Wat zijn isolatie oefeningen?

In tegenstelling tot compound oefeningen, richt je bij isolatie oefeningen je aandacht op één specifieke spiergroep per keer. Dit betekent dat je je volledig focust op één spiergroep zonder de betrokkenheid van andere spieren. Bij isolatie oefeningen is ook slechts één gewricht betrokken, wat ze uniek maakt in hun benadering.

Isolatie oefeningen zijn een waardevolle aanvulling op je trainingsschema, vooral wanneer ze aanvullend worden ingezet naast samengestelde oefeningen. Dit biedt je de kans om een specifieke spiergroep extra aandacht te geven en deze te versterken. Begin met isolatie oefeningen tijdens je work-out voordat je overgaat naar samengestelde oefeningen. Sportscholen bieden vaak speciale apparatuur aan voor isolatie oefeningen.

Vaak wordt gedacht dat isolatie oefeningen bijzonder geschikt zijn voor beginners om snelle en krachtige spiergroei te bereiken. Dit is echter een misvatting. Het zijn juist de samengestelde oefeningen die de grootste impact hebben op groei en ontwikkeling.

Wat zijn de voordelen van isolatie oefeningen?

Omdat je je bij isolatie oefeningen focust op één type spier of één spiergroep kun je heel gericht je aandacht richten op het effectief laten groeien van deze ene spier(groep). Ook zijn isolatie oefeningen vaak veel eenvoudiger in de uitvoering dan compound oefeningen.

Daarnaast kunnen isolatie oefeningen helpen bij het herstellen van spieren wanneer je een blessure hebt opgelopen. Wanneer je geblesseerd bent kun je een bepaalde spiergroep tijdelijk niet trainen.

Daardoor blijf deze spiergroep achter in vergelijking tot je andere spieren. Door deze spiergroep extra aandacht te geven middels isolatie oefeningen breng je het geheel weer in evenwicht.

Het geïsoleerd trainen van je spieren werkt daarnaast ook motiverend. Wanneer je door middel van isolatie oefeningen je armen traint is snel zichtbaar resultaat gegarandeerd. Maar wil je in totaliteit groter en gespierder worden, ga dan voor compound oefeningen.

Isolatie oefeningen zijn ideaal voor het trainen van je ‘kleine spieren’. Deze kleine spieren helpen je vervolgens weer bij het trainen van je biceps of je triceps.

Wil jij je techniek verbeteren met of van bepaalde (compound) oefeningen dan zijn het de isolatie oefeningen die je daarbij gaan helpen.

Wat zijn de nadelen van isolatie oefeningen?

Een van de nadelen dat je met isolatie oefeningen weinig spiervezels gebruikt en maar een enkele spier of spiergroep meepakt. Daarnaast zijn dit niet ‘de oefeningen’ die je moet doen wanneer je echt gaat voor snelle spiergroei. Ben je daar naar op zoek, dan kan ik je het Spiermassa Protocol aanraden (daarover meer onder aan de pagina).

Wanneer je je spieren continu belast, wordt het stresshormoon cortisol aangemaakt. Cortisol zorgt ervoor dat je spieren worden afgebroken en dat willen we nu juist niet.

In tegenstelling tot compound oefeningen train je met isolatie oefeningen maar één spier of spiergroep. Er worden dan dus minder spieren gebruikt en zo worden er ook minder groeihormonen aangemaakt. Het aanmaken van deze groeihormonen is belangrijk voor het toenemen van je spiermassa.

Ook is het moeilijker om functioneel te trainen omdat je veelal aangewezen bent op de fitness apparaten bij jou uit de sportschool.

Daarnaast kost het je in verhouding meer tijd om de spieren te trainen. Je pakt met isolatie oefeningen namelijk alle spieren en spiergroepen apart.

Top 3 isolatie oefeningen

Bicep Curl

De bicep curl kun je uitvoeren met een barbell (gewichtsstang met of zonder gewichten) maar je kunt dit ook doen met dumbells. Dit is dan ook een van de oefeningen die je heel goed thuis kunt doen.

Wanneer je nieuw bent met bicep oefeningen, dan kan je het biceps-trainingsschema gebruiken.

Het meest belangrijk (en zeker in het begin) is de techniek. Wanneer je een beginner bent doe je er goed aan om eerst een licht gewicht te pakken en de onderstaande video te kijken.

Hiermee ga je eerst een tijdje trainen om in ieder geval te zorgen dat de uitvoering goed gaat.

Tijdens de uitvoering is het van belang dat je je voeten op schouderbreedte uit elkaar zet. De startpositie is je armen recht naar beneden met beide dumbells naast je lichaam.

Wanneer je de gewichten om en om of tegelijk naar boven en naar beneden beweegt, maak je een draaiende beweging met je armen naar binnen. Daarbij houd je een rechte rug en blijven je ellebogen te allen tijde op dezelfde plek.

Bij het naar boven brengen van de gewichten adem je uit en wanneer je ze naar beneden beweegt adem je weer in.

Let op: het gewicht waarmee je traint is te zwaar als je ermee moet gooien om het omhoog te krijgen.

Bekijk de 5 beste bicep oefeningen als je graag meer variatie wilt.

In de video hieronder van Howcast wordt uitgelegd hoe je deze oefening het beste kunt uitvoeren.

Cable Flyes

Je kunt verschillende geïsoleerde oefeningen doen om je borstspieren te trainen. Echter springt er één oefening bovenuit en dat is de cable fly (ook wel cable cross-over genoemd).

Tijdens het uitvoeren van cable flyes zorg je voor een constante spanning op je borstspieren. Daarbij is het van belang dat je ellebogen te allen tijde licht gebogen zijn. Let er hierbij op dat je je ellebogen niet te ver buigt, want dan ben je meer je biceps aan het trainen.

Plaats je voeten op heupbreedte en buig je knieën en je bovenlichaam iets naar voren en span je bilspieren en je buikspieren aan. Breng vervolgens de twee handvatten naar elkaar toe. Wanneer je je armen naar voren brengt adem je in, wanneer je je armen weer naar achteren brengt, adem je weer uit.

Wanneer je nieuw bent met de cable fly raad ik je aan om eerst de techniek goed onder de knie te krijgen en met weinig gewicht te beginnen. Begin je gelijk met veel of te veel gewicht, dan is de kans aanwezig dat je meer je schouders traint dan je borst en dat willen we niet.

Tijdens de uitvoering is het ook belangrijk om je biceps en ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar te brengen voor maximaal resultaat in je borst.

Afhankelijk van de plaatsing van de handgrepen train je het bovenste of juist het onderste deel van je borstspieren. Wanneer de kabels van boven naar beneden gaan train je de onderkant van je borstspieren en wanneer de kabels van onder naar boven gaan train je de bovenkant van je borstspieren. Bij allebei de uitvoeringen train je je hele borst, maar je legt net even wat extra nadruk op de boven of de onderkant.

Een alternatief op de cable fly is de dumbbell fly. De dumbbell fly is ook een enorm effectieve isolatieoefening voor het trainen van de borstspieren.

In de video hieronder van Mind Pump TV zie je hoe je verschillende cable fly oefeningen op een juiste manier uitvoert.

Dumbell Tricep extension

De dumbell tricep extension is ook een oefening die je prima thuis kunt uitvoeren. Voor deze oefening ben je alleen een dumbell nodig (of een ander gewicht). Met deze oefening train je voornamelijk je triceps.

Bij de uitvoering is het van belang dat je ellebogen naar voren wijzen gedurende de oefening. Wanneer je de dumbell achter je hoofd naar beneden laat zakken is het ook belangrijk om je ellebogen zo dicht mogelijk bij elkaar te houden.

Bij de beweging met de armen naar boven adem je uit, bij de beweging terug naar beneden adem je weer in. Range of motion is ook erg belangrijk bij deze oefening. Daarom is het van belang dat je niet met teveel gewicht gaat trainen.

In de video hieronder van Colossus Fitness wordt uitgelegd wat belangrijk is om wel of juist niet te doen tijdens de uitvoering van de dumbell tricep extension. Lees hier meer over de dumbbell tricep extension.

Snel zichtbaar resultaat!

Snel zichtbaar resultaat is iets wat we allemaal willen, maar wat ook goed te realiseren is als je nu goed oplet. De genoemde oefeningen zijn allemaal supergoed en echte aanraders. Maar wil je dat je spiermassa snel en enorm toeneemt dan is het Spiermassa Protocol iets wat ik je echt kan aanraden.

In het Spiermassa Protocol krijg je de perfecte cocktail voorgeschoteld die bestaat uit zowel isolatie oefeningen als compound oefeningen. Met dit protocol ga je binnen een aantal weken resultaten zien waarvan je nooit had durven dromen dat het zo makkelijk zou gaan.

Daarnaast mag je ook gewoon de meeste dingen blijven eten en drinken. Dus je hoeft niet bang te zijn dat je op rantsoen moet en nooit meer een frikandelletje of een pizza mag eten. Want het mooiste aan alles is, dat nog gewoon mag.

Inmiddels heeft het Spiermassa Protocol honderden mannen geholpen met het bouwen van hun droomlichaam. Het protocol bevat de volgende ingrediënten:

• Maximalisatie van de spieropbouw
• Flexibel diëten (effectief spiermassa opbouwen en toch bijna alles mogen eten)
• Een kant-en-klaar protocol waar je vandaag nog mee kunt starten

Ben je benieuwd en wil je weten of dit iets voor jou is? Klik dan op de groene knop hieronder en profiteer ook nog een van een (tijdelijke) korting!

En denk nu niet bij jezelf, ik ben er nog niet helemaal klaar voor en ik kijk over een paar weken wel. Het perfecte moment is nooit en juist daarom is jouw perfecte moment nu! Dus waar wacht je nog op?