Wat zijn compound oefeningen?

Kom je in de sportschool? Dan heb je het begrip ‘compound oefeningen’ ongetwijfeld wel eens voorbij horen komen.

En wanneer je in de sportschool komt doe jij ook ongetwijfeld compound oefeningen. Misschien wel zonder dat je het zelf doorhebt.

Het zijn oefeningen waarbij je meerdere gewrichten tegelijkertijd aan het werk zet.

Omdat je bij dit soort oefeningen verschillende soorten spieren tegelijkertijd traint, kun je ook met zwaardere gewichten trainen.

In dit artikel zal ik je uitleggen hoe enorm effectief deze oefeningen zijn en welke drie compound oefeningen snel resultaat laten zien.

Wat zijn compound oefeningen?

Compound oefeningen zijn een vorm van krachttraining met snel zichtbaar resultaat. Je hebt twee soorten krachttraining. Isolatie oefeningen en compound oefeningen.

Met isolatieoefeningen train je maar één spiergroep en met compound oefeningen meerdere spiergroepen. Een andere bewoording voor compound oefeningen is dan ook ‘samengestelde oefening.’

Om een bepaalde beweging uit te voeren gebruik je dus meerdere spiergroepen bij een compound oefening.

Dat verklaart onder andere waarom je met compound oefeningen al snel zwaardere gewichten kunt gebruiken dan met isolatie oefeningen. Een voorbeeld van een goede en effectieve compound oefening voor het trainen je rugspieren is de lat pull down.

Wat is het effect?

Met compound oefeningen bouw je snel spiermassa op en verbrand je veel calorieën. Dit komt doordat meerdere spieren samenwerken aan de uitvoering van een bepaalde oefening.

Door dit soort oefeningen kun je dus veel sneller droog trainen. Daarover kun je overigens meer lezen in mijn 100% persoonlijke review over het Droog Trainen Protocol.

In tegenstelling tot isolatie oefeningen boek je met compound oefeningen in minder tijd dus meer resultaat.

Daarnaast zorgen de compound oefeningen ook voor een betere coördinatie en evenwicht. Door deze oefening verbrand je zelfs na de krachttraining nog calorieën.

Omdat je met dit soort oefeningen meer spierweefsel opbouwt, zorgt het er ook voor dat het energieverbruik in rust ook hoger is. Deze verbranding van calorieën in rusttoestand wordt ook wel basaal metabolisme genoemd (BMR).

Door krachttraining heb je dus langer een ‘afterburn’. Dit betekent dat de verbranding van calorieën 24 tot 48 uur na de work-out nog aan de gang is.

Door compound oefeningen gaan je spieren beter met elkaar samenwerken. Je hulp-spieren, die misschien niet goed zichtbaar zijn, maar wel erg functioneel, worden hierdoor ook krachtiger. Dit zorgt ervoor dat je spieren ‘overall’ meer kracht kunnen leveren.

Om spierweefsel te kunnen bouwen ben je stoffen als hormonen, testosteron en groeihormonen nodig. Dit zijn de stoffen die vrijkomen bij compound oefeningen.

Daarnaast zijn eiwitten heel erg belangrijk voor het herstel en de groei van je spierweefsel. Daarover lees je meer in het artikel ‘Hoeveel eiwitten na sporten?‘.

Wat zijn de nadelen?

Eigenlijk zijn er weinig nadelen te noemen, maar het is wel heel erg belangrijk om de oefeningen op een juiste manier uit te voeren. Dus de techniek moet goed zijn.

Het is makkelijker om te trainen met de vaste apparaten in je sportschool, dan dat je compound oefeningen uitvoert. Bij de meeste oefeningen in de sportschool kun je worden geholpen door de apparaten die er staan en meestal gaat de uitvoering dan wel goed.

Bij compound oefeningen is dit anders. Bij dat soort oefeningen moet je jezelf vooral sturen en zorgen dat je techniek goed is. Ook is de kans op blessures groter bij dit soort oefeningen wanneer je met zware gewichten traint.

Als je nieuw bent met compound oefeningen dan doe je er goed aan om mensen uit de sportschool met ervaring of een personal coach te vragen.

Top 3 compound oefeningen

Bankdrukken

Bankdrukken. Het woord zegt het eigenlijk zelf al. Je voert de oefeningen uit op een bank. Ja gaat horizontaal liggen op deze bank en je zet je beide voeten iets naar achter en op de vloer. Bij de uitvoering van de oefening is het van belang dat je een holle rug hebt en je je schouderbladen in de bank zet en naar achter brengt (retracten).

Tip om je schouders op een juiste manier op de bank te plaatsen:

1. Schouders omhoog
2. Schouders naar achteren
3. Schouders omlaag

Door je schouders op deze manier te plaatsen, gaat je borst meer van het werk doen omdat deze dan verder naar voren staat.

Je zorgt dat je met je ogen recht onder de stang ligt en pakt deze met je beide handen. Zorg er daarbij voor dat je handen evenredig verdeeld zijn. Je pakt de stang uit de houder, laat deze vervolgens zakken op je (onderkant)borst en tegelijkertijd adem je in. Vervolgens breng je de stang weer omhoog, waarbij je op het zwaarste punt uitademt. Letten op je ademhaling gaat je hierbij goed helpen.

Tijdens de uitvoering van deze oefening bewegen je schouders en ellebogen. Je borstspieren en schouders zorgen ervoor dat de beweging in het schoudergewricht tot stand komt. Je triceps zorgen daarbij voor de beweging in je elleboog.

Bij het bankdrukken worden je borst, triceps en schouders zwaar belast. Je doet er goed aan om deze oefening uit te voeren met de aanwezigheid van een ‘spotter’. Je spotter kan de stang er voor je uittillen en doordat er iemand achter je staat, durf je net even wat verder te gaan of zwaarder te bankdrukken. Maar is het wel echt zo slim om te bankdrukken met een spotter? Vermijd deze bankdruk fouten en verbeter je techniek.

In de video van Anthony Kruijver die ik hieronder heb geplaatst, wordt de techniek van de oefening perfect uitgelegd.

Overhead Press

Bij de overhead press pak je een stang met of zonder gewicht eraan. Je brengt de stang vanaf je borst omhoog, totdat je armen helemaal gestrekt zijn. Tijdens deze oefening vindt er beweging plaats in je schoudergewrichten en ellebogen.

Door deze oefening worden je schouderspieren en triceps getraind. Voor de balans is het van belang dat je je core goed aanspant en je voeten stevig op de grond staan.

Tijdens de uitvoering is het van belang een rechte rug te houden en de knieën licht gebogen. Je doet het goed als je voelt dat je bilspieren en je buikspieren aanspannen.

Een juiste ademhaling is bij deze oefening ook weer van belang. Je begint met inademen en wanneer je de stang gecontroleerd naar boven beweegt, adem je weer uit. Let er ook op dat bij het laatste stuk omhoog duwen je je schouders ook omhoog mee beweegt.

Je laat het gewicht weer rustig zakken op je borst en ademt in. Bij de uitvoering van de oefening is het ongelofelijk belangrijk om je ruggenwervel niet uit positie te brengen. Houd een neutrale houding aan, dus een rechte rug.

Om een nog beter beeld te krijgen van de juiste techniek voor deze oefening heb ik een video toegevoegd van ScottHermanFitness. In deze video wordt perfect uitgelegd hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren.

Deadlift

Bij deadliften worden ook veel verschillende spieren en gewrichten van je lichaam aan het werk gezet. De belangrijkste spiergroepen die je hierbij gebruikt zijn je rugspieren, hamstrings en je bilspieren. Daarnaast word je door vele andere spieren van je lichaam geholpen.

Bij de uitvoering pak je de stang met gewichten van de vloer en til je deze omhoog totdat je knieën en heupen gestrekt zijn. Het is heel erg belangrijk om een rechte rug te houden tijdens de uitvoering. Je onderrug wordt bij de uitvoering namelijk zwaar belast.

Deze samengestelde oefening zorgt voor beweging in je heupen en knieën.

Zorg ervoor dat je schouderbladen naar elkaar toe bewegen. Dit voorkomt dat je je pezen aan het werk zet in plaats van je spieren.

Ademhaling is bij deze oefening ook weer van belang. Wanneer je omhoog beweegt adem je in. Dit doe je tot wanneer je helemaal boven bent. Wanneer je vervolgens weer met de stang naar beneden gaat, adem je uit.

Door goed op de ademhaling te letten zorg je dat je meer kracht hebt tijdens de uitvoering. Ook zorgt dit ervoor dat er minder kracht op je rug komt te staan. Om je onderrug te stabiliseren en om meer gewicht te kunnen verplaatsen is het aan te raden om een fitness riem te dragen bij deze oefening.

Wanneer je de stang omhoog beweegt, is het van belang dat dit in een rechte lijn gebeurt. Zorg ervoor dat de stang vlak langs je benen beweegt.

Om een goed beeld te krijgen van hoe je de oefening op een juiste manier uitvoert, heb ik een video van Men’s Health bijgevoegd. In deze video word je de techniek voor een juiste uitvoering uitgelegd.

Het Spiermassa Protocol

Alle inspiratie uit dit artikel heb ik gehaald uit het Spiermassa Protocol.

In het Spiermassa Protocol vertellen de ex-mariniers Henry en Rinus in duidelijke taal wat compound oefeningen zijn en hoe jij het beste kunt trainen om binnen een aantal weken je spiermassa aanzienlijk te vergroten.

Als er mensen zijn die weten hoe ze optimaal kunnen presteren door te letten op de juiste voeding in combinatie met trainen, dan zijn het wel mariniers.

Het Spiermassa Protocol is een begrip geworden in de sportwereld en de gezondheidswereld. Op Facebook heeft de Droog Trainen Academie inmiddels meer dan 49.000 volgers.

Inmiddels heeft het Spiermassa Protocol honderden mannen geholpen met het bouwen van hun droomlichaam.

Bij het Spiermassa Protocol draait het maar om één ding en dat is gaan voor het beste resultaat van de klant. Het doel van deze website is dan ook om gemotiveerde mannen zoals jij kennis te geven en te helpen om krachttraining, voeding en levensstijl naar een hoger niveau te brengen.

Het Spiermassa Protocol gaat je dus helpen om op de meest effectieve manier je spiermassa binnen een aantal weken flink te vergroten.

Ik ben er zelf ook achter gekomen dat het veel lastiger is om bepaalde doelen te behalen wanneer er geen vastomlijnd doel of schema aan ten grondslag ligt. Daarnaast ben ik er ook achter gekomen dat er op dit moment een kortingscode van kracht is.

Dit kortingspercentage kun jij nu claimen door op de groene knop hieronder te klikken.