje cardio mee.

4. Korean dips

Dit is een variant die je hoogstwaarschijnlijk in de sportschool zult uitvoeren, tenzij je zelf beschikt over een barbell. Bij korean dips positioneer je een barbell iets boven kniehoogte. Plaats je benen voorwaarts tot je lichaam ongeveer een hoek van 45 graden maakt ten opzichte van de vloer. Maak vanuit deze positie dezelfde beweging als bij normale tricep dips. Wanneer je omhoog komt, stoot je op het hoogste punt je heupen vooruit. Op deze manier trekken je spieren goed samen wat zorgt extra spanning op je triceps. Bij deze variant worden ook je schouderspieren ook lichtelijk aangesproken. Korean dips kun je ook weer meer uitdagend maken door gewicht op je benen te leggen.

Resultaatgericht spiermassa opbouwen

Grote bovenarmen: check! Maar naast het trainen van de triceps bestaan natuurlijk nog vele andere spiergroepen welke ook aandacht verdienen. Zeker wanneer het je bedoeling is om een strak en afgetraind lichaam te creëren. Daarnaast is het zo dat wanneer je enkel tricep dips zou uitvoeren, je relatief snel op het sporten uitgekeken zal zijn.

Het is super belangrijk om op een veelzijdige manier de verschillende spiergroepen te trainen om deze te vergroten. Wel is het zo dat de ene oefening een stuk sneller zal zorgen voor het gewenste, zichtbare resultaat dan een andere oefening. Je kunt prima zelf op zoek gaan naar de meest effectieve oefeningen, maar dan is de kans nog steeds aanwezig dat je aan de slag gaat met oefeningen die helemaal niet zo effectief blijken als beloofd.

Dit soort oefening kosten je veel tijd en leveren je in verhouding weinig (of zelfs niets) op, waardoor je ook nog een gedemotiveerd kan raken. Maar hoe kan je er nu vanuit gaan dat je met de juiste oefeningen aan de slag gaat? Wij durven te zeggen dat je hiervan uit kunt gaan wanneer je aan de slag gaat met het Spiermassa Protocol. Wanneer je geen tijd wilt verliezen of energie wilt stoppen in oefeningen die uiteindelijk niet de beloofde resultaten opleveren, is dit wat je zoekt. Klik op de onderstaande afbeelding wanneer je hier meer informatie over wilt en ga van lichaamsdroom naar droomlichaam.

Effectief en resultaatgericht spiermassa opbouwen met het spiermassa protocol

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.