Waarom je een warming-up nooit mag overslaan

Voordat je hard gaat rijden in je auto zorg je ervoor dat je motor opgewarmd is. Voor dat je hard gaat trainen zorg je ervoor dat je spieren opgewarmd zijn. Dit voorkomt schade of blessures die je duur moet bekopen.

Wanneer je vaker in een sportschool komt weet je zelf ook wel waarom een warming-up belangrijk is. Door een warming-up te doen geef je je lichaam eigenlijk de kans om zich ‘aan te passen.’

Neem bijvoorbeeld je hartslag. Deze kan tijdens intensieve inspanning tot wel 180 slagen per minuut oplopen. Wanneer je alvorens je gaat trainen je spieren opwarmt, gaat je hartslag dus geleidelijk aan omhoog. Na het lezen van dit artikel skip je waarschijnlijk nooit meer je warming-up.

Wat is een warming-up?

Een warming-up is niets anders dan je lichaam voorbereiden op de inspanning om de prestaties te verbeteren. Over het algemeen zorgt de warming-up voor het opwarmen van je spieren als gevolg van een toename in de lichamelijke activiteiten die je onderneemt.

Dit zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat en de inhoud van je hartspier daarmee ook toeneemt. Wanneer je zware inspanning levert, vraagt je lichaam meer zuurstof. En dat is ook waarom een warming-up van belang is. Want als jij je spieren opwarmt, zorgt dit ervoor dat je luchtwegen wijder worden gemaakt omdat er meer longblaasjes open gaan. Ook zal er meer zuurstof opgenomen kunnen worden doordat de doorbloeding van je longen zal toenemen.

Je stofwisseling zal ook nog eens versneld worden. Want de warming-up zorgt ervoor dat ook je lichaamstemperatuur omhoog gaat. Verder gebeurt het een en ander in je hersenen. De hersenfuncties passen zich bij inspanning namelijk aan van ‘rust’ naar ‘inspanning.’ Op het moment dat je begint met de warming-up geven je spieren je lichaam eigenlijk een seintje dat er inspanning aan zit te komen.

Waarom is een warming-up zo belangrijk?

Eigenlijk moeten we voorop stellen dat de warming-up een vast onderdeel van je work-out dient te zijn. Je moet je lichaam namelijk de kans geven zich aan te passen / voor te bereiden op de training. Door je spieren op te warmen bereid je je namelijk lichamelijk voor op dat wat komen gaat.

Je prestaties worden beter wanneer je je spieren van tevoren opwarmt en tegelijkertijd verklein je de kans op blessures. Doordat je gaat bewegen maakt je lichaam namelijk adrenaline aan, je hartslag en ademhaling gaan omhoog waardoor je bloed sneller gaat stromen, ook als gevolg van verhoogde lichaamstemperatuur (van 1/2 graden) en doordat je bloed sneller gaat stromen krijgen je spieren meer voedingsstoffen en zuurstof toegediend welke nodig zijn voor de inspanning.

Dit alles zorgt ervoor dat je snelheid omhoog gaat, je uithoudingsvermogen en je kracht. En omdat je de doorbloeding van je spieren stimuleert met de warming-up betekent dit dat deze spieren warm worden gemaakt. Warme spieren zijn een stuk minder kwetsbaar dan koude spieren. Daarbij is de kans op spierkramp een stuk groter wanneer je spieren nog koud zijn. Ook wordt, zoals reeds genoemd, door de warming-up de zuurstoftoevoer vergroot. Dit verkleint de kans op directe of verlate spierpijn.

Hoe lang duurt een warming-up?

Een goede warming-up hoeft niet langer te duren dan 10 tot 15 minuten, zo hebben studies aangetoond. Maar dit verschilt per persoon. Het hangt namelijk ook af van je leeftijd, je sportervaring, het type sport, maar ook van de buitentemperatuur.

Hoe kouder het wordt en hoe ouder je wordt, hoe groter de kans op blessures. Daardoor is het erg van belang om je spieren steeds op te warmen. En hoe kouder het buiten is, hoe langer het opwarmen van je spieren duurt.

Wil je trainen in de ochtend? Zorg er dan voor dat je warming-up net even wat langer duurt. Vroeg in de ochtend zijn je spieren namelijk minder soepel dan in de middag of in de avond. Nadat je spieren zijn opgewarmd is het wel zaak dat je gelijk doorpakt en niet eerst 5 minuten gaat rusten, want dan is het effect weg. Voel zelf aan wat de ideale rusttijd voor jezelf is.

Waar moet een goede warming-up aan voldoen?

Een warming-up houdt in dat je oefeningen of inspanning levert met een lage intensiteit. Dat wil zeggen dat je gedurende het opwarmen van je spieren in staat moet zijn om een gesprek te volgen.

Afhankelijk van het type training kun je warmlopen, fietsen en bijvoorbeeld springtouwen. Ligt je focus meer op een stukje krachttraining, dan kun je met minimale belasting/gewicht ook squaten, deadliften, bankdrukken of bicep oefeningen uitvoeren. Hierbij ligt je focus puur op het warm maken van je spieren en het verhogen van je lichaamstemperatuur en niet op het gewicht waarmee je traint.

De bedoeling van deze oefeningen is je lichaam alvast laten wennen aan bepaalde bewegingen. Dit zorgt ervoor dat wanneer je het gewicht of de weerstand verhoogt je lichaam beter zal presteren. Wel is het beter om het opwarmen van je spieren te beginnen met een stukje lopen of roeien alvorens je over gaat op krachttrainingsoefeningen om je spieren warm te maken.

Een goede warming-up is eigenlijk op te delen in drie onderdelen:

1. Circulatie warming-up (algemene warming-up)
2. Rekoefeningen
3. Sportspecifieke warming-up

(tekst gaat verder onder afbeelding)

1. Circulatie warming-up

Onder circulatie warming-up kun je losjes inlopen verstaan voor 8 tot 10 minuten. Tijdens dit lopen maak je bewegingen met je armen, benen en je romp om je lichaam losser te maken. Circulatie warming-up zorgt ervoor dat je hart, longen, zenuwstelsel geleidelijk aan harder aan het werk gaan.

Vaak wordt deze vorm gecombineerd of aangevuld met een voorbereidende massage om je spieren op te warmen. Deze massage zal echter nooit de circulatie warming-up in zijn geheel kunnen vervangen.

2. Rekoefeningen

Officieel gezien zou je rekoefeningen moeten uitvoeren na je circulatie warming-up. Rekoefeningen zijn met name gericht op het vergroten van je ‘bewegingsuitslag’ ook wel range of motion (ROM). Bewegingsuitslag / range of motion heeft te maken met het volledig strekken van je spieren. Hoe verder de spieren (uit)gerekt worden, hoe beter dit is voor de toename van je spiermassa.

Bij rekoefeningen is het belangrijk om goed op je ademhaling te letten. Het is van belang dat je rustig, beheerst en ritmisch ademt bij deze oefeningen. Wanneer je voorover buigt adem je tegelijkertijd uit. Wanneer je in een bepaalde rek positie staat voor een aantal seconden, dan adem je rustig door. Het is namelijk niet mogelijk om optimaal ontspannen te zijn wanneer je je adem inhoudt.

3. Sportspecifieke warming-up

Wanneer je de circulatie warming-up en een aantal rekoefeningen hebt uitgevoerd kom je aan bij de sportspecifieke warming-up. Deze vorm is gericht op het uitvoeren van dezelfde bewegingen als die van de oefeningen die je wilt gaan uitvoeren tijdens je training. Dit zorgt ervoor dat je spieren en je lichaam kunnen wennen aan de bewegingen en dat je beoordelingsvermogen op scherp komt te staan.

Wanneer je van plan bent te gaan bankdrukken is het slim om te beginnen met een lege stang. Dat doe je vervolgens ongeveer 2 setjes van 5 tot 10 herhalingen voordat je gewichtsschijven gaat toevoegen.

Actieve en passieve warming-up

In de sportwereld is de actieve warming-up de meest voorkomende en optimale vorm. Bij deze vorm span je je ongeveer een kwartier relatief intensief in waarbij je afsluit met een aantal explosieve oefeningen als sprinten.

Door te gaan voor een actieve warming-up stijgt je lichaamstemperatuur en worden verschillende energiesystemen op gang gebracht. Dit is ook nodig voor de inspanning die je van plan bent te leveren. Deze actieve warming-up mag maximaal 15 minuten duren omdat je anders energievoorraden gaat aanspreken welke later in je training nog benodigd zijn.

De passieve warming-up zorgt er met name voor dat je spieren warm blijven. Deze vorm is ook minder intensief dan de actieve warming-up. Eigenlijk is de passieve vorm niet echt een warming-up te noemen. De passieve vorm is er eigenlijk voor om je spieren warm te houden tussen de actieve warming-up en de training.

De passieve vorm is pas interessant wanneer je spieren zijn opgewarmd door een actieve warming-up, maar het toch nog een kwartier duurt voordat je met de echt training begint. De passieve warming-up is dus meer gericht op het ‘warm houden’ van de reeds opgewarmde spieren.

(tekst gaat verder onder afbeelding)

Wat als je toch gaat sporten zonder warming-up?

Laten we voorop stellen dat het sterk af te raden is om direct te beginnen aan je trainen zonder eerst je spieren minimaal te hebben opgewarmd. Wanneer je toch gelijk zware inspanning van je lichaam vraagt, betekent dit dat er opeens veel bloed en zuurstof bij je spieren moet komen.

Dit is een geleidelijk proces en dat gaat niet van de een op de andere seconde. Ook zal de doorbloeding naar je hartspier minder goed zijn wanneer je gelijk van start gaat. Het kost je lichaam namelijk minimaal een aantal minuten om over te schakelen naar een veel hoger inspanningsniveau.

Door gelijk zware inspanning te leveren is de kans op overbelasting of een vervelende blessure aanzienlijk. Door verschillende sportoefeningen worden je spieren namelijk opgerekt. Een warming-up helpt daarbij door deze spieren elastischer te maken. Skip je deze warming-up, dan kan dat ook resulteren in trillende spieren in rust of tijdens het sporten.

Wanneer je toch gaan sporten zonder eerst je spieren op te warmen, dan willen we je in ieder geval oefeningen als de squat afraden. Hiervoor moet je minimaal een aantal rek en strek oefeningen hebben gedaan om je spieren op te warmen. Een handig hulpmiddel om je squats te verbeteren zijn zogenaamde resistance bands.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 22-07-2023)