Welke spieren train je met de lat pull down?

De lat pull down is een populaire oefening in de sportschool. Tenminste… in de sportschool waar wij komen is het apparaat negen van de tien keer bezet. En dat is ook niet zo gek als je weet dat dit een hele effectieve oefening is voor het trainen van je rugspieren.

De lat pull down is een compound oefening. Dit komt doordat bij deze oefening meerdere spieren aan het werk worden gezet om een pull down te kunnen uitvoeren. Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van een grote en sterke rug.

In dit artikel vertellen we je wat een lat pull down is, hoe je ze uitvoert, welke spieren erbij betrokken zijn, een aantal belangrijke aandachtspunten en of het beter is om een wijde of juist een smalle greep te hanteren bij de uitvoering.

Wat is de lat pull down?

Zoals reeds aangegeven is de lat pull down een compound oefening waarbij meerdere spieren aan het werk worden gezet. Deze oefening richt zich met name op het trainen van de ‘lats’ (latissimus dorsi = brede rugspier). Daarbij wordt deze oefening in de meeste gevallen uitgevoerd op een krachtstation die beschikt over een zogenaamde ‘lat pulley’.

De latt pull down is zo populair omdat je met deze oefening de welbekende V-vorm in je rug kunt trainen. In nagenoeg iedere sportschool is een lat pulley te vinden.

Ben jij echter iemand die liever thuis sport, maar ben je wel groot fan van deze oefening? Dan kun je het altijd overwegen om zelf zo’n apparaat in huis te halen. Daarvoor kun je trouwens ook op de afbeelding hiernaast klikken.

Deze oefening is geschikt voor zowel beginners als voor mensen die al ervaring hebben met de lat pull down. Je kunt namelijk zelf bepalen met welk gewicht je de oefening wilt uitvoeren.

Wanneer je nog een beginner bent, raden we je aan om met relatief weinig gewicht te beginnen zodat je wel gelijk de juiste techniek handhaaft.

De juiste uitvoering

In de uitvoering lijkt de lat pull down op een pull-up. De beweging die je bij beide oefeningen maakt zijn nagenoeg gelijk. Alleen train je bij pull-ups met je lichaamsgewicht en is dat bij de lat pull down niet het geval.

Voor een correcte uitvoering van deze oefening en voor maximaal resultaat zijn de onderstaande punten van groot belang. En nogmaals… techniek is (zeker in het begin) belangrijker dan het gewicht.

1. Stel het apparaat zo in dat je voeten plat op de vloer staan en je benen vast geklemd zitten onder de verstelbare kussentjes.
2. Pak de stang met beide handen en zorg ervoor dat je je handen iets verder dan schouderbreedte plaatst en je handpalmen naar buiten.
3. Je kijkt recht naar voren, drukt je borst vooruit en houdt je rug recht.
4. Trek de stang naar beneden (vlak voor je gezicht langs) tot de bovenkant van je borst, leun iets naar achteren (circa 20 graden) en let er hierbij op dat je armen zich naast je lichaam bevinden (en niet naar voren wijzen).
5. Wanneer je de stang tot je borst hebt getrokken houdt je die positie 1/2 seconden vast en knijp je je rugspieren samen.
6. Daarna laat je rustig het gewicht weer terugzakken naar de startpositie.
7. Dit doe je 10 tot 15 keer in sets van 3 of 4.

Om het verder voor jullie te verduidelijken hebben we hieronder een video van ScottHermanFitness ingevoegd. In deze video wordt de techniek van de oefening uitgelegd en krijg je een aantal handige tips voor een perfecte uitvoering.

Betrokken spieren

Met de lat pull down worden verschillende spieren ingezet, maar met name de latissimus dorsi. Dit is een lange spier die over je hele rug loopt en zowel aan de linker als de rechterkant van je wervelkolom.

De rugspieren zijn van belang voor het naar achteren bewegen van je bovenarmen. Met name je biceps zorgen ervoor dat de onderarmen gebogen worden. Onderstaand de belangrijkste spieren welke betrokken worden bij de lat pull down:

• Brede rugspieren (latissimus dorsi)
• Biceps brachii
• Grote ronde armspieren (teres major)
• Ruitvormige spier aan de rugzijde (rhomboideus)
• Onderkant ruitvormige monnikskapspier (trapezius)
• Onderkant schouders (deltoideus)

Aandachtspunten lat pull down

Je kunt de lat pull down ook uitvoeren door de stang in je nek te laten zakken. Dit raden wij echter af en is overbodig voor deze oefening. Daarbij is het ook gevaarlijk voor je schoudergewricht en je cervicale wervelkolom. Ook kun je minder gewicht tillen wanneer je de oefening achterlangs doet.

Verder is de oefening met name gericht op de brede rugspier en is het daarom van belang dat je minimale focus op je biceps legt. Dit kun je doen door een hele simpele truc toe te passen.

In plaats van de stang vast te pakken met je duimen onderlangs, pak je de stang vast met alle vingers bovenop de stang, dus ook je duimen. Dit wordt ook wel een ‘hook grip’ genoemd omdat je van je handen als het ware haken maakt waarmee je het gewicht naar beneden trekt.

Door deze simpele truc ga je het effect van de lat pull down op je spieren ook veel beter voelen in je rug. Ook moet je je hierbij inbeelden dat je het gewicht omhoog trekt met je ellebogen.

Verder is het van belang wanneer je maximaal wilt profiteren van deze oefening dat je je bovenlichaam stabiel houdt tijdens de uitvoering. Dit zorgt namelijk voor de constante spanning op je rugspieren.

Let er ook op dat je de stang ook zover naar beneden trekt dat deze (bijna) je borst raakt. En trek vanuit je ellebogen in plaats vanuit je onderarmen. Wanneer je de stang naar beneden hebt getrokken moeten je ellebogen naar beneden wijzen in dezelfde lijn als je heupen.

Wat is het effect van de lat pull down?

De lat pull down is nogal een populaire oefening onder veel sporters. Zoals je inmiddels hebt gelezen spreek je met de lat pull down naast de brede rugspier, nog veel meer spieren aan. Dat maakt de lat pull down een zeer effectieve compound oefening.

Niet voor niets wordt de lat pull down door menig sporter omschreven als de ”backbuilder”. De brede rugspier (latissimus dorsi) geeft je rug wijdte en voor bodybuilders is dit een spier die goed ontwikkeld moet zijn.

Ook voor de ”gewone sporter” is de lat pull down een oefening die zorgt voor een sterkere rug, een mooie lichaamsvorm en de zogenaamde V-taper-look. Met de lat pull down kun je effectief werken aan deze V-vorm omdat de lats het grootste gedeelte van je rug in beslag nemen.

Rechtop zitten of naar achteren leunen?

De lat pull down is een verticale trekoefening. Toch komt het nogal eens voor dat tijdens de uitvoering te ver naar achteren geleund wordt. In de meeste gevallen betekent dit dat getraind wordt met te veel gewicht. Om dit gewicht toch van de plek te krijgen wordt daarom vaak het lichaamsgewicht in de strijd gegooid.

Je zult begrijpen dat de lat pull down zo ook een hele andere uitwerking op je spieren krijgt. Wanneer je te ver naar achteren leunt bij de lat pull down gaat dit ten koste van het trainen van je lats en train je meer het midden van je rug. En nee, je hoeft ook niet volledig rechtop te zitten.

Om maximaal te profiteren van de lat pull down raden we aan om ongeveer een hoek van 20 graden aan te houden. Dit maakt het uitvoeren van de oefening ook nog enigszins comfortabel en het zorgt voor maximaal rendement in je spieren.

Wijde vs smalle greep

Bij de lat pull down kun je kiezen voor een smalle greep (smaller dan schouderbreedte), een mediumwijde greep (schouderbreedte), een wijde greep (circa 10 centimeter breder dan schouderbreedte) of een nog wijdere greep waarbij je de uiteinden van de stang vasthoudt.

Maar wat is beter? En is het een beter dan het ander? Naar deze verschillende vragen is inmiddels veel onderzoek gedaan. Uit deze onderzoeken is naar voren gekomen dat de biceps iets meer worden geactiveerd wanneer je kiest voor een wijde greep.

Dit gaat verder niet ten koste van de activiteit van de rugspieren. Wij van b-sportif geven de voorkeur aan een wat wijdere greep waarbij je je handen iets verder dan schouderbreedte plaatst. Dit omdat we daarbij onze ‘lats’ goed voelen branden en we ons bij die greep het sterkst voelen.

Verder blijft het lastig om de voordelen van een smalle greep te noemen. Bij de lat pull down met een smalle greep wordt ook vaak een V-bar gebruikt. Er zijn coaches die ervan overtuigd zijn dat je op die manier je rugspieren nog beter isoleert en daarbij met name de focus kan leggen op de onderkant van je ‘lats’.

(Tekst gaat verder onder de afbeelding)

Benut de volledige range of motion

Veel mensen die aan de slag gaan met de lat pull down beginnen met teveel gewicht. Dit gaat echter ten koste van de techniek en van het bewegingsbereik van de spieren, ook wel range of motion. Om maximaal te kunnen profiteren van de lat pull down is het belangrijk dat de volledige range of motion benut wordt.

Gesproken van full range of motion bij de lat pull down wordt wanneer de stang volledig richting de onderkant van je borstbeen wordt getrokken (en dus niet richting de sleutelbenen wat je wel vaak ziet gebeuren). Bij het naar beneden trekken van de stang bewegen je ellebogen steeds verder naar beneden totdat de borst bijna geraakt wordt.

Hierbij is het van belang om goed te letten op de positie van je polsen. Je polsen moeten tijdens de uitvoering van de lat pull down namelijk recht onder de stang blijven. Vervolgens moet je stang ook weer omhoog laten bewegen. Hierbij is het ook belangrijk dat je de volledige range of motion benut.

Dit betekent dat de stang weer bijna helemaal bovenaan moet uitkomen. We zeggen ”bijna” omdat je een constante spanning op je spieren (lats) wilt houden. En dat lukt alleen wanneer je een klein stukje van je ”dode positie” verwijderd blijft. Klik hier voor meer informatie over range of motion.

Effectief spiermassa opbouwen

Voor het trainen van grotere en sterkere rugspieren behoort de lat pull down tot het standaardpakket. Maar wil je nu meer van dit soort oefeningen of juist oefeningen waarmee je andere spiergroepen kunt trainen, dan raden wij je het Spiermassa Protocol aan.

Het Spiermassa Protocol geeft je alles wat je nodig hebt om jouw droomlichaam te kunnen bouwen. Daarbij maakt het niet uit of je een beginner bent of al verder gevorderd.

Geloof ons als we zeggen dat dit protocol echt alles bevat wat je je maar kunt voorstellen en wenst om van je lichaamsdroom je droomlichaam te maken. Hard, effectief en slim trainen, flexibel diëten en een kant-en-klaar protocol waar je vandaag nog mee kunt starten.

Al bizar veel mensen zijn je in de tussentijd voorgegaan en boeken bijna onwerkelijke maar super epische resultaten. Daarbij is het bewezen dat wanneer je traint met een goed doordacht schema, dat de resultaten al snel beter zichtbaar zijn en dat de kans dat je vroegtijdig opgeeft een stuk kleiner is.

Stiekem ben je wel een klein beetje benieuwd toch? Als je meer informatie wilt moet je op de groene knop hieronder klikken. En nee, dat kost niets. Waar wacht je nog op?;)

(Artikel voor het laatst bijgewerkt op 22-09-2023)