Waarom groeien mijn biceps niet?

”Ik train nu al best een tijdje en ik let ook goed op m’n voeding. Daarnaast doe ik verschillende oefeningen en sets om mijn biceps te trainen. Waarom groeien mijn biceps dan niet? ”

Dit is een vraag die ik de afgelopen periode steeds vaker voorbij zag komen. Daarom heb ik besloten hier een blog aan te wijden. De punten die je hieronder gaat lezen zijn de basis / het fundament voor grotere spierballen.

Waarom je biceps ondanks het vele trainen niet groeien kan verschillende redenen hebben. Deze worden in deze blog besproken. Vertel ik je daarmee niets nieuws? Good for you! Dan ben je op de goede weg en moet je vooral zo doorgaan.

Consistentie is key (maar overdrijf het niet).

Voeding en sporten zijn niet in balans

Je wist vast al dat sporten en voeding nauw met elkaar samenhangen en elkaar versterken of juist tegenwerken. Dat is min of meer afhankelijk van de juiste balans.

Een van de redenen waarom je biceps niet groeien is dat er onvoldoende massa of energie aanwezig om überhaupt spieren van te kunnen maken.

Sport je één keer in de week of veel vaker? Het is namelijk erg belangrijk om je voeding daarop af te stemmen. Wanneer je veel sport verbrand je veel energie en ben je dus ook weer meer nieuwe energie nodig om verder te kunnen.

In voeding zitten eiwitten en je spieren hebben eiwitten nodig om weer goed te kunnen herstellen. De eiwitten zorgen ervoor dat de scheurtjes die in je spieren zijn ontstaan tijdens het trainen weer gedicht/hersteld worden. Eet daarom voldoende eiwitten na het sporten. Verder is het ook erg belangrijk om juiste vetten en koolhydraten binnen te krijgen.

Wanneer je te hard sport in verhouding tot de voeding die je consumeert, dan gaan je biceps nooit groeien. Je spieren gaan en kunnen niet groeien of herstellen als jij ze niet voorziet van de juiste bouwstoffen.

Je biceps krijgen te weinig tijd om te rusten

Ik snap dat je hier bent gekomen om te lezen hoe je je biceps snel kunt laten groeien. Zoals ik eerder ook al aangaf, is consistent trainen heel erg goed, maar te vaak juist niet.

Na een dag je biceps te hebben getraind is het beter om de volgende dag een andere spiergroep aan te pakken. Zo voorkom je dat je armen te weinig rust krijgen of zelfs overbelast kunnen raken wat kan resulteren in vervelende blessures.

Daarnaast is het zo dat je biceps tijdens de rustperiode gaan groeien. Rust je niet dan geef je spierballen eigenlijk niet de tijd of de ruimte om te groeien. Biceps behoren tot je kleine spieren en ja, die hebben zo nu en dan ook rust nodig.

In de meest ideale situatie geef je je spieren 2 à 3 dagen (in ieder geval 2) tijd om te herstellen. Wanneer je focus echt primair ligt op grotere biceps, plan dan voor jezelf een vaste dag waarop je biceps (en triceps) traint.

Let er wel op dat er dan ook voldoende rust zit tussen tot de dag dat je bijvoorbeeld je rug gaat trainen. Wanneer je namelijk nog spierpijn hebt in je armen van het biceps trainen, dan is de kans groot dat de training voor je rug niet optimaal zal zijn.

Train met pure focus!

Waarom je biceps niet willen groeien kan ook te maken hebben met een stukje focus of controle. Het is belangrijk om te trainen met de juiste gewichten en vooral niet te zware gewichten te pakken.

Wat extra gewicht aan je dumbbells staat dan misschien wel mooier, maar als je vervolgens nog net niet omvalt, zou ik even rustig aan doen. Het is niet goed als je met je hele lichaam moet zwaaien om de gewichten omhoog te brengen. Dan heb je ook niet de juiste focus.

Focus je eerst op een bepaald gewicht om de bicep oefeningen mee uit te voeren. Zorg er daarbij voor dat je dan in ieder geval 8 tot 12 reps kunt uitvoeren en dat dan in 3 sets achter elkaar (met steeds een minuut rust).

Bij het trainen van je biceps, maar ook bij andere isolatieoefeningen is het heel belangrijk dat je deze gecontroleerd uitvoert. Het is belangrijk om bij de bicep oefeningen je armen volledig te buigen.

Wanneer je armen in de gebogen positie zijn is het belangrijk om deze positie 1/2 seconden vast te houden. Focus je vooral op de piek contractie. Bij piek contractie span je de spier extra hard aan op het toppunt van de spierspanning en dit houdt je een klein moment vast.

Daarnaast heb ik nog een andere tip voor je: focus je niet alleen op je biceps maar ook op je triceps. Wist jij dat triceps meer dan 60% van je bovenarmen beslaan?

Ooit gehoord van drop sets?

Waarom je biceps niet willen groeien kan ook te maken hebben met het soort gewicht waar je mee traint. Wanneer je met het maximale gewicht gaat trainen, moet je veel meer je best doen om de oefening nog steeds gecontroleerd en volgens het boekje uit te kunnen voeren.

Daarbij kun je de oefening ook niet vaak achter elkaar uitvoeren, laat staan meerdere sets. Het is daarom veel beter om te trainen in drop sets. Er zijn maar weinig uitvoeringsvormen van oefeningen die net zo effectief zijn als drop sets.

Maar wat houden drop sets dan precies in? Wanneer je bijvoorbeeld met dumbbells traint, verlaag je bij iedere set het gewicht. Tijdens iedere set ga je net zo lang door tot je armen niet meer kunnen en vervolgens verminder je het gewicht en doe je nog een keer hetzelfde.

Vervolgens ga je verder met nog minder gewicht, enzovoorts. Het is heel belangrijk om de oefeningen of sets gelijk achter elkaar uit te voeren, dus zonder rustmomenten. Probeer dit maar eens 4 of 5 sets.

Drop sets zorgen ervoor dat je verder gaat dan voorheen en laten de weerstand van je spieren toenemen. Je geeft je spieren als het ware een prikkel die ze niet gewend zijn te krijgen. Dit wordt ook wel het ‘overload principe’ genoemd.

Je volgt geen schema

Zelf heb ik ook langere tijd geworsteld met het feit dat mijn spiermassa niet of nauwelijks toenam. Ik lette op mijn voeding, ik ging vaker naar de sportschool, ik ging meer verschillende spiergroepen trainen, maar dat alles zonder een vast plan of doordacht schema.

En wellicht raad je het al… het resultaat was ook niet wat ik ervan had gehoopt.

Van de mensen om me heen kreeg ik vaak de tip om volgens een vast schema te gaan sporten en letten op de voeding. Na dit advies voor langere tijd in de wind te hebben geslagen ben ik toch maar eens op onderzoek uit gegaan.

Ik kwam heel veel verschillende dingen tegen, maar toch viel mijn oog al snel op het Spiermassa Protocol. Na het een en ander te hebben gelezen over dit protocol was het voor mij al snel duidelijk… Dit was wat ik al die tijd miste.

Ik heb het Spiermassa Protocol aangeschaft en ben er meteen mee aan de slag gegaan. In de tweede week kreeg ik al het besef dat dit een van mijn beste beslissingen uit is geweest. Ik zag en voelde mijn spiermassa daadwerkelijk toenemen!

Ik ben er zelf ook achter gekomen dat het veel lastiger is om bepaalde doelen te behalen wanneer er geen vastomlijnd doel of schema aan ten grondslag ligt. Daarnaast ben ik er ook achter gekomen dat er op dit moment een kortingscode van kracht is.

Dit kortingspercentage kun jij nu claimen door op de groene knop hieronder te klikken.