Physical Address
304 North Cardinal St.
Dorchester Center, MA 02124
De reverse crunch traint de zichtbare buikspieren waarbij de nadruk ligt op de onderste, ook wel lage buikspieren genoemd. Groot voordeel van de reverse crunch is dat je buikspieren onder constante spanning staan wanneer de oefening op de juiste manier wordt uitgevoerd.
In de basis is de reverse crunch dus een oefening voor het versterken van je core en buikspieren. Maar de reverse crunch doet meer. Zo zorgt de oefening ook voor extra stabiliteit en kracht om ook andere (buikspier)oefeningen uit te kunnen voeren.
Doordat de beweging bij de reverse crunch start vanuit het onderlichaam, wordt de rug beschermd, de range of motion vergroot evenals het effect op je buikspieren. In dit artikel geven we uitleg over wat crunches zijn, hoe je de reverse crunch uitvoert, voordelen, fouten en een aantal variaties van de oefening.
Wat zijn crunches?
Crunches zijn bewegingen waarbij de primair belaste spier de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) is. Voor het versterken van de rompspieren en de buikspieren zijn crunches zeer effectief.
De reverse crunch is een tussenvorm op zijn gelijkwaardige en populaire broertje: de abdominal crunch. Bij het uitvoeren van de reverse crunch worden met name je lagere buikspieren aangesproken. Voor het gewenste resultaat is het hanteren van een juiste techniek van belang.
Tijdens het uitvoeren van de oefening blijft je bovenlichaam contact houden met de vloer. De reverse crunch spreekt de volledige lengte van de rechte buikspier (musculus rectus abdominis) aan, waarbij de nadruk wordt gelegd op de lager gelegen buikspieren.
Deze rechte buikspier is de basis voor het vormen van een sixpack. Crunches zijn eenvoudig en overal uit te voeren en daarom is dit (zeker voor de beginner) een goede oefening om op te nemen in je sixpack workout schema. Naarmate je sterker wordt kan je omhoog gaan met het aantal sets en herhalingen om het uitdagend te houden.
Hoe doe je de reverse crunch?
Zoals reeds aangegeven is de reverse crunch relatief eenvoudig uit te voeren, maar is de juiste techniek voor het beste resultaat wel van belang. Deswege hebben we de oefening hieronder stap voor stap uiteengezet. We raden je aan alle stappen goed door te lezen en vervolgens de voorbeeldvideo te bekijken.
- Ga liggen op een fitnessmat, met je gezicht recht omhoog en met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de vloer
- (Wanneer je een beginner bent kan je de reverse crunch makkelijker maken door je benen verder te buigen)
- Leg je armen langs je lichaam met je handen iets onder je billen of heupen en je handpalmen naar beneden
- Adem uit, span je core aan en beweeg je knieën tegelijkertijd omhoog
- Houdt deze positie vast voor 1 of 2 seconden waarbij je knieën gebogen blijven in een hoek van 90 graden
- Let op dat alleen je onderrug en heupen los komen van de vloer en niet je bovenrug bij de beweging naar boven
- Laat vervolgens je benen weer rustig terugzakken naar de startpositie
- Voer ongeveer 10 tot 12 herhalingen uit in sets van 3 of 4 met elk 30 of 40 seconden rust
- Naarmate je sterker word kan je het aantal sets en herhalingen verhogen (maar onthoud: kwaliteit boven kwantiteit)
TIP: gebruik tijdens het uitvoeren van de oefening in ieder geval een fitnessmat om rugklachten te voorkomen en het trainingscomfort te vergroten
Welke spieren train je met de reverse crunch?
Reverse crunches hebben nogal wat weg van sit-ups. Deze beide oefeningen worden dan ook nog wel eens met elkaar vergeleken of juist verward. Beide zijn het ook oefeningen waarbij de buikspieren worden aangesproken. De reverse crunch is een isolatieoefening waarbij de grootste focus ligt op één spiergroep: de rechte buikspier. Naast deze spier worden secundair ook nog een aantal andere spieren aangesproken.
Betrokken spieren:
- Rechte buikspier (musculus rectus abdominis)
- Dwarse buikspier (musculus transversus abdominis)
- Binnenste schuine buikspier (musculus obliquus internus abdominis)
- Buitenste schuine buikspier (musculus obliquus externus abdominis)
Voordelen van de reverse crunch
Wanneer je last hebt van je nek is de reverse crunch in ieder geval een betere buikspieroefening dan de traditionele crunch of sit-up. Bij de reverse crunch blijven je nek en het grootste deel van je rug namelijk contact houden met de vloer. Dit is ook beter voor je ruggenwervel.
De reverse crunch activeert de belangrijkste buikspieren inclusief de externe schuine buikspieren. Deze oefening is goed voor het ontwikkelen van de zogenaamde sixpack spier en een strakke buik. Doordat je met deze oefening je core versterkt heb je hier ook profijt van bij andere sportoefeningen. Je balans wordt beter, je stabiliteit en ook verbeterd deze oefening je postuur.
Naast dat de reverse crunch je core versterkt en een positieve werking heeft op andere sportoefeningen, helpt een versterkte core je ook bij taken rondom je huis. Bij alle buk en draaibewegingen die je maakt worden je buikspieren namelijk ingezet. Dus of het nu gaat om buikspieroefeningen of om tuinieren maakt niet uit. Ook is een groot voordeel van de oefening dat je deze waar en wanneer je maar wilt kunt uitvoeren. Je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig.
Veel gemaakte fouten
Ondanks dat de oefening in de uitvoering niet heel moeilijk oogt, kan deze wel degelijk op een verkeerde wijze worden uitgevoerd. Naast dat een verkeerde uitvoering het effect op je sixpack spier verkleint, kan een onjuiste uitvoering ook nog eens zorgen voor rugklachten. De meest gemaakte fouten hebben we hieronder voor je opgesomd:
Reverse crunch variaties
Naast de standaard variant van de reverse crunch kan je ook een aantal gelijkwaardige oefeningen uitvoeren die net wat anders zijn of net even een andere focus leggen op je spieren. Wel ligt ook bij al de onderstaande varianten de focus op het trainen van je buikspieren en een sixpack. Het is bij al de onderstaande oefeningen de uitdaging en de kunst om je buikspieren gedurende de oefening onder spanning te houden.
Medicine ball reverse crunch
Voor de uitvoering van deze oefening neem je een medicine ball tussen je voeten. Gedurende de oefening houdt je deze vast met je voeten. Het gewicht van de medicine ball zorgt ervoor dat de spieropbouw en het effect van de oefening vergroot wordt. Ook zorgt het extra gewicht ervoor dat je de oefening rustig en gecontroleerd uitvoert.
Reverse oblique crunch
Bij de reverse oblique crunch verleg je de focus meer naar je obliques, dus je schuine buikspieren. De oefening lijkt in de basis veel op een normale reverse crunch alleen voeg je bij deze variant een kleine draaibeweging van je benen toe. Je beweegt je benen richting je borst en je draait ze licht richting de rechter of de linkerkant van je borst om je schuine buikspieren aan de ene of juist aan de andere kant te trainen. Laat je benen steeds weer rustig terugzakken naar de startpositie en doe de beweging steeds van de linkerkant naar de rechterkant en andersom. Bij deze oefening kan je een gewicht vasthouden achter je hoofd, maar je kan je handen ook ietwat onder je billen of heupen plaatsen.
Resistance band reverse crunch
Ook bij de resistance band reverse crunch is het van belang om de oefening rustig en gecontroleerd uit te voeren voor het beste resultaat. Resistance bands zijn niets anders dan weerstandsbanden die er bij deze oefening voor zorgen dat je buikspieren gedurende de oefening onder spanning blijven staan. Dit maakt dat deze oefening een serieuze bijdrage levert aan het beter zichtbaar maken van die blokjes op je buik: je sixpack. Maak de resistance band vast aan een paal (of ander voorwerp) en aan je beide enkels of gewoon aan je schoenen. Plaats je handen naast of onder je billen of heupen en breng je benen gecontroleerd omhoog en weer naar beneden.
Seated reverse crunch
Voor de seated reverse crunch ga je zitten op een fitnessbankje en leun je met je romp ongeveer 45 graden naar achteren. Je beide voeten bevinden voor je lichaam en deze maken geen contact met de vloer. Voor de stabiliteit houd je met je beide handen de fitnessbank vast. Zorg dat je knieën gebogen zijn, beweeg deze gecontroleerd richting je borst en laat deze vervolgens weer rustig terugzakken naar de startpositie. De seated reverse crunch is effectief voor het trainen van het lager gelegen deel van je rechte buikspieren. Tijdens de uitvoering van de oefening helpen de andere core spieren je bij het bewaren van de balans.
Hoe kan je al je buikspieren effectief trainen?
We kennen allemaal wel een aantal oefeningen waarmee we de buikspieren trainen. Maar weten we ook met welke oefening we een bepaalde buikspier aanspreken? En misschien nog wel een betere vraag: weet je welke verschillende oefeningen je moet uitvoeren voor een mooie strakke buik, lees een sixpack?
Niet? In principe kun je zelf achter deze informatie komen door op het internet op onderzoek uit te gaan en door te kijken met welke oefeningen je welke buikspieren aanspreekt. Wel is dit vaak tijdrovend en de kans is aanwezig dat je toch niet met de meest effectieve oefeningen aan de slag gaat waardoor het allemaal langer duurt dan je zou wensen.
Nu is het ook zo dat we leven in een periode dat we (gelukkig) niet alles zelf meer hoeven uit te zoeken of te bedenken. Dat hebben heel veel slimme en hardwerkende mensen al voor ons gedaan. Een tijdje geleden zijn wij op een product gestuit wat naar ons idee alle ingrediënten bevat om een mooie strakke buik te ontwikkelen.
Dit product vind je hieronder en bevat 50 overheerlijke recepten, de beste tips voor een strakke buik, verschillende buikspieroefeningen en nog veel meer. Het product helpt je ook de meest gemaakte fouten voorkomen en het bespaart je een hoop tijd en geprutst. Kostbare tijd die de meeste beginners vaak in de verkeerde en minder effectieve oefeningen stoppen.
Wanneer je zelf gemotiveerd genoeg bent en geen zin hebt om aan de slag te gaan met oefeningen die uiteindelijk toch niet het gewenste resultaat opleveren, dan is dit boek zeker wat voor jou! Wanneer je hierover graag eerst wat meer informatie tot je wilt nemen kan je hieronder op de groene knop klikken.
Train al je buikspieren op een bewezen effectieve manier
- Resultaat gericht trainen
- Leer de meest gemaakte fouten voorkomen
- De meest effectieve buikspieroefeningen
- Met 3x 20 minuten per week trainen een strakke buik
- 50 heerlijke recepten die bijdragen aan een strakke buik
- Hoe je drastisch je vetpercentage kunt verlagen
- 60 dagen uitproberen en niet goed is geld terug
(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 27-07-2023)
