Wat is de invloed van drop sets op je spieren?

Drop sets… je hebt er vast al eens van gehoord, maar weet je ook wat de term inhoudt en wat het effect ervan is op je spiermassa? Concreet komt het erop neer dat je bepaalde spieren volledig uitput (tot spierfalen toe) om de spiergroei te maximaliseren.

In de sportschool heb je het vast wel eens meegemaakt: een paar vrienden die elkaar toeschreeuwen en motiveren om nog net die extra herhaling te volbrengen. Uiteindelijk wordt deze herhaling een reeks van herhalingen waarbij het gewicht bij ieder setje afloopt.

In dit artikel vertellen we je wat de term inhoudt, of drop sets daadwerkelijk effectief zijn, wat de voordelen zijn, of je het iedere training kunt toepassen, hoe je blessures voorkomt, wat de verschillen zijn ten opzichte van supersets en hoe jij je spieropbouw kunt maximaliseren.

Wat zijn drop sets?

Drop sets is een manier van trainen waarbij je zonder rustpauzes bij iedere set net zoveel herhalingen doet tot je niet meer kunt (spierfalen). Kan je niet meer dan verlaag je in trainingsgewicht en ga je gelijk verder. Je begint met een hoog trainingsgewicht en bouwt dat, naarmate de training vordert, verder af.

Het is bij drop sets belangrijk dat je precies genoeg tijd hebt om het gewicht te verminderen (met 20% tot 30% per set) en vervolgens ga je direct door met de volgende set. Op deze manier put je de spieren volledig uit en maximaliseer je de hypertrofie.

Concreet werkt het als volgt: je begint met een bepaald trainingsgewicht (welke past bij je trainingsdoelstelling) waarmee je net zoveel herhalingen uitvoert totdat je merkt dat het niet meer gaat.

Wanneer je op dat punt bent aangekomen dan verlaag je het gewicht met (in ieder geval) 20% en ga je direct verder met je volgende set. Bij deze nieuwe set ga je ook net zolang door tot je de oefening niet meer op de juiste manier kunt uitvoeren. Dit herhaal je ongeveer drie, vier of vijf setjes aaneensluitend.

Zijn drop sets effectief?

Ja, drop sets zijn effectief. Wanneer je ‘normaal’ traint (zonder drop sets) dan kies je er waarschijnlijk voor om bij het vierde of vijfde setje af te bouwen in gewicht. Dit zodat je nog steeds het gewenste aantal herhalingen kunt uitvoeren.

Bij drop sets ga je omlaag in het trainingsgewicht, maar niet in het aantal herhalingen. Je gaat dus door zonder te rusten en vraagt daarmee het maximale van de spieren die je op dat moment traint. Een brandend gevoel in je spieren zijn het signaal dat je op de goede weg bent.

Door zo nu en dan te trainen middels drop sets creëer je eigenlijk een verrassingseffect voor je spieren. Wanneer jij iedere week trouw naar de sportschool gaat en iedere week dezelfde spieren traint, dan bereik je op een bepaald moment een zogenaamd ‘plateau’.

De toename van je spiergroei vlakt af omdat je lichaam gewend raakt aan steeds dezelfde oefeningen op hetzelfde niveau. Om je spiergroei te maximaliseren is het super effectief om zo nu en dan je spieren eens helemaal op te branden middels een aantal drop sets.

Wat zijn de voordelen van drop sets?

Het grootste voordeel zit hem in het maximaliseren van de groei van je spieren doordat je met één enkele set al je spiervezels aanspreekt. Bij normale sets doe je acht tot twaalf herhalingen, maar daarbij worden niet al je spiervezels aangesproken.

Je maximaliseert de spiergroei doordat je bij drop sets extra spiervezels onder spanning zet. Door aan de slag te gaan met drop sets verleg je de grenzen van je spieren. De spanning op je spieren neemt toe, waardoor het trainingsgewicht op den duur omhoog gaat en de spiergroei vergroot wordt.

Doordat je bij drop sets nagenoeg geen rustpauzes neemt kun je ook veel tijd besparen. Het mooie hierbij is dat je binnen korte tijd meerdere keren tot spierfalen of bijna spierfalen kunt trainen, terwijl je spieren langer onder constante spanning blijven staan (time under tension).

Bij welke oefeningen kun je drop sets doen?

Je kunt drop sets nagenoeg bij iedere willekeurige oefening uitvoeren. Hierbij maakt het niet uit of het gaat om compoundoefeningen of om isolatieoefeningen en of je kleine spiergroepen aanpakt of juist de grotere spiergroepen.

Wel is het altijd goed om van tevoren na te denken over de oefeningen die je wilt gaan uitvoeren tijdens je trainingssessie en welke spiergroepen je wilt aanspreken. Omdat je op die manier je tijd beter kunt besteden zal dit ook je spiergroei verder bevorderen.

Zo is het voor de ene oefening makkelijker om drop sets uit te voeren dan voor een andere. Neem nou bankdrukken. Daarbij kun je niet gaan tot spierfalen zonder dat je samen met iemand traint. Kan jij bij bankdrukken het gewicht zelf niet meer omhoog krijgen, dan kan je de stang wanneer je alleen bent niet van je af gooien.

Wil je dan toch je borstspieren trainen, ga dan voor een aantal dumbbell oefeningen, oefeningen op apparaten of oefeningen waarbij je in ieder geval geen ‘spotter’ nodig bent. In de onderstaande video krijg je een complete drop set work-out voor je borstpieren.

De incline dumbbell press, incline bench press en de decline bench press zijn ook effectieve oefeningen om je borstspieren mee te trainen.

Kan je bij iedere training drop sets doen?

Het antwoord op die vraag is JA, maar het hangt er wel een beetje vanaf hoe vaak je traint in een week. Train jij twee keer in de week dan kun je zeker bij al je trainingssessies drop sets uitvoeren voor spiermaximalisatie.

Ben je echter een krachttrainer die minimaal vier keer per week traint, dan zijn drop sets niet bij iedere sessie aan te raden. Je doet er goed aan om op de dagen dat je wat lichter traint, geen drop sets uit te voeren. Het is namelijk ook erg belangrijk dat je spieren goed kunnen herstellen.

Ga je op de dagen dat je licht traint ook drop sets uitvoeren, dan vervang je hiermee eigenlijk een normaal ‘werkset’ waarmee je het volume en de trainingsprikkel juist verminderd in plaats van dat je het volume vergroot.

Voorkom blessures

Het uitvoeren van drop sets heeft zo zijn voordelen, maar het is wel belangrijk om de beperkingen van je spieren te erkennen. Je kunt je spieren namelijk overbelasten door overtraining wat kan resulteren in vervelende blessures. Hoe kun je dit voorkomen?

Overtraining kan je vrij eenvoudig voorkomen door maximaal één oefening te doen met drop sets voor een bepaalde spiergroep. Stel je doet drie verschillende bicepsoefeningen, dan kun je ervoor kiezen om de laatste bicepsoefening te voltooien middels drop sets.

Drop sets versus supersets

Daar waar je bij drop sets je spieren volledig uitput door net zolang door te gaan tot je spieren niet meer kunnen, doe je dat bij supersets niet. Bij supersets voer je aaneensluitend twee of drie verschillende oefeningen uit die eenzelfde lichaamsdeel of tegengestelde spiergroep trainen.

Het effectieve aan supersets is dat de verschillende oefeningen direct achter elkaar uitgevoerd worden. De seconden die je rust zijn precies genoeg om een beetje op adem te komen voordat je begint aan je volgende oefening.

Een voorbeeld van een typische superset is bijvoorbeeld een setje van de lat pull down (voor je rug) gevolgd door push-ups (voor je borst), gevolgd door de dumbbell shoulder press (voor je schouders). Supersets besparen tijd, verbranden vet en versnellen je metabolisme (stofwisseling).

Hoe maximaliseer ik mijn spieropbouw?

Drop sets zijn enorm effectief voor het maximaliseren van je spieropbouw, maar daarmee ben je er nog niet. Het is belangrijk dat je voldoende spiermassa opbouwt en dat vervolgens goed blijft onderhouden door te trainen.

Dat trainen kun je volledig vanuit je zelf doen. Echter hebben verschillende onderzoeken inmiddels aangetoond dat wanneer je met een doeltreffend trainingsschema aan de slag gaat, het zichtbare effect al snel vele malen groter is.

Op basis van die informatie zijn we een zoektocht gestart naar een trainingsschema wat in ieder geval aan die vraag voldoet. Na verloop van tijd stuitten we op het Spiermassa Protocol. Dit protocol is volledig ontwikkeld en ingericht door twee ex-mariniers die inmiddels honderden verschillende mensen hebben geholpen.

Dit trainingsschema is geschikt voor gemotiveerde mannen die vinden dat ze beschikken over te weinig spiermassa, mannen die relatief nieuw zijn met krachttraining en een vetpercentage hebben wat lager is dan 20%.

In het protocol vind je alle echt alle informatie met betrekking tot voeding, trainen, intensiteit, variëteit en andere factoren die jouw zeker gaan helpen bij het vergroten van je spiermassa. Met het protocol leer je hard, effectief en vooral slim te trainen om zo binnen de kortst mogelijke periode je spiermassa aanzienlijk te vergroten.

En wij zeggen altijd maar zo: er bestaat geen shortcut, maar de snelste weg naar een mooi gespierd lichaam is inmiddels wel bekend. En wij denken dat dit een van die wegen is. Doe er nu je voordeel mee en klik op de blauwe knop hieronder.