8 effectieve weerstandsband oefeningen

Wanneer je fit en in shape wilt blijven of komen, maar geen tijd hebt om uren in de sportschool te staan, is deze full body work-out wat voor jou. In slechts 15 tot 25 minuten train je je volledige lichaam met de onderstaande weerstandsband oefeningen en heb je slechts één weerstandsband of een setje weerstandsbanden nodig.

Weerstandsbanden zijn een goed en goedkoop alternatief op bijvoorbeeld veel duurdere dumbbells en kettlebells. Een ander voordeel is dat je spieren door de weerstandsbanden continu onder spanning worden gezet gedurende een oefening. Weerstandsbanden zijn niet meer weg te denken uit de huidige sportwereld en zijn enorm populair onder veel beginnende thuis sporters, maar ook onder meer ervaren sporters en zelfs top atleten.

Weerstandsband oefeningen kan je altijd en overal uitvoeren en hiervoor hoef enkel je resistance bands bij je te hebben. Dit artikel is (inclusief afbeeldingen) volledig gebaseerd op de onderstaande full body resistance band work-out van Bodybuilding.com. We staan kort stil bij iedere oefening en vertellen je hoe je de oefening op de juiste manier uitvoert.

1. Overhead squat

De overhead squat is een van die oefeningen waar je al direct je hele lichaam aan het werk zet. Naast het trainen van hamstrings, bilspieren en dijbeenspieren train je met deze oefening ook schouders, triceps en de corespieren. Het is aan te raden om deze oefening te beginnen met een lichte weerstand zodat je de oefening goed uitvoert en je techniek in orde is. Voor het op de juiste manier uitvoeren van de overhead squat ga je met je beide voeten op schouderbreedte op de weerstandsband staan. Vervolgens zak je door je knieën om met je handen onderhands de weerstandsband vast te pakken. Ga rechtop staan en breng vervolgens je beide handen ver boven je hoofd (overhead). Dit is je startpositie. Vanuit deze positie zak je naar beneden (squat) waarbij je knieën een hoek maken van ongeveer 90 graden en je billen naar achteren gaan. Terwijl je zakt, houd je de handen boven je hoofd. Tijdens het zakken mag je je handen niet zien. Herhaal de overhead squat 8 tot 12 keer in 2 sets. Leer meer over squats met weerstandsbanden.

2. Bent over row

De bent over row focust zich met name op het trainen van de grote rugspier. Voor deze tweede weerstandsband oefening positioneer je je voeten op dezelfde manier als bij de eerste oefening. Hoe verder je je voeten uit elkaar zet, des te hoger de weerstand van de resistance band wordt. Buk voorover en pak met beide handen de weerstandsband vast. Hoe verder naar beneden je het elastiek vastpakt, des te groter de weerstand. Ga vervolgens iets voorover staan met je rug recht, knieën iets gebogen en je borst en kin naar voren. Vanuit deze positie trek je met wijd gepositioneerde ellebogen de weerstandsband omhoog en op het hoogste punt knijp je je schouderbladen samen en naar elkaar toe. Neem hierbij in gedachten dat er een tennisbal tussen je schouderbladen ligt die je plat moet drukken met je schouderbladen. Je kunt deze weerstandsband oefening ook uitvoeren met een fitnesselastiek met minder weerstand. Herhaal de bent over row ook 8 tot 12 keer in 2 sets.

3. Biceps curl

Biceps curl, de naam zegt het al. Deze oefening effectief voor het trainen van grotere biceps. De resistance band biceps curl is ook een van die weerstandsband oefeningen waarbij je met je voeten op dezelfde manier gaat staan als bij oefening 1 en 2. Bij de biceps curl is het belangrijk dat je ellebogen op dezelfde plaats blijven gedurende de oefening. Beweeg vervolgens je beide armen tegelijkertijd omhoog en let erop dat je pinken omhoog wijzen (in plaats van je duimen). Op het hoogste punt squeeze je de biceps voor extra contractie in je spieren. Vervolgens laat je je armen weer rustig en gecontroleerd zakken. Zorg ervoor dat je onderarmen op het laagste punt nog iets naar voren wijzen voor extra spanning op je spieren. Een groot voordeel van trainen met weerstandsbanden is dat je spieren continu onder spanning blijven staan gedurende een oefening. Wanneer je de biceps curl met dumbbells zou uitvoeren, dan neemt de spanning op het hoogste punt af. Bij weerstandsband oefeningen neemt de spanning juist toe naarmate je verder of hoger komt met de resistance band. Herhaal 20 biceps curls in 2 sets.

4. Triceps kickback

De triceps kickback is een oefening waarbij je de weerstandsband moet vastmaken aan een solide voorwerp (paal, zware kast, bed etc). Het tegenovergestelde been van de arm die je traint zet je verder naar voren dan je andere been. Sta iets voorover met een rechte rug en de hand, die niet aan het werk is, op je knie. Trek je elleboog naar achteren en omhoog. Het is belangrijk dat je elleboog gedurende de oefening op deze positie blijft. Beweeg (alleen) je onderarm rustig en gecontroleerd naar achteren en span je triceps op het hoogste punt extra aan en laat je onderarm vervolgens weer rustig terugzakken naar de startpositie. Wanneer je grote en volle bovenarmen wilt trainen zal je zeker ook aandacht moeten schenken aan je triceps. Je triceps zijn namelijk groter dan je biceps. Je kunt triceps kickbacks ook uitvoeren vanaf je knieën waarbij je voorste hand fungeert als ankerpunt. Herhaal de triceps kickback 8 tot 12 keer en voer in totaal 2 sets uit.

5. Push-up weerstandsband

Wanneer je de push-up een stukje meer uitdagend en meer effectief wilt maken kan je deze uitvoeren met een weerstandsband. Deze oefening is met name effectief voor het trainen van grote borstspieren. Ga rechtop staan en beweeg de weerstandsband met beide handen over je hoofd naar de bovenkant van je rug. Ga vervolgens zitten op je knieën, strek je armen recht vooruit en laat je handen landen op de vloer. Daarna breng je je voeten naar achteren en sta je in de push-up houding. Laat je lichaam rustig richting de vloer zakken en duw je lichaam vervolgens weer gecontroleerd omhoog. Let er hierbij op dat je lichaam van nek tot je voeten één lijn vormt. Tijdens het opdrukken moet je denken dat je je handen naar elkaar toe duwt. Dit doe je in werkelijkheid niet, maar deze focus zorgt wel voor een betere houding. Het is belangrijk dat de weerstandsband zich ergens rond en nabij de handpalm bevind. Het is ook belangrijk dat je de push-ups rustig en gecontroleerd uitvoert voor maximaal effect op je spieren. Herhaal ook deze weerstandsband oefening 8 tot 12 keer in sets van 2.

6. Shoulder press met weerstandsband

Dit is ook weer een van de weerstandsband oefeningen waarbij je met je voeten op schouderbreedte op de resistance band plaatsneemt. Je zakt door je knieën en pakt met een onderhandse beweging de resistance band vast en gaat weer volledig rechtop staan. Vanuit deze positie beweeg je de weerstandsband met beide handen recht omhoog. Bij het omhoog bewegen van je armen kan je je handen naar elkaar toe bewegen of juist uit elkaar laten. Het is belangrijk dat je ellebogen zijwaarts naar buiten gepositioneerd zijn in plaats van naar voren. Wanneer je ellebogen te ver naar voren wijzen ben je meer je triceps aan het trainen en dat is niet de bedoeling van deze weerstandsband oefening. Je wilt met deze oefening namelijk je schouderspieren trainen. Voer van deze oefening 2 sets uit, met elk 8 tot 12 herhalingen.

7. Calf raise

Onder de weerstandsband oefeningen is de calf raise effectief voor het trainen van de kuiten. Bij het uitvoeren van calf raises is het van belang om met een van je voeten plaats te nemen op een kleine verhoging. Deze verhoging kan een traptrede zijn of bijvoorbeeld een gewichtsschijf. Voordat je plaatsneemt op de verhoging positioneer je de weerstandsband onder de voorkant van je voet (onder je tenen). Hang het bovenste deel van de weerstandsband over je schouder en beweeg je voet rustig op en neer. Ga zo ver omhoog dat je op het hoogste punt echt op het puntje van je tenen staat. Voor extra stabiliteit is het aan te raden om jezelf vast te houden aan een stevig voorwerp in de ruimte. Herhaal 2 sets calf raises per been. Een set bestaat uit 8 tot 12 herhalingen.

8. Ab crunch

Bij sommige weerstandsband oefeningen is het beter om met wat minder weerstand te trainen. De ab crunch is een van die oefeningen. Bij deze oefening is het ook weer van belang de weerstandsband vast te maken aan een stevig voorwerp, maar nu laag bij de grond (bijvoorbeeld aan de poten van de kast of je bed). Ga liggen op je rug met je hoofd richting de weerstandsband en pak met beide handen het fitnesselastiek beet. Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam omhoog waarbij je met je handen achter je hoofd de weerstandsband blijft vasthouden. Het is belangrijk om gedurende de oefening je armen en ellebogen in dezelfde positie te laten. Voor brandende buikspieren is het belangrijk om gecontroleerd 8 tot 12 herhalingen uit te voeren en 2 sets.

Welke weerstandsbanden kopen?

Weerstandsbanden zijn nog nooit zo populair geweest onder thuis sporters. Steeds meer producenten van sport artikelen verkopen resistance bands, maar ook in de meeste sportscholen en zelfs fysiopraktijken zijn weerstandsbanden te vinden. Doordat de vraag steeds groter wordt, wordt het aanbod dat ook. Dat betekent dat ook steeds nieuwe en meer verschillende varianten van de weerstandsband op de markt komen. Maar welke weerstandsbanden zijn nu goed voor dat doel dat jij hebt en waar moet je op letten als je nog een beginner bent of juist misschien al wat verder gevorderd bent? Klik op de onderstaande weerstandsbanden om antwoord te krijgen op deze vragen.