Hoe de upright row zorgt voor brede schouders

De upright row is een compound oefening die bekend staat als effectief voor het trainen van de schouders en het creëren van de beruchte V-shape. De oefening staat ook bekend als een van de meer gevaarlijke oefeningen om uit te voeren, omdat je vrij snel een blessure te pakken hebt wanneer je de upright row niet op de juiste manier uitvoert.

Voor maximaal resultaat en het voorkomen van blessures is het hanteren van de juiste techniek dus van groot belang. En dat je resultaat kunt behalen met de oefening mag wel duidelijk zijn. Deze oefening is dan ook erg populair onder een groot aantal crossfitters en bodybuilders.

Om ervoor te zorgen dat je gelijk goed van start gaat, daadwerkelijk resultaat gaat zien en blessures voorkomt, hebben we zo’n beetje alles met betrekking tot upright rows uiteen gezet. We vertellen je welke spieren je traint met de oefening, we zoomen in op de techniek, de gevaren, de aandachtspunten en de benodigdheden.

Welke spieren train je met de upright row?

De upright row is een compound oefening waarbij de monnikskapspier (trapezius), deltavormige spier (deltoideus) en de biceps worden getraind. De grootste focus bij deze oefening ligt op het trainen van de middelste schouderkoppen (lateral delts). Hoe breder de grip bij de oefening, des te meer de nadruk wordt gelegd op je schouders en trapezius. Bij compound oefeningen zoals de upright row worden met één oefening meerdere spiergroepen aangesproken, terwijl isolatie oefeningen focussen op slechts één spiergroep. Alternatieve oefeningen voor het trainen van de schouderspieren zijn de volgende:

• Dumbbell shoulder press
• Military press
• Dumbbell shrug
• Lateral raise
• Dumbbell front raise

Hoe voer je de upright row uit?

Wanneer de upright row voor jou een nieuwe oefening is, is het van belang om de onderstaande uitleg goed door te nemen. De upright row kan namelijk een gevaarlijke oefening zijn wanneer je niet weet wat je doet en een verkeerde techniek hanteert.

1. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak de halterstang met beide handen vast
2. Met de handpalmen richting je lichaam houd je de halterstang minimaal op schouderbreedte vast
3. Adem in, span je buikspieren aan, houdt je rug recht, borst vooruit en kijk recht vooruit
4. Lift de barbell onder leiding van je ellebogen, vlak voor je lichaam langs, recht omhoog richting je kin en adem uit tijdens deze beweging
5. Let erop dat je armen ongeveer op schouderhoogte uitkomen (en niet daarboven) en houdt de positie op de top kort vast
6. Laat de barbell weer rustig terugzakken en adem opnieuw in
7. Herhaal deze upright row voor 8 tot 12 keer in sets van 3 met steeds 40 seconden rust tussen de sets

Het gevaar van de upright row

De upright row is een oefening welke met name focust op het trainen van de schouders. Aangezien de schouders je meest bewegelijke en complexe gewrichten zijn is de kans op blessures ook vrij hoog. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat tot wel 36% van de blessures door krachttraining schouderblessures betreffen. De upright row is dan ook een blessuregevoelige oefening.

Wanneer je de ellebogen en armen te ver omhoog beweegt bij de upright row, gaat dat op den duur schouderklachten opleveren. Bij deze klachten moet je denken aan pijn en pees- en slijmbeursontstekingen. Zou je niks aantrekken van deze klachten en gewoon doorgaan, dan kunnen dit zelfs blijvende (levenslange) klachten worden. Heb je zwakke schouders of vrij recent schouderproblemen ervaren? Ga dan voor de alternatieve schouderoefeningen welke we hierboven hebben benoemd.

Aandachtspunten upright row

Bij de upright row zijn nogal wat punten te benoemen waar het mis zou kunnen gaan. Om het maximale uit de oefening te halen en om je schouderspieren goed te trainen is het belangrijk dat je rekening houdt met de volgende punten van aandacht:

Positie van de ellebogen

Tijdens het omhoog liften van het gewicht is het erg belangrijk om te letten op de positie van de ellebogen. Deze mogen tijdens de upright row niet te hoog uitkomen omdat je daar direct klachten aan over gaat houden en het uiteindelijk kan resulteren in een vervelende schouderblessure.

Postie van de rug en bovenlichaam

Tijdens het uitvoeren van de upright row is het belangrijk dat je rug en je bovenlichaam recht blijven. Voorkom door inbalans dat je gaat buigen of draaien. Voor het houden van een rechte rug en bovenlichaam is het van belang dat je je borst vooruitzet en je met je ogen recht vooruit kijkt. Voorkom ook dat je benen gaan meebewegen bij iedere herhaling die je doet.

(tekst gaat verder onder de afbeelding)

Greepwijdte

De barbell of halterstang kan je bij upright rows op verschillende breedtes vastpakken. Hoe wijder je de barbell vastpakt, des te meer je schouders en trapezius worden aangesproken. Omdat je armen minder ver hoeven te buigen bij een wijdere grip worden je biceps ook minder belast. Een wijde greep resulteert ook in het automatisch naar binnen draaien van de schouderkoppen.

Dit betekent dat de kans op een blessure daarmee kleiner wordt. Bij het uitvoeren van de upright row kan je met een smalle greep last krijgen van je polsen. De kans op deze klachten kan je wel verminderen door te trainen met een curlstang. Naast dat de upright row met een smalle greep onveilig is, is het ook nog eens minder effectief.

Traingewicht

Zeker wanneer je nog een beginner bent is het af te raden om met veel gewicht te trainen. Leg eerst je focus op het onder de knie krijgen van de techniek. Trainen met teveel gewicht is de hoofdoorzaak waardoor mensen blessures oplopen met de upright row. Te zwaar trainen resulteert in een onjuiste techniek met als mogelijk resultaat een blessure. Wellicht ook goed om te benoemen is dat het erg lang kan duren voordat je weer van een schouderblessures af bent.

Benodigdheden

Voor het uitvoeren van de upright row heb je ten minste een barbell of halterstang, gewichtsschijven en klemmen nodig. Nu is een compleet halterset best wel een investering, maar naast de upright row kan je met een halterset natuurlijk ook oefeningen als de squat en deadlift enzovoorts uitvoeren. Daar komt bij dat je met de upright row waarschijnlijk niet al de gewichtsschijven van het halterset tegelijkertijd gaat gebruiken. Je kan er ook voor kiezen om de oefening uit te voeren met een setje dumbbells of op een cable station.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 01-08-2023)