Wat is HIIT training? Inclusief trainingsschema

Letterlijk staat HIIT voor High Intensity Interval Training en dat slaat dan weer op het leveren veel inspanning binnen een korte tijdsduur. Eigenlijk maakt het niet zoveel uit wat je doelstelling is. Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt opbouwen, je conditie wilt verbeteren of juist sterker wilt worden, HIIT training is de uitkomst.

HIIT training wordt steeds populairder in de sportwereld. Dat is niet alleen omdat je in minder tijd meer kan bereiken dan bijvoorbeeld cardiotrainingen, maar dat is ook omdat je HIIT trainingen goed vanuit je huis kunt uitvoeren.

In dit artikel vertellen we je precies wat een HIIT training is, waarom je deze training zou moeten doen, wat het met je lichaam doet, wat de voordelen en nadelen zijn en een compleet schema.

Wat is HIIT training?

HIIT voor High Intensity Interval Training. Het doel van dit soort trainingen is het leveren van veel inspanning in korte tijd (hoge intensiteit). En dat afgewisseld door korte rustpauzes (interval). Tijdens een HIIT-training worden intensieve oefeningen afgewisseld met minder intensieve oefeningen.

De rustpauzes die je hebt zijn kort en net genoeg om weer op adem te komen. HIIT training is een manier van trainen en niet een sportoefening opzich. Je kunt HIIT training namelijk bij verschillende sportoefeningen toepassen.

Dus of het nu gaat om hardlopen, push-ups of squats maakt hierbij niet uit. Feit van HIIT Training is dat je hartslag gedurende de oefeningen hoog blijft. De gemiddelde HIIT Training bestaat uit zo’n 5 tot 10 verschillende oefeningen die je ieder een aantal seconden achtereen uitvoert. De gemiddelde HIIT workout duurt 20 tot 45 minuten lang. Maar er bestaan ook HIIT workouts van slechts 4 minuten.

Waarom HIIT training?

Wat is jouw doel? Afvallen, spiermassa opbouwen, sterker worden of conditie verbeteren? Eigenlijk maakt het niet zoveel uit. Met HIIT training kan je al deze doelen bereiken. Dat maakt deze vorm van trainen dan ook razend populair onder veel jonge maar ook oudere mensen.

En dat komt omdat je HIIT training bij veel oefeningen kunt toepassen. Hierbij maakt het dus niet uit of het gaat om cardiotraining of om krachttraining. Omdat je tijdens een HIIT training maar weinig tijd hebt per oefening, blijf je continu tot het uiterste gaan en zo blijf je je lichaam pushen.

Wanneer je gefocust een HIIT Training uitvoert is deze voor je het weet weer voorbij. Als het goed is ben je na afloop compleet gesloopt, maar houd je wel een voldaan gevoel over aan de training en heeft je stofwisseling een boost gekregen. Naast dat een HIIT training de stofwisseling boost, zet het ook verschillende spiergroepen tegelijkertijd aan het werk.

Wat doet een HIIT training met je lichaam?

Tijdens een HIIT work-out wordt veel zuurstof door je lichaam getransporteerd. Hoe vaker je een HIIT work-out uitvoert, hoe sterker en beter je hart, longen, algehele kracht en uithoudingsvermogen worden. Verder boost een HIIT work-out ook je metabolisme (de stofwisseling) en stimuleert het de productie van je (spier)groeihormonen.

Ook zorgt een HIIT training voor een zogenaamd ‘afterburn’ effect. Dit betekent dat niet alleen tijdens de inspanning calorieën worden verbrand, maar ook daarna, dus tijdens rust. Een HIIT work-out zorgt voor een verhoogd metabolisme en dat voedingsstoffen worden omgezet in energie. Tot wel 24 uur na een HIIT training worden extra calorieën verbrand.

Wat zijn de voordelen van een HIIT workout?

1. Veel bereiken in korte tijd

Een groot voordeel van een high intensity interval training is dat je naar verhouding in korte tijd hetzelfde of beter resultaat kan behalen ten opzichte van andere trainingsvarianten. Wanneer jij als doelstelling hebt om een paar kilo af te vallen, kan een HIIT workout hierbij zeker in je voordeel werken.

Een workout van 20 minuten kan al voor een verbetering in spierkracht, conditie of gewichtsverlies zorgen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat je met een HIIT training van 20 minuten dezelfde resultaten kunt behalen als een duurtraining van 90 minuten. HIIT training is dus de ideale training voor mensen met weinig tijd.

2. Versnellen van het afvalproces

Het proces van afvallen wordt door een HIIT workout versterkt en versneld door het feit dat je bij de gemiddelde HIIT workout veel energie verbruikt en hoge inspanning levert. Wanneer jij je flink inspant, schroeft je lichaam de verbranding van energie namelijk op en gaat je stofwisseling sneller.

Want na alle energie die je van je lichaam hebt gevraagd, vragen je spieren tot een aantal uren na de training ook nog energie. Wanneer je wilt afvallen (en je BMI wilt verlagen) is HIIT training dus echt een aanrader. Wel blijven de belangrijkste factoren voor het afvalproces de voeding die je consumeert en de leefstijl die je hanteert.

3. Geen spierverlies

Wanneer je zoveel energie van je lichaam vraagt dat het aanbod van beschikbare vetten en suikers tekortschiet, dan gaat je lichaam je spieren als brandstof gebruiken. En dat wil je niet, want dat zou betekenen dat je voor niets je spiermassa traint.

Zowel duursporten alsook andere intensieve sporten kunnen je spiermassa aantasten. Maar bij een HIIT workout loop je dit risico dus nagenoeg niet. Dit komt onder andere doordat de gemiddelde high intensity interval training niet langer dan 20 of 30 minuten duurt. Je lichaam krijgt hierbij niet voldoende tijd om spieren af te breken. Dus ook als krachtsporter is het niet verkeerd om af en toe een HIIT training uit te voeren.

4. Zowel voor de beginner als de pro

Ook wanneer je nog een groentje bent op het gebied van sport en beweging is een HIIT workout geschikt voor jou. Of je nu een beginner bent of al wat meer ervaren, bij een HIIT training bepaal je zelf het tempo. Wanneer je nieuw bent zal het tempo tijdens een HIIT training ongetwijfeld een stukje lager liggen dan wanneer je een fanatieke en verder gevorderde sporter bent.

Voor veel fitnessoefeningen geldt dat een versie bestaat voor de beginners en dat ook een versie bestaat voor de wat verder gevorderden. Naar verhouding is een HIIT workout voor iedereen vrij intensief, maar ook door nagenoeg iedereen uit te voeren.

5. Een HIIT training verveelt nooit

Als sporter kan je in de sleur raken wanneer je herhaaldelijk dezelfde oefeningen uitvoert. Uren achtereen hardlopen, fietsen of roeien maken het sporten relatief zwaar en moeilijker om vol te houden. HIIT training maakt dit een stuk leuker en uitdagender.

Je training kan dan nog steeds bestaan uit hardlopen, fietsen en roeien, maar de afwisseling tussen inspanning en ontspanning maakt het een stuk leuker en meer uitdagend. tijdens de periodes van inspanning geef je alles en maak je je tijd vol om vervolgens tijdens het korte rustmoment bij te komen.

Naast dat je motivatie om te sporten hierdoor een stuk groter wordt, wordt je lichaam ook veel meer mentaal en fysiek geprikkeld. En een HIIT workout verveelt nooit omdat een grote variëteit aan fitnessoefeningen bestaat waar je uit kan kiezen.

Van push-ups tot touwtje springen, geen training hoeft hetzelfde te zijn. Op die manier blijf je je lichaam uitdagen en dat is goed voor het sportplezier maar, misschien nog wel belangrijker: het stimuleert ook je spierontwikkeling.

Het versterkt je doorzettingsvermogen

High intensity interval training valt in de categorie ‘zeer uitdagend’. De gemiddelde HIIT workout staat bekend als zwaar en intensief. Wil je keer op keer je HIIT workout volbrengen, dan moet daar een flinke portie doorzettingsvermogen tegenover staan.

Wanneer je tijdens de training moe en uitgeput bent kan je opgeven, maar dat is natuurlijk niet wat we willen. Wanneer je doorgaat op het punt waar je eigenlijk wilde stoppen, krijgen je mentale weerstand en doorzettingsvermogen een enorme boost. Een HIIT training is dus goed voor lichaam en geest.

Houdt continu het voor afgestelde doel voor ogen en ga vooral door daar waar de meeste mensen zouden stoppen en geef nooit op. Want de aanvankelijke pijn weegt niet op tegen de smaak van het succes. Ja, die uitspraak zou zo op een tegeltje kunnen.

Een HIIT training kan altijd en overal

Ben je op vakantie of thuis, In de sportschool of op je werk? Eigenlijk maakt het niets uit aangezien je waar en wanneer je ook maar wilt een HIIT workout kunt uitvoeren. Een HIIT workout kun je met gewichten of met fitnessapparaten uitvoeren, maar dat hoeft niet perse.

Zo bestaan er ook genoeg sportoefeningen waarbij enkel je lichaam of lichaamsgewicht vereist is. Dus dat je nu niet naar de sportschool kunt of misschien op vakantie bent is geen excuus meer. De mogelijkheid om een HIIT workout uit te voeren is er altijd. Een fitnessmat is hierbij geen overbodige luxe.

Het stimuleert de gezondheid van hart en longen

Wanneer je minimaal één keer per week een HIIT workout zou uitvoeren stimuleert dat de gezondheid van je hart en longen. Tijdens een HIIT training moet je lichaam flink aan de bak en wordt veel gevraagd van je spieren en hart. Het is voor je lichaam lastig om door de wisselende intervallen aan het tempo te wennen.

Hierdoor wordt keer op keer aanzienlijk veel energie gevraagd van je lichaam. Maar hoe kun je nu zien hoe het met jouw lichaam gesteld is? Dat kan door de de VO2max te meten. De VO2max heeft te maken met de hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam binnen een bepaalde tijd kan transporteren en verbruiken tijdens de inspanning.

En hoe hoger jouw VO2max uit de test komt, des te fitter je bent. Een hogere VO2max betekent dat je per ademhaling meer zuurstof op kunt nemen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het uitvoeren van 6 HIIT workouts je VO2max kan verdubbelen. Genoeg reden voor jou om aan de slag te gaan met de HIIT training denken wij.

HIIT Trainingsschema voor thuis

Tijd om zelf aan de slag te gaan! Op basis van de onderstaande video van Natacha Océane hebben we het onderstaande HIIT trainingsschema voor thuis samengesteld. Door op het trainingsschema te klikken wordt deze direct gedownload. Doe je deze high intensity interval training voor het eerst, dan raden we je aan deze uit te voeren terwijl je de onderstaande video bekijkt.

Dit HIIT trainingsschema heeft best een aantal voordelen ten opzichte van andere trainingsschema’s. Zo kun je deze training thuis (of waar je ook maar wilt) uitvoeren en heb je alleen wat bewegingsruimte nodig. Aangezien bepaalde bewegingen op de vloer worden uitgevoerd raden we je wel aan om een fitnessmat te gebruiken. Dit vergroot het sportcomfort en het voorkomt onnodige klachten.

Deze HIIT workout duurt slechts 20 minuten. Iedere set en iedere oefening wordt voor 30 seconden uitgevoerd, waarop een rustpauze van 30 seconden volgt alvorens je aan de oefening begint. In deze korte rustperiodes is het ook echt de bedoeling dat je rust, dus niet al te veel beweegt om het maximale uit de training te kunnen halen.

De workout bestaat uit 5 verschillende oefeningen die je om de beurt uitvoert. Dit herhaal je tot wel 4 keer herhaalt. Dus het is de bedoeling om het bovenstaande schema 4 keer achter elkaar uit te voeren. Ben je een beginner en red je die 4 herhalingen van de oefeningen niet, ga dan voor 2 of 3 herhalingen. Naar verloop van tijd zal je merken dat je uithoudingsvermogen, prestaties en kracht zullen verbeteren.

Is 4 herhalingen van iedere oefening juist te simpel voor jou, ga dan voor 5 of 6 herhalingen. Het trainingsschema is puur een richtlijn en er is niet perse een goed of fout. Doe vooral waar je jezelf goed bij voelt en wat je aankan, maar houdt het vooral uitdagend. We raden je nogmaals aan in eerste instantie te beginnen aan de hand van de onderstaande video.

Meest gemaakte fouten bij HIIT training

Warming up overslaan

Het is per definitie fout om direct van start te gaan met je workout zonder eerst je spieren op te warmen. Naast dat een warming up je lichaam opwarmt, verkleint een warming up de kans op blessures ook aanzienlijk. Een goede warming up hoeft niet langer dan 10 tot 15 minuten te duren.

Wanneer je een HIIT training gaat doen vraag je veel inspanning van je lichaam. Tijdens zo’n training doe je namelijk veel verschillende bewegingen achter elkaar waardoor ook veel van je spieren wordt gevraagd. De warming up maakt deze spieren voor de workout al wakker en zorgt dat ze voorzien worden van voldoende zuurstof en energie. Lees hier nog een aantal andere redenen waarom je de warming up nooit mag overslaan.

Niet de juiste techniek hanteren

Wanneer je nog een beginner bent is de kans groot dat je de oefeningen niet allemaal volgens het boekje uitvoert. Hiervoor moet je vaker trainen. Kwaliteit gaat in ieder geval boven kwantiteit. Wanneer je wat meer ervaring hebt blijft deze techniek net zo belangrijk.

Is je techniek niet op orde, dan laten de gewenste resultaten ook langer op zich wachten en kunnen zelfs lichamelijke klachten ontstaan. En daar doe je het niet voor. Wanneer je voor het eerst een HIIT training uitvoert, dan is het logisch dat het meer tijd kost om bepaalde bewegingen goed en veilig uit te voeren.

Ga vooral nog niet aan de slag met zware gewichten of ingewikkelde oefeningen wanneer je nieuw bent in de sportwereld. Het bovenstaande HIIT trainingsschema voor thuis kan je prima uitvoeren. Maar focus je hierbij, zeker in het begin, op de techniek.

Te vaak trainen

Ja, je leest het goed. Er bestaat ook nog zoiets als te veel en te vaak trainen. Wanneer je te vaak traint heeft dit alleen maar een negatief effect. Door te veel te trainen kunnen je spieren overbelast raken en kan je blessures oplopen. Na iedere training hebben je spieren namelijk tijd nodig om weer te kunnen herstellen.

Ga in ieder geval niet vaker dan 3 keer een HIIT training doen waarbij je dezelfde spieren traint. In principe kan je iedere dag sporten, mits je steeds een andere spiergroep aanpakt. Aan de andere kant is af en toe een rustmoment pakken alleen maar bevorderlijk voor je spieropbouw of tijdens het afvallen.

Gebrek aan motivatie

Op voorhand zeggen of je iets wel of niet leuk vind, vinden wij te kort door de bocht. Denk je dat een HIIT training niks voor jou is? Ga eerst maar eens 2 of 3 verschillende workouts uitvoeren en denk er dan nog eens over na. Denk je dan nog steeds dat het niets voor jou is, ga dan vooral opzoek naar alternatieven.

Je zult namelijk altijd onder je kunnen en ondermaats presteren wanneer je niet volledig overtuigd en gemotiveerd bent. Niet iedereen houdt van de HIIT training maar gelukkig zijn er genoeg andere mogelijkheden. Bij de pakken neer gaan zitten is in ieder geval geen optie. Dus ga opzoek naar wat voor jou werkt.

HIIT training vs cardio

HIIT training vs cardio wie is de winnaar? Bij de HIIT training wordt je hormoonhuishouding op een positieve manier beïnvloed. Als gekeken wordt naar langdurige cardiotrainingen met een gemiddelde intensiteit, dan worden de hormonen die zorgen voor een hongergevoel actief. Bij HIIT trainingen worden deze hormonen aanzienlijk verminderd.

Minder honger betekent minder eten en minder eten betekent dat je lichaam reeds opgeslagen energie en vetten gaat verbranden. Naar verhouding worden verder bij HIIT trainingen meer groeihormonen en testosteron aangemaakt. Dit betekent dat meer spiermassa aangemaakt kan worden wat resulteert in een hogere vetverbranding.

Verder kenmerkt cardio zich door lopen of rennen op een consistent tempo voor een langere tijd. HIIT training kenmerkt zich daarentegen met korte periodes van grote explosiviteit. Voor hardlopen geldt het advies om op circa 70-80% van je vermogen jezelf maximaal in te spannen. Bij HIIT training geef je alles en dus de volle 100%. Je hebt tussendoor steeds een korte rustpauze van een aantal seconden om weer een beetje op adem te komen.

Het grote verschil tussen HIIT training vs cardio zit hem met name in het feit dat je met een HIIT training in een veel korter tijdsbestek dezelfde of betere resultaten kan behalen. Daarbij ligt de verbranding van calorieën in rust (afterburn) na een HIIT training ook hoger.

Bij een cardiotraining verbrand je lichaam ook vetten, maar daarnaast gaat je lichaam bij een cardio training sneller opzoek naar andere energie om te verbranden. Deze energie wordt vervolgens onttrokken van je spierweefsel. Je spierweefsel wordt dan dus afgebroken en dat wil je niet.

Bij een HIIT training is de kans dat je spierweefsel verliest tijdens of na het trainen aanzienlijk kleiner. Dat komt doordat je lichaam tijdens een HIIT training veel minder tijd heeft om zich te vergrijpen aan je spiermassa. Na het sporten voorkomt de geconsumeerde voeding ook dat je spieren worden afgebroken.

Wel zijn HIIT trainingen veel meer intensief dus ook een stukje meer blessuregevoelig. Voordat je van start gaat is een warming up van groot belang om je spieren voor te bereiden op de training. Daarbij vergroot een slechte conditie de kans op blessures tijdens een HIIT training. Daarom is het altijd van belang om geleidelijk aan op te bouwen. Bodybuilder wordt je ook niet in één dag.

Hoeveel calorieën verbrand je met HIIT training?

Wanneer je bovenstaande goed hebt doorgelezen zal het geen verassing meer voor je zijn dat je met de gemiddelde HIIT training veel calorieën verbrand. Wel wordt de hoeveelheid calorieën die je kunt verbranden met een HIIT training door een aantal factoren beïnvloed.

De totale energiebehoefte van je lichaam is onder andere afhankelijk van je leeftijd, geslacht, sportervaring, spiermassa, omgevingsfactoren, je lengte, gewicht en andere genetische factoren. Om je toch een antwoord te kunnen geven op de vraag zie je hieronder het gemiddelde aantal verbrande calorieën per x aantal minuten voor een persoon van circa 70 kg.

Tijdsduur in minuten	Aantal verbrande calorieën
5 minuten	43 calorieën
10 minuten	86 calorieën
15 minuten	129 calorieën
20 minuten	172 calorieën
30 minuten	257 calorieën
45 minuten	386 calorieën
60 minuten	514 calorieën

Ga niet aan de slag zonder fitnessmat

Bij de gemiddelde HIIT training horen oefeningen welke op de vloer worden uitgevoerd. Naast dat een harde ondervloer niet fijn ligt, kan het ook nog eens zorgen voor rugklachten of andere pijntjes. En nee, we zeggen hiermee niet dat het gebruik van een fitnessmat verplicht is, maar het is eigenlijk wel een minimale vereiste.

Een fitnessmat gaat zeker een positieve bijdrage leveren aan je HIIT training en maakt het uitvoeren van de verschillende oefeningen een stuk meer comfortabel. Naast dat de sportmatten de lichamelijke pijn verzachten, doen de matten je ook geen pijn in je portemonnee.

Klik op de onderstaande afbeeldingen voor nog veel meer informatie over verschillende fitnessmatten voor thuis. Voor optimaal traincomfort is het belangrijk dat je fitnessmat in ieder geval 1 centimeter dik is. Dit zorgt voor maximale demping tijdens het uitvoeren van de verschillende oefeningen.

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 26-07-2023)