Wall sit | 5 tips waardoor jij dit langer vol gaat houden

Gemiddelde leestijd: 13 minuten
Op deze afbeelding zie je een vrouw die de wall sit doet

De wall sit, letterlijk tegen de muur zitten. Een oefening die niet moeilijk oogt, maar alles behalve makkelijk is. Je zult ook begrijpen hoe dit komt wanneer je hoort welke verschillende spiergroepen met de wall sit getraind worden. Door de oefening met enige regelmaat uit te voeren zal je snel resultaat zien en kan je de oefening qua duur verder uitbouwen.

Naast dat de oefening zorgt voor flink brandende en verzuurde bovenbenen (quadriceps), kan je er ook flink profijt hebben bij andere krachttraining- of cardio oefeningen. Een ander groot voordeel van de oefening is dat je deze waar (vanuit huis) en wanneer je maar wilt kunt uitvoeren en dat hiervoor in principe geen aanvullende materialen benodigd zijn.

In dit artikel staan we onder andere stil bij de juiste techniek, hoe je oefening nog een stukje meer effectief kunt maken, hoe je kunt trainen aan de hand van een (30 dagen) schema, je krijgt een aantal simpele (maar effectieve) tips en een aantal effectieve variaties van de wall sit.

Inhoudsopgave

Wall sit uitleg

De wall sit is een effectieve oefening voor onder andere het trainen van de bovenbeenspieren. Letterlijk staat ”wall sit” voor zitten tegen de muur, want dat is wat je doet bij de oefening. Tijdens de uitvoering rust je rug tegen de vloer, staan je voeten op de vloer en maken je knieĆ«n een hoek van 90 graden. Volg de onderstaande stappen en bekijk daarna de onderstaande video om de oefening perfect uit te voeren.

  1. In de startpositie sta je rechtop met je rug tegen de muur, je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam
  2. Laat je rug gecontroleerd omlaag zakken tot je bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer
  3. Je voeten moeten plat op de vloer blijven staan en je knieƫn maken een hoek van 90 graden
  4. Span je buikspieren aan en houd deze positie vast voor 60 seconden
  5. Tijdens deze 60 seconden blijf je rustig in- en uitademen
  6. Na deze 60 seconden duw je vanuit je benen je lichaam weer omhoog
  7. Herhaal dit in totaal 3 tot 4 keer met tussen iedere set 60 seconden rust

De meest gemaakte fouten

Ondanks dat de wall sit relatief ‘simpel’ oogt, kan je wel degelijk fouten maken tijdens de uitvoering. Om te voorkomen dat je voor niets aan het trainen bent of een spiergroep traint die je niet van plan was te trainen, vind je hier onder de meest gemaakte fouten.

  • Handen op je benen leggen tijdens de uitvoering
  • Je rug buigen en naar voren leunen
  • KnieĆ«n voorbij de enkels laten komen
  • Bovenbenen naar binnen of buiten laten bewegen
  • Niet ver genoeg naar beneden zakken
  • Te ver naar beneden zakken

Waarvoor is de wall sit effectief?

De wall sit traint met name de spieren in je benen en is een isometrische oefening. Isometrisch trainen betekent dat je de spieren voor langere tijd aanspant, maar de gewrichten niet of nauwelijks beweegt. Deze blijven dus min of meer in dezelfde stand. Tijdens het uitvoeren van de wall sit worden je spieren, terwijl deze onder spanning staan, dus niet langer of korter gemaakt. Waarvoor is de wall sit dan effectief en waarvoor kan je deze oefening gebruiken? De wall sit is handig om te doen wanneer je gaat paardrijden, skiƫn, snowboarden, skeeleren of bijvoorbeeld gaat motorrijden. Bij al deze activiteiten houd je voor langere tijd een bepaalde positie aan waarbij spanning op je benen blijft staan. De wall sit zorgt dus voor een beter uithoudingsvermogen van je bovenbenen. Dit uithoudingsvermogen komt weer goed van pas bij de volgende cardio of krachttrainingssessie.

Hoe lang moet je de wall sit volhouden?

De vraag hoe lang je de wall sit moet volhouden is ietwat lastig te beantwoorden en verschilt eigenlijk van persoon tot persoon. Heb je ervaring met de oefening of met sporten in het algemeen of helemaal niet? Ben je een man of ben je een vrouw? Heb je korte of lange benen? Zo kunnen we nog wel even doorgaan. Maar, voor resultaat hoef je de oefening niet per definitie uren uit te voeren. De beste resultaten worden namelijk behaald met wall sit sets die variƫren van een kleine 30 seconden tot 90 seconden.

  • Beginner: 30 seconden / 3 sets
  • Enige ervaring: 60 seconden / 4 sets
  • Gevorderde: 90 seconden / 4 sets
Wall sit met stopwatch/timer om langer vol te houden

Welke spieren train je met de wall sit?

Zoals aangegeven worden meerdere spiergroepen aangesproken en getraind met de wall sit. De belangrijkste spiergroep die met deze oefening wordt getraind is de vierhoofdige dijbeenspier (musculus quadriceps femoris). Onderstaand vind je alle spieren die betrokken zijn bij de wall sit.

  • Vierhoofdige dijbeenspier (musculus quadriceps femoris)
  • Hamstrings (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus)
  • Bilspieren (musculus gluteus maximus, medius en minimus)
  • Buikspieren (musculus rectus abdominis)
  • Kuiten (musculus gastrocnemius)

30 dagen wall sit schema

Door dit 30 dagen schema gaat het je lukken om de wall sit op dag 30 in ieder geval 240 seconden (4 minuten) vol te houden.

30 dagen wall sit schema (voor thuis)

5 geheimen om de wall sit langer vol te houden

De onderstaande 5 geheimen/tips zijn voor de hand liggend en simpel, maar wanneer jij serieus je benen wilt aanpakken moet je deze eerst doornemen. Door dit te doen heb je namelijk de eerste winst te pakken en je zult merken dat het langer volhouden van de oefening een stuk makkelijker afgaat.

1. Begin je workout met de wall sit

Door de wall sit aan het begin van je workout uit te voeren kan je dit gemakkelijker langer volhouden. Je bent namelijk nog fris en hebt nog alle energie wanneer je je workout start met deze oefening. Wanneer je de oefening aan het eind van je workout uitvoert ben je bezweet en is je energielevel een stuk lager. De kans is groot dat je benen dan na een paar seconden al beginnen te trillen (zeker als je daarvoor andere beenspieroefeningen hebt gedaan).

2. Focus op de ademhaling

Door te focussen op je ademhaling tijdens de wall sit raak je minder snel uitgeput en ook minder snel afgeleid. Wanneer je diep inademt krijgt je lichaam zuurstof binnen via de longen en wanneer je inspanning levert gaat je hart sneller kloppen. Wanneer je hart harder gaat kloppen zorgt het ervoor dat je spieren voldoende zuurstof en voedingsstoffen toegediend krijgen, waardoor je de wall sit (maar ook andere oefeningen) langer volhoudt.

3. Focus op de juiste houding

Waarschijnlijk had je dit punt ook zelf nog wel kunnen bedenken. Alle sportoefeningen staan of vallen met het al dan niet hanteren van de juiste techniek. Het aannemen van een foutieve houding zorgt ervoor dat de gewenste resultaten langer op zich laten wachten en dit kan zelfs resulteren in vervelende blessures. Een blessure zal je niet zo snel oplopen met de wall sit, maar wanneer je niet de juiste houding aanneemt bij de oefening heeft deze totaal geen zin.

4. Train met een stopwatch

Of je nu gaat sporten of ergens anders mee bezig bent, je komt verder wanneer je een bepaald doel voor ogen hebt. In het geval van de wall sit kan je jezelf als doel stellen om de oefening minimaal 60 seconden vol te houden. Het meest handig is het om dit te timen met een stopwatch of de timer op je telefoon. Wanneer je gaat sporten op tijd heb je geen excuus om te stoppen voordat de timer afgaat. En wanneer de timer afgaat moet je proberen de oefening nog een paar extra seconden vol te houden. Zo word je steeds een stukje sterker, kan je steeds iets verder en houd je het uitdagend.

5. Sporten met een buddy

Wanneer je samen gaat trainen kan je elkaar motiveren om net even wat verder of langer door te gaan. Samen trainen geeft een prikkel om beter te willen presteren. Jij wilt niet als eerste opgeven, maar je buddy wil dat natuurlijk ook niet. Daarbij kan je trainingsmaatje gelijk controleren of je een juiste houding aanneemt. En wanneer je een nieuw persoonlijk record neerzet dan is je buddy daar ook gelijk getuige van.

Wall sit variaties

Je kunt aan de slag gaan met een aantal variaties wanneer je de ‘normale’ wall sit niet meer uitdagend genoeg vindt. De onderstaande variaties maken de oefening een stukje zwaarder en zorgen ervoor dat zowel je bovenbenen alsook je bilspieren nog beter getraind worden. Deze variaties kan je dus ook in combinatie met het bovenstaande wall sit schema uitvoeren.

1. Wall sit met gewicht

Je kunt deze beenspieroefening zwaarder maken door aanvullend een gewicht te gebruiken. Dit gewicht kan een medicine ball zijn, een dumbbell, een kettlebell of een ander gewicht. Het gewicht plaats je op je bovenbenen tegen je buik. Dit zorgt ervoor dat je dijbeenspieren, bilspieren en hamstrings het zwaarder te verduren krijgen.

2. Wall sit op 1 been

Een andere manier om deze beenspieroefening een stukje zwaarder te maken is door de oefening uit te voeren op 1 been. Je neemt bij deze variant de gebruikelijke wall sit positie aan, maar legt 1 van je benen gekruist over je andere been. Bij deze variant is het belangrijk om je handen in je heupen te zetten. Dit helpt bij het horizontaal houden van het gekruiste been.

Een indrukwekkend feitje

De langste wall sit duurde maar liefst 11 uur, 51 minuten en 14 seconden. Dit record werd gehaald op 20 december 2008 door de Vietnamese Thienne Ho op de World Team USA Gymnasium in San Francisco. Thienna heeft ook het record voor de meeste squats in een uur (4.656) op haar naam staan.

Droog trainen

Naast dat de wall sit effectief is voor het trainen van je bovenbenen (en nog een aantal andere spiergroepen) zorgt de oefening ook voor het verbranden van calorieĆ«n. Hierdoor wordt je vetpercentage lager en wordt je lichaam ‘droger’. En er gaat niets boven een goed afgetraind lichaam. Echter is er naast een aantal beenspieroefeningen wel wat meer voor nodig om droog te kunnen trainen. Droog trainen is toewerken naar een lager vetpercentage en een hogere spierdefinitie (goed zichtbare spieren). Wil je meer informatie over hoe ook jij (binnen een aantal weken) droog kan trainen? Klik dan op de onderstaande afbeeldingen.

Droog trainen protocol voor vrouwen om het lichaam droog te trainen
Droog trainen protocol voor mannen om het lichaam droog te trainen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *