Vanuit huis een sixpack kweken met de ab roller

Een ab roller, ook wel ab wheel genaamd is enorm populair in de sport- en fitnesswereld en dat is ook niet zo gek. Voor het effectief trainen en zichtbaar maken van je buikspieren is een ab roller een handig apparaatje om te kopen.

Dus wanneer je je buikspieren eens flink in de brand wilt zetten, dan is het aan te raden om een ab roller te kopen en er mee aan de slag te gaan. Niet alleen je buikspieren worden aan het werk gezet bij deze oefening. Met de ab roller workout train je namelijk ook je onderrug, schouderspieren, armen et cetera.

In dit artikel leggen we je uit wat een ab roller is, welke spieren je er mee traint, je krijgt een complete ab roller workout, we vertellen je wat de meest gemaakte fouten zijn bij de oefeningen, waar je op moet letten voordat je besluit een ab roller te kopen en we laten je de beste opties van 2023 zien.

Wat is een ab roller?

Een ab roller, ook wel ab wheel genaamd betekent letterlijk: buikspierwiel. Het apparaat bestaat uit een wiel met een handvat er doorheen en aan weerszijden handgrepen. Dat maakt dat je een ab roller gemakkelijk mee kunt nemen op vakantie, naar de sportschool of er juist thuis mee kunt trainen.

Een ab roller is erg compact en ziet er over het algemeen vrij eenvoudig uit. Dit maakt ook dat je het apparaat er in de praktijk vrij snel bij kunt pakken. Maar toch is het uitvoeren van oefeningen met een ab wheel een stuk lastiger dan het in eerste opzicht lijkt.

Ab rollers bestaan in verschillende soorten en maten. Zo bestaan er vaste ab rollers, maar ook rollers die je kunt verstellen (ook in weerstand) of uit elkaar kunt halen. Alleen al wanneer je kijkt naar het type handvatten zijn veel verschillen op te merken. Het ene handvat is gemaakt van plastic, daar waar een ander handvat met een zachte dikke stof is bekleed. Ook bestaan handvaten die je kunt verstellen en voorgevormd zijn.

Welke spieren train je met een ab roller?

Voordat je besluit een ab roller te kopen wil je natuurlijk weten welke spieren je met het apparaat traint. Een ab roller richt zicht met name op je buikspieren en de stabiliteit van je core. Maar tegelijkertijd train je met een ab wheel je rugspieren, triceps, schouderspieren, heupbuigspieren en zelfs je bovenbenen.

Je buikspieren zullen door consistent met een ab wheel aan de slag te gaan aanzienlijk snel groter worden. Wel is het belangrijk dat je vetpercentage niet te hoog is omdat je buikspieren dan verpakt zitten onder een laag vet en je ze dan nog niet gaat zien.

Techniek is erg belangrijk bij deze oefening. Het hanteren van een foutieve techniek kan resulteren in spierpijn en zelfs blessures (in je onderrug). Meer over de juiste techniek vind je hieronder bij de ‘ab roller workout’. Wanneer je de juiste techniek hanteert zullen je triceps, je brede rugspier en je kernspieren een stuk sterker worden.

Je kernspieren werken het buigen van je rug tegen. Wanneer je de oefening uitvoert moet je verder je ruggengraat strekken en je buikspieren aanspannen. Hierdoor wordt de zogenaamde ‘sixpack spier‘ geprikkeld. Op het moment dat je de ab roller vooruit rijd zorgen je heupen, triceps, schouders en je brede rugspier voor een stukje stabilisatie.

Onderstaand zie je nogmaals overzichtelijk welke spieren je aanspreekt door te trainen met een ab wheel:

• Buikspieren
• Armen (triceps)
• Onderrugspieren
• Bovenrugspieren
• Schouderspieren
• Heupbuigspieren
• Bovenbenen

Ab roller workout

De onderstaande ab roller workout bestaat uit vijf oefeningen welke je thuis kunt uitvoeren. Het enige wat je hiervoor zal moeten kopen is een ab roller. De oefeningen in de workout variëren qua moeilijkheidsgraad. Maar of je nu een beginner bent of juist wat meer ervaring hebt met de ab roller, het grootste deel van de oefeningen kan je in ieder geval uitvoeren. Bij al deze oefeningen is het houden van een rechte rug key.

Oefening	Sets	Herhalingen	Rusttijd
Knee roll-out	3	8/10	60 sec.
Standing roll-out	2	2/4	60 sec.
V roll-out	2	5 (per kant)	50 sec.
Push-up and hold	3	40/60 sec.	40 sec.
One leg push-up hold	2	30 sec. (per been)	55 sec.

Knee roll-out

Wanneer je besluit om een ab roller te kopen raden we je aan te beginnen met de knee roll-out. Van alle oefeningen die je met een ab roller kunt uitvoeren is dit de basisoefening. En hoewel deze oefening onder de categorie ‘basis’ valt, is de oefening voor een beginner al vrij uitdagend. Voor deze oefening is het wel slim om een fitnessmat te gebruiken of de oefening op een zachte ondergrond uit te voeren.

1. Ga op je knieën zitten en houdt de ab roller vast
2. Lift je voeten iets van de vloer en kruis ze
3. Zet de roller recht onder je op de vloer
4. Maak een bolle rug en span je buikspieren aan
5. Vervolgens laat je het wiel zacht vooruit rijden tot je armen gestrekt zijn (en je neus de grond raakt)
6. Houdt je spieren onder spanning en rijd weer langzaam terug met de ab roller
7. Te alle tijde focus je op het recht en onder spanning houden van je rug
8. Dit doe je in 3 sets met steeds 8 tot 10 herhalingen

Standing roll-out

De standing roll-out houdt in dat je vanuit staande positie een volledig gestrekte houding bereikt met de ab roller. Wanneer je dit goed doet raken alleen de punten van je tenen en het ab wheel de vloer. Deze oefening is voor de meer ervaren sporters. Wanneer je nieuw bent met de ab roller workout, willen we je adviseren om deze oefening over te slaan.

1. Ga stevig op de vloer staan met je voeten naast elkaar
2. Maak een buiging waarbij je de ab roller vlak voor je voeten op de vloer plaatst
3. Span je spieren aan en rijd voorzichtig met de ab roller vooruit
4. Wanneer je lichaam volledig gestrekt is beweeg je je weer langzaam richting de startpositie
5. De startpositie kan staand zijn met een gebogen rug of de ‘push-up houding’
6. Dit doe je in 2 sets met elk 2 tot 4 herhalingen

V roll-out

De v roll-out lijkt veel op de knee roll-out. Het enige verschil bij deze oefening is dat je in plaats van recht naar voren, juist naar links en rechts rolt. Deze oefening is ook redelijk intens en zet met name je schuine buikspieren aan het werk.

1. Ga op je knieën zitten en houdt de ab roller vast
2. Lift je voeten iets van de vloer en kruis ze
3. Zet de roller recht onder je op de vloer
4. Maak een bolle rug en span je buikspieren aan
5. Vervolgens rol je langzaam met de ab roller naar links
6. Houdt je spieren onder spanning en rijd weer langzaam terug met de ab roller
7. Doe dit zelfde voor rechts
8. Te alle tijde focus je op het recht en onder spanning houden van je rug
9. Dit doe je in 2 sets met steeds 10 herhalingen

Push-up and hold

Wanneer je als beginner besluit een ab roller te kopen is de push-up and hold oefening vrij eenvoudig uit te voeren. Deze oefening lijkt in de basis veel op een gewone plankoefening. Het moeilijk bij de push-up and hold oefening is dat je belangrijkste steunpunt de ab roller is. Dit maakt dat je rug- en buikspieren moeten zorgen voor stabilisatie, waardoor veel spanning op je lichaam komt te staan.

1. Zet je voeten naast elkaar waarbij je je handen op schouderbreedte plaatst
2. Plaats je handen op de handvatten van de ab roller
3. Houd deze positie vast voor 40 tot 60 seconden
4. Doe dit in sets van 3 met steeds 40 seconden rust

One leg push-up hold

De one leg push-up hold is nagenoeg hetzelfde als de push-up and hold oefening. Het enige verschil bij deze oefening is dat slechts een van je voeten contact maakt met de vloer. Dat maakt deze oefening ook een stukje moeilijker. Voor deze oefening wordt is nog meer stabiliteit gewenst. Je core moet hierbij dus flink aan de bak.

1. Plaats een voet op de vloer en breng je andere voet gestrekt naar achteren
2. Plaats je handen op de handvatten van de ab roller
3. Houd deze positie vast voor 30 seconden
4. Wissel van been
5. Doe dit in sets van 2 met steeds 55 seconden rust

De meeste gemaakte fouten met de ab roller

Voordat je besluit een ab roller te kopen moet je dit weten

Allereerst moet je een bepaald doel voor hebben voordat je besluit om een ab roller te kopen. Want wanneer je grotere biceps of borstspieren wilt, dan gaat een ab wheel je daar niet bij helpen. Verder is de techniek het meest belangrijk bij ab roller oefeningen.

Dus wanneer je een beginner bent en een ab roller wilt kopen, raden we je aan om rustig en vanuit de basis te starten. Hierbij is het zelfs aan te raden om een aantal andere oefeningen uit te voeren welke zullen resulteren in een sterkere onderrug. Dus oefeningen waarbij je je lage rugspieren traint. Denk hierbij aan planken of het uitvoeren van glute bridges.

Dat maakt dat de ab roller workout op voorhand minder geschikt is voor mensen met een zwakke onderrug. Tijdens het naar voren en naar achteren bewegen van de ab roller komt namelijk veel spanning op de onderrug te staan. Wil je toch met de ab roller aan de slag gaan? Dan is het advies om niet te ver naar voren te bewegen en niet over je grenzen heen te gaan. Naar mate je de oefeningen vaker uitvoert, des te sterker je onderrug zal worden.

Verder zal de ab roller zeker een positieve bijdrage leveren aan het kweken van een sixpack, maar de ab roller alleen is niet voldoende. Wil je een volledige en mooi gevormde sixpack ontwikkelen dan, zal je ook nog andere buikspieroefeningen moeten uitvoeren.

De beste ab rollers van 2023

Nu je weet wat een ab roller is en je een complete workout hebt gekregen, ontbreekt alleen de ab roller zelf nog. Onderstaand vind je de in onze ogen twee beste ab rollers van 2023. We geven ze de stempel ‘beste’ omdat beide ab wheels van goede kwaliteit zijn en ook nog eens spotgoedkoop. Onderstaand vind je ook een aantal ervaringen van mensen die gebruik maken van de Tunturi ab roller of de Iron Gym ab roller.

Werkt goed, is makkelijk te gebruiken en je krijgt er als je het goed doet echt buikspieren van.

Rickert02 08-10-2022

Als je serieus wilt trainen en bereid bent hard te werken dan raad ik jou deze aan voor je buikspieren!!

Imranthebsmwksjhh 01-10-2022

Prima en leuk artikel om thuis mee te trainen en handig mee te nemen als ze er in de gym geen hebben.

Maaike20784 16-07-2022

---

Voldoet aan verwachting en is handig in gebruik. Je raakt verslaafd aan de training en dat is een heerlijk gevoel.

Dogwalker 02-09-2022

Goed en stevig buikspier apparaat, hoe langer je doorrolt des te zwaarder het wordt, traint naast buik ook andere spiergroepen zoals schouders en bovenarmen. Ermee aan de slag gaan is laagdrempelig. Je pakt hem snel en kunt hem overal gebruiken en opbergen.

YvoM 21-01-2022

Voldoet aan de verwachting, heeft een goede kwaliteit en is handig in gebruik. Een goede aanvulling op de buikspiertraining. Ik gebruik deze al enige maanden een aantal keer per maand. Ook voor een leuke prijs.

vpower1961 09-11-2022

---

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 20-07-2023)