Tricep extension voor grote bovenarmen

Over het algemeen wordt in de sportwereld meer aandacht geschonken aan het trainen van de biceps, dan aan het trainen van de triceps. Dit terwijl de triceps groter zijn dan de biceps. Triceps beslaan ongeveer 2/3 van je bovenarmen. Wanneer je grotere armen wilt trainen zal je dus sneller resultaat zien wanneer je aandacht schenkt aan je triceps. De tricep extension is een oefening die je hierbij aanzienlijk kan helpen.

De tricep extension is een effectieve isolatie oefening welke zich richt op het trainen van de achterzijde van de bovenarmen (extensie). De triceps zijn verantwoordelijk voor het strekken van je onderarmen. Wanneer je duwt, trekt, je armen buigt of juist strekt, gebruik je hiervoor je triceps.

Met de tricep extension versterk je niet alleen je tricep spieren, maar het zorgt er ook voor dat alledaagse taken makkelijker uitgevoerd kunnen worden en het zorgt voor meer kracht, betere flexibiliteit en circulatie van bloed door je lichaam. De tricep extension kan zowel staand, zittend als liggend uitgevoerd worden. Vaak worden bij de oefening dumbbells gebruikt, maar de oefening kan ook worden uitgevoerd vanaf een cable station of met resistance bands.

Waarom triceps trainen?

Voor het trainen van je triceps zijn verschillende argumenten aan te dragen en deels is het antwoord ook al gegeven. Zo zorgen grote en sterke triceps niet alleen voor grotere bovenarmen, maar zorgt deze spiergroep ook voor extra gemak tijdens het uitvoeren van je dagelijkse werkzaamheden.

Door actief aan de slag te gaan met een oefening als de tricep extension ga je sneller zichtbaar resultaat behalen dan wanneer je bijvoorbeeld bicep curls zou uitvoeren. Dit komt omdat je triceps groter zijn dan je biceps. Wil je resultaatgericht trainen en relatief snel verschil zien? Dan is het zeker aan te raden om de tricep extension op te nemen in je trainingsschema.

Klik hier voor een complete dumbbell workout

Welke spieren train je met de tricep extension?

De tricep extension is een isolatie oefening wat inhoudt dat de grootste focus ligt op het aanspreken van één spiergroep, namelijk de musculus triceps brachii. Hierbij zorgen de onderkanten van je onderarmen, bovenzijde van je schouders, je borstspieren en brede rugspieren voor een stukje ondersteuning.

De triceps bevinden zich aan de achterzijde van je bovenarmen en loopt vanaf je schouders tot je ellebogen. Deze tricep spier bevat 3 koppen welke ervoor zorgen dat je bovenarmen actief en in beweging blijven: de laterale kop, de mediale kop en de lange kop. Van alle koppen wordt met name de lange kop aangesproken met de tricep extension.

Tricep extension uitleg

Voordat we beginnen met de uitleg willen we dat je weet dat de tricep extension verschillende verschijningsvormen kent. Zo kan je de oefening staand uitvoeren, zittend, met dumbbells maar bijvoorbeeld ook met een cable station. Bij de uitleg van de tricep extension gaan we uit van de staande variant met een dumbbell (maar hier ben je dus niet perse aan gebonden).

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte, houdt met beide handen de dumbbell vast achter je hoofd en adem in
2. Beweeg de dumbbell omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn en je handpalmen richting het plafond wijzen
3. Tijdens de beweging omhoog adem je weer uit
4. Op het hoogste punt squeeze je de triceps (samenknijpen)
5. Laat de dumbbell weer gecontroleerd zakken tot je ellebogen een hoek van 90 graden maken
6. Gedurende de oefening span je je core aan en houdt je je ellebogen vlak langs je gezicht
7. Voer de tricep extension uit in sets van 3 of 4 van elk 8 tot 12 herhalingen en neem ongeveer 30 seconden rust tussen de sets

Tricep extension tips

• Houdt je ellebogen zo stil mogelijk tijdens de tricep extension om je tricep spieren goed te isoleren en resultaatgericht te trainen.
• Voor maximaal resultaat is het slim om de positie van volledig gestrekte armen voor 1 of 2 seconden vast te houden per herhaling.
• Ook is het slim om op het hoogste punt je triceps te squeezen (samenknijpen) wat zorgt voor een pump in je spieren.
• Span je buikspieren aan waardoor je makkelijker een rechte rug kunt houden.
• Schaf een setje dumbbells aan waarmee je naast de tricep extension nog veel meer oefeningen kunt uitvoeren.

Meest gemaakte fouten

De meest effectieve variaties

Single arm tricep extension

Groot voordeel van het trainen met dumbbells is dat je je armen los van elkaar kunt trainen. Doordat je bij de single arm tricep extension arm voor arm traint voorkom je dat je sterkere arm je minder sterke arm helpt. Ook voor het op de juiste manier uitvoeren van de oefening en voor een grotere range of motion is het slim om arm voor arm te trainen. Met deze variant voorkom je ook dat je bepaalde delen van de tricep spieren ‘vergeet’ te trainen. Deze oefening kan je zowel staand als zittend op een fitnessbank uitvoeren. Wanneer je de oefening staand uitvoert train je daarmee gelijk je corespieren.

Lying tricep extension

Wanneer je de tricep extension opperst geconcentreerd en gecontroleerd wilt uitvoeren is de liggende variant wat je zoekt. Alle verschijningvormen die we noemen zorgen voor meer omvangrijke bovenarmen, maar de lying tricep extension is een oefening die je enorm gecontroleerd kan uitvoeren. Voor deze variant is het de bedoeling dat je met je rug plat op een fitnessbank ligt en je de dumbbells in de startpositie boven je hoofd houdt. Buig je ellebogen om de gewichten te laten zakken maar zorg dat je bovenarmen op dezelfde plaats blijven.

Overhead cable tricep extension

Groot voordeel van de overhead cable extension is dat je spieren gedurende de oefening onder spanning staan, wat dit maakt tot een uiterst effectieve variant. In de uitvoering lijkt deze variant veel op de ‘normale’ tricep extension en wordt dezelfde beweging gemaakt. Alleen leun je bij deze oefening ietwat naar voren en werk je met een kabel in plaats van met dumbbells. Heb je niet de beschikking over een cable station, dan kan je de oefening ook uitvoeren met resistance bands. Deze resistance bands kan je bevestigen aan een deur, paal of ander zwaar voorwerp om dezelfde beweging te maken.

Welke dumbbells moet je gebruiken?

Stiekem gaan we er al een beetje vanuit dat je de tricep extension gaat uitvoeren met een setje dumbbells. Dit omdat dumbbells zorgen voor een grote bewegingsvrijheid. Zeker ten opzichte van een vaste barbell of halterstang heb je met dumbbells meer vrijheid met betrekking tot de positionering van je handen. Daarbij is de uitvoering met dumbbells ook een stukje veiliger dan de uitvoering met een barbell.

Wel verschilt dit weer per type dumbbell. Aangezien je een zware dumbbell boven je hoofd houdt kunnen dumbbells met losse gewichtsschijven de nodige risico’s met zich meebrengen wanneer deze niet goed zijn vastgedraaid. Aan de andere kant zijn in gewicht verstelbare dumbbells wel meer geschikt om het ideale trainingsgewicht te bepalen.

Een andere optie zou zijn verschillende sets aan te schaffen in verschillende gewichtsklassen (maar dat wordt erg duur). Misschien ben je wel van plan een setje dumbbells aan te schaffen puur om daarmee de tricep extension uit te voeren. Maar bedenk je dat je veel meer oefeningen kunt uitvoeren met een setje dumbbells en dat het vooral een duurzame investering zal zijn, waar je lang trainplezier van zult hebben.

Er is niet per se een goed of fout te benoemen met betrekking tot de keuze die je maakt. Dit heeft vooral te maken met een stukje trainingservaring en persoonlijke voorkeur. Omdat we inmiddels weten dat de vraag naar een goed setje dumbbells groot is hebben we een review gemaakt waarin we de 5 beste dumbbells voor thuis de revue laten passeren. Klik op de blauw gemarkeerde tekst of de afbeelding voor meer informatie.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 22-07-2023)