Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
Het trainen van grote en volle bovenarmen gaat niet zonder het trainen van je triceps. Want wist jij dat je triceps groter zijn dan je biceps? Wanneer je dus snel resultaat wilt zien, kan je beter focussen op het trainen van je triceps. De tricep kickback ook wel dumbbell tricep kickback is hiervoor een effectieve oefening.
Deze oefening focust op het sterker en groter maken van de achterzijde van je bovenarmen. De tricep kickback is een isolatie oefening waarvoor slechts een enkele dumbbell benodigd is en een platte ondergrond (bij voorkeur een fitnessbank). Dat maakt deze oefening ideaal om thuis uit te voeren.
In dit artikel krijg je onder andere meer informatie over wat nu precies een tricep kickback is, hoe je deze op de juiste manier uitvoert, wat de meest gemaakte fouten zijn, of je de oefening beter met veel of weinig gewicht kunt uitvoeren en afsluitend staan we stil bij de beste dumbbells voor deze oefening.
Wat zijn tricep kickbacks?
De tricep kickback is een effectieve oefening voor het trainen van je triceps. Voor het uitvoeren van de tricep kickback is slechts één dumbbell benodigd en een fitnessbank (of een ander soort verhoging). Voor de juiste uitvoering ga je links (of rechts) staan van de fitnessbank met in je linkerhand een dumbbell. Je rechterhand en rechterbeen plaats je op de bank en je brengt je elleboog omhoog (horizontaal). Vervolgens strek je je onderarm recht naar achteren (kickback) en span je op het hoogste punt je tricepspier extra aan.
De tricep kickback is een isolatie oefening
De tricep kickback is een echte isolatie oefening. Dit houdt in dat de oefening hoofdzakelijk focust op het trainen van één spiergroep en dat slechts één gewricht betrokken is. Omdat je je bij isolatie oefeningen focust op één type spier of één spiergroep kun je heel gericht de focus leggen op het effectief laten groeien van deze ene spier(groep), in dit geval de triceps. Bij deze oefening worden je spieren het meest geprikkeld wanneer je traint met een wat lichter gewicht. Hierdoor kan je gedurende de oefening je triceps onder spanning houden en ze goed samenknijpen.
Waarom je beter je triceps kan trainen
Wanneer je grote en volle bovenarmen wilt trainen kan je beter de focus leggen op het trainen van je triceps. Je triceps zijn namelijk groter dan je biceps en beslaan ongeveer 60% van de armen. Door je triceps te trainen wordt je bovenlichaam sterker en zullen de resultaten ook eerder en beter zichtbaar worden. Je triceps (musculus triceps brachii) kan worden onderverdeeld in 3 koppen: de laterale kop, mediale kop en de lange kop. Met de tricep kickback worden alle 3 de koppen getraind. Hiervan heb je direct profijt bij oefeningen als de bench press (bankdrukken) of de overhead press. Je kunt hierdoor namelijk meer kilo’s wegdrukken.
Klik hier voor een complete dumbbell workout
Uitleg techniek tricep kickback
Net zoals alle andere sportoefeningen staan of vallen de resultaten die je kan behalen met de techniek die je hanteert. De tricep kickback is een oefening die niet heel moeilijk oogt, maar dat betekent niet dat je geen fouten kan maken tijdens de uitvoering. Zeker wanneer je voor de eerste keer aan de slag gaat met de tricep kickback willen we je aanraden eerst de onderstaande stappen goed door te nemen. Bekijk daarna de bijbehorende video en ga pas daarna zelf aan de slag. Naast dat het gewenste resultaat uitblijft bij het hanteren van de verkeerde techniek kan deze oefening hierdoor ook oncomfortabel aan gaan voelen voor je nek, schouders of rug.
- Pak met je rechterhand een lichte dumbbell
- Plaats je linker knie en hand op een horizontaal gepositioneerde fitnessbank
- Breng je billen naar achteren en span je buikspieren en rugspieren aan
- Positioneer je rug in een hoek van circa 45 graden en je zorg dat je nek in lijn is met je ruggenwervel
- Breng je rechterelleboog met de dumbbell omhoog tot deze in lijn/parallel loopt met de vloer
- Gedurende de oefening is het van belang om je elleboog in deze positie te houden
- Beweeg je onderarm met de dumbbell recht naar achteren en adem uit
- Adem in wanneer je de dumbbell weer laat terugzakken naar de startpositie
- Herhaal 12 tot 15 tricep kickbacks en 3 sets per kant (om en om)
- Tussen de complete sets (links en rechts) neem je circa 40 seconden rust
De meest gemaakte fouten
Wanneer je de bovenstaande stappen hebt doorgenomen en de video hebt bekeken weet je hoe je tricep kickbacks op de juiste manier uitvoert. Toch willen we je behoeden voor fouten die veelal gemaakt worden door beginners, maar ook nog door sporters met meer ervaring. Hieronder vind je de meest gemaakte van de tricep kickback:
Met hoeveel gewicht doe je de tricep kickback?
De tricep kickback is een stuk effectiever wanneer deze wordt uitgevoerd met relatief weinig gewicht. Omdat de tricep kickback een isolatie oefening is zal dit zorgen voor een betere trainingsprikkel en een groter effect op je spieren. Het is lastig om een absoluut gewicht in kilo’s te benoemen. Wat voor een ervaren sporter een ideaal traingewicht is zal voor de beginner nog te zwaar zijn. Dit verschilt dus echt per persoon. Ga aan de slag met dat gewicht waarmee je perfect controle kan houden gedurende de oefening. Je traint met teveel gewicht wanneer je merkt dat je houding veranderd tijdens de oefening en wanneer je enkel het gewicht omhoog krijgt door een zwaaibeweging te maken.
De beste dumbbells voor de thuis sporters
De tricep kickback is een oefening die goed thuis uitgevoerd kan worden mits je beschikt over een dumbbell of dumbbells. Zoals we aangaven is voor de tricep kickback niet veel gewicht benodigd, maar welk type dumbbells passen het beste bij deze oefening?
Moeten dit vaste dumbbells zijn of misschien verstelbare dumbbells? Dumbbells met gietijzeren schijven of juist massief en rubber gecoate gewichten? Over het algemeen liggen vaste dumbbells wat meer solide in de hand, maar toch willen we deze niet aanraden voor de tricep kickback.
De kans is groot dat je niet precies weet welk gewicht voor jou en voor deze oefening geschikt zijn. Neem je een vaste, maar te lichte of juist te zware dumbbell, dan moet je gelijk investeren in een extra dumbbellset. Daarom adviseren wij om te gaan voor in gewicht verstelbare dumbbells.
Daar komt bij dat je deze natuurlijk voor veel meer oefeningen kunt gebruiken. Zie het daarom niet als kosten, maar als een investering in jezelf. Onderstaand vind je de beste en meest populaire dumbbells voor thuis.
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 23-07-2023)
